3 exercícios para evitar se você tiver uma hérnia de disco

A atividade física parece contribuir para o tratamento da hérnia de disco, mas devido à complexidade desta lesão, devemos levar em conta que há exercícios contraindicados nesses casos. Conforme expõe um artigo publicado na Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, essa condição é uma das principais causas de dor lombar.

Embora no início seja aconselhável descansar para evitar complicações, com o passar dos dias torna-se essencial ativar os músculos através da atividade física. Isso, em geral, reduz a pressão sobre os discos, mantém um peso saudável e fortalece o core.

Ainda assim, deve-se ter em mente que nem todos os exercícios são adequados para esses casos. Quais são os exercícios a evitar e por quê? Descubra a seguir!

O que é uma hérnia de disco?

Para começar, é conveniente explicar que as vértebras da coluna vertebral são separadas por discos cartilaginosos. Estes atuam como amortecedores e são responsáveis ​​por evitar o atrito entre os ossos. Por outro lado, atuam como ligamentos e fornecem flexibilidade e mobilidade.

O disco é formado por duas partes, cada uma das quais tem uma função:

• O núcleo: é a parte central que absorve a pressão entre as vértebras.
• O anel: é a parte externa que limita a rotação.

Uma hérnia de disco ocorre quando o núcleo empurra e se expande para fora devido a uma ruptura no anel externo. Isso pode causar irritação ou compressão de um nervo próximo, provocando dor ou dormência.

Suas possíveis causas incluem as seguintes:

• Degeneração própria do envelhecimento.
• Movimentos errados ou esforço físico excessivo.
• Trauma.
• Sobrepeso e obesidade.
• Tipo de trabalho (se envolve atividades de alta demanda física).
• Atividade física ou esportes.

O tratamento geralmente é feito por meio de analgésicos, descanso, mudanças no estilo de vida e exercícios. Em casos raros, pode exigir um procedimento cirúrgico. Além disso, você também precisa tomar alguns cuidados e saber quais são os exercícios a evitar.

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Exercícios contraindicados em caso de hérnia de disco

Estudos publicados em International Journal of Sports Physical Therapy reconhecem a importância do exercício como parte dos protocolos de reabilitação de uma hérnia de disco. Embora seja verdade que o treinamento deve ser individualizado, em geral é melhor evitar algumas atividades.

1. Exercícios de força

Em primeiro lugar, devemos evitar os exercícios que colocam uma carga no eixo vertical da coluna. É o que acontece com o agachamento, que é feito dobrando os joelhos como se estivesse agachando. Isso geralmente é feito com peso, com uma barra atrás do pescoço.

Exercícios de carga superior também não são recomendados; por exemplo, a chamada press militar de ombro ou press frontal. Neste exercício, inicia-se o movimento com a barra na linha dos ombros, com as mãos voltadas para cima.

Logo depois, empurra-se a barra para cima. Em seu ponto mais alto, a barra é agarrada e as mãos são mantidas em posição inclinada na altura dos ombros. Em seguida, levanta-se a barra e se estende os cotovelos.

Mas, por que evitá-los? Para realizá-los, é necessário manter as costas o mais eretas possível, para que ela possa suportar o impacto. Por causa disso, são exercícios contraindicados para os que sofrem de hérnia de disco.

Exercícios alternativos

Para não exercer muita força na região lombar, sugere-se a prática do agachamento frontal. Ou seja, aqueles em que o peso não é colocado atrás, mas no nível da clavícula. Claro, o melhor é evitar o agachamento até a lesão melhorar.

Por outro lado, quem deseja desenvolver mais volume pode optar pela máquina conhecida como prensa. Neste exercício, o peso também é suportado pelas pernas, mas o impacto é menor, desde que a pessoa permaneça sentada corretamente, sem levantar os glúteos ao empurrar.

Por outro lado, como alternativa ao press militar, você pode remar, com o tronco inclinado, apoiando um joelho e uma mão em um banco. Desta forma, você evita sobrecarregar o peso da parte afetada.

2. Abdominais

Em lesões de hérnia de disco que ocorrem na parte inferior das costas, o nervo ciático também costuma ser afetado. Como consequência disso, surgem as dores na região da cintura e em direção aos quadris, glúteos e pernas.

A maioria dos exercícios abdominais exerce pressão na parte inferior da coluna, criando tensão naquele ponto. Isso ocorre tanto com os exercícios em que se eleva o tronco (superiores), quanto naqueles em que se levantam as pernas (inferiores).

Portanto, os abdominais, com ou sem peso, são exercícios contraindicados no caso de problemas de hérnia de disco. Não são recomendados nem mesmo os que utilizam dispositivos especiais. Os aparelhos podem ajudar a concentrar o esforço para evitar maus movimentos, mas também forçam a flexão.

Abdominais alternativos

As pranchas são a melhor alternativa para os músculos da região abdominal. Permitem fortalecer o abdutor do abdômen e mantêm a coluna em uma posição neutra. Existem vários tipos de pranchas. As de menor impacto são as seguintes:

• Plank, prancha anaeróbica ou prancha horizontal: deita-se de frente para o chão, com o corpo na horizontal, suportando o peso com os antebraços e a ponta dos pés.
• Prancha lateral: com o corpo deitado de lado, inclinado, apoiado sobre um cotovelo. Mantenha essa posição durante alguns segundos.

3. Alongamentos, rotações e hiperextensões

Alongamentos, rotações e extensões da coluna costumam ser ideais para iniciar uma sessão de exercícios mais forte. No entanto, ao tratar um paciente com hérnia de disco lombar, deve-se ter cuidado.

Os exercícios em que os joelhos tocam o peito ou em que os pés são tocados com as pernas esticadas podem agravar a lesão. Isso ocorre porque a posição pode criar mais tensão e atrito nos discos. Em uma pessoa com hérnia de disco, não convém que essa área se flexione muito ou suporte peso.

Alongamentos alternativos

Uma alternativa para não impactar muito a coluna é trabalhar deitado, como é feito no alongamento das costas, por exemplo. Dessa forma, é possível fortalecer a coluna vertebral, além de trabalhar a musculatura e reduzir a tensão na região lombar.

O abdominal oblíquo, que também é feito deitado, é aconselhável para esticar as pernas. Realiza-se este exercício de costas, em um colchonete, com as pernas dobradas. Em seguida, inclinam-se os joelhos para a esquerda e para a direita, alternadamente.

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Devemos fazer exercícios em caso de hérnia de disco?

Uma hérnia de disco não é sinônimo de inatividade. Pelo contrário, sugere-se a prática de atividade física, embora com alguns cuidados. Para fazer exercícios físicos quando há hérnia de disco, é necessário lembrar de dois pontos importantes: pouco peso e nenhuma tensão na coluna.

O mais importante é evitar um estilo de vida sedentário, pois isso costuma ser contraproducente para essas lesões. Claro, o ideal é fazer exercícios sob a orientação de um treinador profissional ou fisioterapeuta para evitar posturas incorretas. Além disso, é possível realizar atividades de baixo impacto como ioga, natação ou pilates.