Exercícios abdominais para conseguir um tanquinho perfeito

Revisado e aprovado por a enfermeira Leidy Mora Molina

Escrito por Cristian Minich

Última atualização: 23 agosto, 2022

Ter um abdome liso e marcado é o desejo de muitos ao começar a praticar atividades físicas. Essa é uma área que costuma ser ostentada quando está tonificada, pois desempenha um papel importante em termos de estética corporal. Além disso, traz grandes benefícios à saúde. É por isso que mostraremos a seguir uma série de exercícios abdominais para conseguir o tão sonhado tanquinho perfeito.

Por outro lado, devemos ter em mente que é fundamental acompanhar os exercícios com uma boa alimentação e hábitos saudáveis. Não se trata apenas de fazer abdominais, mas sim de traçar um plano de treinamento para trabalhar o corpo como um todo e levar uma vida saudável.

Os resultados serão vistos a longo prazo, por isso não se desespere.

Exercícios abdominais ideais para conseguir um tanquinho perfeito

Trabalhar o abdome é simples, pois é possível fazer isso em casa ou no lugar que escolhermos. O mais difícil é determinar a que horas do dia nos dedicaremos aos exercícios e manter a consistência necessária.

Tudo é questão de organização e vontade. E como nada é alcançado sem esforço, a seguir apresentamos uma série de exercícios abdominais para te colocar à prova.

1. Abdominal crunch

O crunch é um exercício básico e ideal para marcar o reto abdominal. Devemos nos certificar de estarmos realizando o movimento correto para evitar lesões, principalmente na região cervical e na coluna vertebral.

Isso é feito da seguinte maneira:

1. Deitamos de costas, com os joelhos flexionados.
2. Colocamos as mãos na nuca.
3. Elevamos o torso para frente.
4. Mantemos a contração por alguns segundos.
5. Voltamos à posição inicial com um movimento lento ou controlado.
6. O movimento é repetido até que a série seja concluída.

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2. Prancha isométrica

As pranchas são ideais para alcançar um abdome de aço e bem marcado. Esse é um dos exercícios mais completos, pois fortalece toda a área do core.

Além disso as pranchas são simples de executar, embora sejam essenciais para manter uma postura adequada e criar resistência. Também é possível modificar a postura para realizar diferentes tipos desse exercício e alcançar o tanquinho ideal.

Vejamos como a prancha tradicional é executada:

1. Deitamos de bruços.
2. Os cotovelos e antebraços devem ser apoiados no chão, alinhados com os ombros.
3. Com as pernas estendidas, colocamos a planta dos pés no chão.
4. O corpo deve estar reto para gerar contração no abdome e nas costas.
5. Mantenha a posição rígida pelo tempo estipulado.

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3. Elevação de pernas

A maneira mais fácil de executá-las é deitado no chão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas esticadas. O exercício consiste em levantar e abaixar as duas pernas ao mesmo tempo de forma controlada (deve-se evitar rebotes), por um tempo estipulado. O reto abdominal, o abdome transverso e os músculos das costas são trabalhados.

Também podemos fazer elevações de perna com barra, caso você faça exercícios na academia ou em parques de treinamento. Pendurados na barra e com os braços estendidos é possível realizar o movimento com as pernas estendidas ou com os joelhos dobrados.

4. Burpees

Os Burpees combinam exercícios que exigem intensidade e resistência. Flexões, agachamentos e saltos se unem nesta atividade que nos permite fortalecer o abdome, braços, pernas, costas e tórax.

Além disso, o movimento constante favorece a queima de gordura. Estas são as etapas a serem seguidas para alcançar um tanquinho perfeito com este exercício:

1. Partimos de uma posição agachada, com os braços estendidos e as mãos apoiadas no chão.
2. Com os pés juntos, movemos as pernas para trás para chegar à posição de prancha.
3. Executamos uma flexão de braços até que o tórax toque o solo.
4. Novamente na prancha, as pernas são recolhidas para voltar à posição inicial.
5. A partir da postura de agachamento, um salto é executado com os braços estendidos.
6. Todos os movimentos são repetidos até que a série seja concluída.

5. Alpinista

Este exercício também exige um movimento dinâmico, pois trabalhamos vários músculos ao mesmo tempo. São fortalecidas principalmente as áreas do reto abdominal, oblíquos, ombros e pernas.

O exercício tradicional é desenvolvido da seguinte forma:

1. Nos colocamos de bruços, de joelhos e com as mãos apoiadas no chão. Os braços estendidos devem estar alinhados com os ombros.
2. Estiramos as pernas e apoiamos as pontas dos pés no chão, em posição de prancha.
3. O torso deve permanecer reto.
4. Realizamos o movimento das pernas de forma alternada, ou seja, avançamos a perna esquerda com uma flexão do joelho até que ela fique próxima ao cotovelo do mesmo lado. Quando retornamos essa perna à posição inicial, avançamos à direita quase até o cotovelo direito.
5. O movimento é constante e se repete até que a série seja concluída.

Uma dieta saudável é o segredo para acompanhar os exercícios para um tanquinho perfeito.

Complementar o treinamento com uma dieta adequada é essencial. Para reduzir a gordura abdominal e conseguir um tanquinho perfeito, é importante deixar de lado o consumo de fast food e reduzir a ingestão de carboidratos, mesmo que os exercícios nos deixem com fome.

O ideal é consultar um nutricionista para seguir uma dieta adequada para o seu caso. As dietas mediterrâneas são as mais recomendadas pois incluem ovos, peixes, oleaginosas, frutas e vegetais, que são alimentos ricos em proteínas.

Quanto às bebidas, recomenda-se tomar 2 litros de água diariamente. De manhã ou na hora do lanche uma infusão de chá ou café, além de sucos naturais são ideais. É importante evitar bebidas gasosas ou alcoólicas.

Mostre um abdome com o tanquinho perfeito

Alcançar um abdome ideal parece utópico ou apenas ao alcance dos atletas de elite. No entanto isso não é impossível, desde que realizemos um trabalho consciente, constante, com muito esforço e acompanhado de hábitos saudáveis.

Tonificar o abdome (além de embelezar o corpo) traz grandes benefícios à saúde. O ideal é se consultar com profissionais, tanto para que seja elaborada uma dieta adequada quanto para realizar corretamente cada um dos exercícios e complementá-los com uma rotina de treinos para trabalhar todos os músculos. Você se sentirá melhor e poderá exibir seu abdome com um tanquinho perfeito!