Fortaleça os joelhos lesionados com estes 5 exercícios

27 de maio de 2017
Os joelhos lesionados devem ser exercitados com muito cuidado, já que um movimento mal feito pode piorar a situação. Portanto, devemos adaptar cada atividade a nossas possibilidades.

Os joelhos são articulações complexas que podem ser suscetíveis às lesões por causa dos múltiplos movimentos que precisam executar a cada atividade.

São formados por delicadas cartilagens, músculos e ossos que, junto a outras pequenas partes, lhe conferem a capacidade de suportar o peso do restante do corpo.

Qualquer problema que afete seu funcionamento tende a reduzir a qualidade de vida, não apenas porque gera fortes dores, mas porque limita a capacidade de caminhar.

O problema é que são muito delicados e, ainda que muitos o ignorem, podem se deteriorar pela idade, o excesso de peso e algumas atividades de alto impacto.

No entanto, há alguns exercícios de fortalecimento que contribuem para melhorar a sua saúde, inclusive quando sofreram algum tipo de traumatismo.

Nesta oportunidade, queremos compartilhar em detalhe os 5 melhores para que você comece a praticá-los diante do surgimento de qualquer dor.

1. Flexão de quadril com o joelho estendido

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A flexão de quadril com o joelho estendido é um exercício de fortalecimento que ajuda a recuperar os músculos e ligamentos lesionados.

Ainda que seu trabalho esteja focado no quadril, também participam deste exercício os componentes do joelho.

Como fazê-lo?

  • Deite-se de barriga para cima sobre um tapete de ioga ou colchonete, com o joelho flexionado e o pé apoiado no chão.
  • Estique por completo a perna que vai trabalhar e, em seguida, eleve-a à altura do joelho que está dobrado.
  • Sustente por 3 segundos no ar e volte à posição inicial com um movimento suave.
  • Faça 8 repetições com cada perna.

Ver também: 7 exercícios para reduzir cintura e quadril

2. Elevações laterais de quadril

A elevação lateral de quadril é uma atividade que trabalha os abdutores e adutores, mas também os músculos que circulam os joelhos.

Sua prática diminui a rigidez dessas articulações e ajuda a acelerar sua recuperação diante de pancadas ou dores.

Como fazer?

  • Deite-se de lado em um colchonete de ioga, com a perna de baixo dobrada e a de cima completamente esticada.
  • Apoie-se com as mãos no chão, eleve um pouco o quadril, e suba e abaixe a perda estendida.
  • Faça 8 repetições de cada lado e complete 3 séries.

3. Extensões de joelhos

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A extensão de joelho é um exercício que permite restabelecer o movimento das articulações diante de tensões musculares ou lesões leves.

No entanto, não deve ser realizado por pessoas que têm dificuldades para dobrar e esticar o joelho.

O exercício deve ser realizado de maneira lenta, tanto ao levantar quanto ao abaixar, para que os quadríceps trabalhem de maneira ótima.

Como fazer?

  • Sente-se numa cadeira ou superfície firme, com os braços ao lado do corpo e as costas eretas.
  • Levante uma das pernas até que fique esticada no ar, mantenha por 3 segundos.
  • Flexione o joelho para voltar ao solo, e volte à posição inicial com um movimento lento.
  • Faça de 8 a 10 repetições com cada perna, completando 3 séries.

4. Extensões de joelho deitada no chão

Estas extensões de joelho podem ser realizadas sobre a cama ou um colchonete para exercícios.

Sob a parte posterior dos joelhos, pode-se por uma almofada ou toalha dobrada para, assim, realizar a flexão sem dificuldades.

Como fazer?

  • Deite-se sobre a superfície desejada, com uma das pernas esticada e a outra sobre uma almofada.
  • Ponha as mãos ao lado do corpo e mantenha a costas eretas.
  • Em seguida, estique o joelho da perna que está sobre o ponto de apoio.
  • Faça movimentos lentos e volte ao chão.
  • Repita 8 a 10 vezes com cada perna, até completar 3 séries.

5. Agachamentos com apoio na parede

agachamentos

Os agachamentos apoiados na parede são uma forma eficaz de trabalhar os quadríceps, os joelhos e os glúteos.

Sua prática deve ser realizada com muito cuidado no caso de traumatismos nas articulações, já que um movimento mal feito pode piorar a condição.

Recomendamos ler: Use óleos essenciais para os músculos e as articulações

Como fazer?

  • Apoie as costas na parede, mantendo-a ereta.
  • Separe os pés à mesma distância dos ombros e, sem que os joelhos passem dos pés, abaixe o quadril.
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e esticados para a frente, para lhe dar mais equilíbrio.
  • Volte para cima e faça 3 séries de 12 repetições.

A prática regular desses exercícios pode apoiar o tratamento dos joelhos lesionados ou doloridos.

No entanto, cada um deles deve ser realizado com cuidado, já que movimentos inadequados podem ser contraproducentes.

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