Exercícios de aquecimento que você pode fazer em casa

Escrito e verificado por a instrutora de fitness e ioga Eva María Rodríguez

Última atualização: 09 agosto, 2022

Nunca devemos esquecer de fazer exercícios de aquecimento antes de qualquer treino, esteja você treinando em casa ou fora dela. 

O problema é que eles nem sempre recebem a importância que merecem, principalmente quando nos preparamos para correr ou andar de bicicleta ou quando estamos nos preparando para fazer exercícios em casa com a ajuda de um aplicativo ou de vídeos. O mesmo acontece quando treinamos na academia.

Nesse sentido, é preciso ter em mente que não basta começar lentamente. Isso pode ser útil para, por exemplo, aumentar a temperatura corporal, mas não é o suficiente.

Exercícios de aquecimento adequados para fazer em casa

Os exercícios de mobilização articular e o alongamento dinâmico são essenciais para iniciar um bom aquecimento, especialmente se você for treinar ao ar livre e estiver frio. Esses tipos de exercícios não demoram muito tempo e ajudam a preparar o corpo não só para prevenir lesões, mas também para aproveitar o esforço.

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Exercícios de mobilização articular

A mobilização articular, além de lubrificar as articulações, ajuda a flexibilizar os músculos. Este tipo de exercício prepara o corpo para movimentos intensos, estimulando o sistema nervoso, os músculos e os tendões de uma forma muito dinâmica.

Esse tipo de mobilização articular inclui rotações dos punhos, cotovelos, ombros, pescoço, coluna, quadris, joelhos e tornozelos. Também podem ser realizados movimentos de flexo-extensão, principalmente se forem relacionados aos exercícios a serem realizados posteriormente.

Alguns dos exercícios de mobilização articular mais interessantes incluem os seguintes:

• Elevação de ombros: em direção às orelhas e com recuperação da posição inicial.
• Rotações de ombros: para frente e para trás.
• Rotações completas com os braços: para frente e também para trás.
• Rotação de quadril: para dentro e, depois, para fora.
• Balançar as pernas: para frente e para trás e de um lado para o outro.
• Rotação de braços cruzados: para frente e também para trás, mantendo os braços paralelos ao chão.
• Walking jacks: é a versão de baixo impacto do polichinelo. É preciso dar um passo lateral para um dos lados, elevando os braços nas laterais e abaixando-os novamente.

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Alongamentos dinâmicos

Depois de concluída a mobilização articular, o ideal é passar para os exercícios de alongamento dinâmico. Este é um tipo de aquecimento muito adequado para colocar o corpo todo em movimento dentro de casa.

O problema com os alongamentos estáticos é que eles precisam que o corpo esteja aquecido para que sejam eficazes. Ao executá-los de forma dinâmica, fazemos com que os músculos cedam aos poucos, enquanto continuamos a trabalhar a mobilidade articular.

Alguns alongamentos dinâmicos interessantes são os seguintes:

• Joelhos ao peito: consiste em elevar os joelhos alternadamente e abraçá-los contra o peito para maximizar o alongamento.
• Walk outs: comece com os pés afastados na largura do quadril e os braços nas laterais. Então, flexione os quadris para alcançar o chão com as mãos e engatinhe até uma posição de prancha alta. Faça uma breve pausa, deslize as mãos até os pés e fique em pé.
• Afundos laterais: afaste as pernas com os pés voltados para a frente. Flexione um dos joelhos e abaixe o quadril ligeiramente. Em seguida, mude o peso para o outro lado. Repita várias vezes.

Movimentos aeróbicos

Os movimentos aeróbicos são exercícios de aquecimento que você pode fazer em casa e para os quais não é necessário ter muito espaço. Uma vez que a mobilização articular e os alongamentos dinâmicos forem realizados, você pode optar pelos seguintes:

• Marchar sem sair do lugar: é importante que você caminhe elevando os joelhos e movimentando os braços de forma coordenada, exagerando o gesto da caminhada levemente.
• Trote suave elevando os joelhos: é igual ao anterior, mas adicionando a intensidade do trote e, talvez, diminuindo a elevação dos joelhos.
• Skipping: se você for sair para correr, o skipping é uma boa maneira de se aquecer antes de sair. Além disso, ele também vai melhorar a sua técnica.
• Pular corda: este exercício pode ser incluído no aquecimento para aumentar a intensidade.

O aquecimento é a chave

Os exercícios de aquecimento são importantes para preparar o corpo para o exercício subsequente. Reservar pelo menos 10 minutos para eles é algo que vai te preparar para um melhor desempenho e para evitar lesões.

Se você for praticar exercícios ao ar livre, é importante fazer o aquecimento em casa, especialmente durante o inverno ou se estiver fazendo frio. Mesmo se você for à academia, fazer o aquecimento previamente – ou pelo menos parte dele – vai permitir que você comece o treino fazendo o que mais gosta.