Exercícios para ganhar músculo e força

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última atualização: 23 agosto, 2022

Hoje em dia, todos querem ganhar músculo para mostrar um corpo não só magro como também tonificado. No entanto, isso não é obtido por magia: há que se trabalhar bastante. O aumento de massa muscular não é algo que se possa obter da noite para o dia.

Para alcançar os resultados que deseja, terá que ser muito constante e disciplinado. Dito isso, aqui deixamos os melhores exercícios para ganhar músculo.

Faça estes exercícios para ganhar músculo!

Agachamentos com barra

Os agachamentos com barra se encontram entre os melhores exercícios para ganhar músculos. Principalmente nas pernas, bem como quando falamos de quadríceps, panturrilhas e glúteos.

Além de tonificar as pernas, ao fazer agachamentos com barras de maneira adequada, é possível fortalecer músculos abdominais e dos ombros. No entanto, tenha cuidado com a técnica, já que, se for praticada de forma errada, poderá danificar sua coluna.

• Dessa maneira, comece com um peso mínimo e vá aumentando pouco a pouco, à medida que vai avançando. Além disso, tente alternar com outros exercícios para pernas.

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Supino reto com barras para ganhar músculo

O supino reto consiste em levantar peso com barras deitado em um banco. Ainda que sirva fundamentalmente para trabalhar os músculos peitorais, também treina os ombros e os tríceps.

No entanto, levantar tanto peso em posição horizontal requer muito esforço. Por isso, é importante que, antes de realizar os exercícios de supino reto, faça flexões de peito, com isso poderá adaptar seu corpo à tal exigência.

Elevação frontal

A elevação frontal com barra, é um dos melhores exercícios para ganhar músculos nos ombros. Além disso, este exercício ajuda a melhorar a postura e fortalece os músculos do abdômen.

• Consiste em levantar uma barra com peso, enquanto se está de pé. A barra deve ficar ao nível do peito e dali se elevar até onde os braços permitirem.
• Ao fazer este exercício, concentre-se no tronco, pois não deve se inclinar nem para frente e nem para trás. Ainda mais, fique muito atento a isso, pois pode causar lesões com um mau movimento.
• Além disso, como está levantando muito peso é importante que não abaixe a barra por trás da nuca, já que aumenta o risco de lesões.

Peso morto

Talvez o peso morto seja o melhor exercício para ganhar músculo, visto que é muito potente. Basicamente consiste em levantar a barra com peso do chão até a altura da pélvis, ou até onde os braços fiquem completamente esticados e que você fique erguido.

• A barra deve estar colocada justo acima dos pés, não diante deles.
• Além disso, é importante que ao realizar este exercício, a descida da barra seja de forma vertical, sem que se incline para frente. Para isso, ao abaixar deverá mover o quadril para trás.

A saber, este exercício tem bastante intensidade. Portanto, não exagere na quantidade peso, já que poderá causar uma lesão. Umas 7 repetições é mais do que suficiente.

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Remo horizontal com barra

O remo horizontal é o melhor exercício para ganhar músculos na zona da coluna. Com este exercício também são trabalhados os ombros, os antebraços e os peitorais.

• Para praticá-lo, deverá flexionar os joelhos e inclinar seu torso para frente, mantendo a cabeça alinhada com a coluna.
• Dessa posição, suba uma barra com peso médio, desde um pouco abaixo dos joelhos até roçar no abdômen.

Treinamento

No geral, um treinamento físico para ganhar massa muscular deve estar numa faixa de 45 a 90 minutos, dependendo da intensidade e do tempo que terá. Além disso, é recomendado que treine duas a três vezes por semana, para que descanse os músculos.

Por outro lado, respeite os descansos. Não só deverá se dedicar às rotinas em si, o descanso entre exercícios é vital, já que assim garantirá a tensão e distensão do músculo.

No geral, repouse de 60 a 120 segundos entre cada série. No entanto, se o exercício que acaba de realizar implica em muita força, descanse por 180 segundos.

A alimentação é fundamental para ganhar músculo

Nenhuma rotina de exercícios para ganhar músculos funcionará 100% se não se alimentar da maneira adequada. Em primeiro lugar, o que come ajudará a perder o excesso de gordura armazenada. Em segundo lugar, a alimentação fornecerá a energia que precisa para poder fazer os exercícios.

A melhor recomendação com relação a alimentação é que procure um especialista em nutrição. O profissional levará em consideração seus requerimentos pessoais para indicar a dieta adequada. Por fim, beba bastante água, antes, durante e depois de praticar os exercícios.