Emagrecer de forma saudável: a chave está no jantar

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última atualização: 01 outubro, 2022

Costumamos ler todo tipo de conselho para perder peso sem sofrer: reduzir as calorias, aumentar a proteína, fazer várias refeições durante o dia, não abusar dos hidratos de carbono nem dos açúcares, etc. Mas existe uma forma de emagrecer de forma saudável que pode nos surpreender: controlar o jantar.

Neste artigo, explicaremos como e por que podemos emagrecer de forma saudável dia após dia se jantarmos de forma adequada.

Emagrecer de forma saudável: como o jantar está relacionado?

Diz o ditado que deveríamos tomar café da manhã como rei, almoçar como príncipe e jantar como plebeu, porque, dessa forma, é como deveríamos dividir as nossas refeições. Em função do nosso gasto energético, podemos chegar à conclusão que, conforme avança o dia, precisamos cada vez menos de energia, a não ser que tenhamos um ritmo de vida mais noturno.

Se começarmos a reduzir a quantidade de comida que jantamos, ou, inclusive, a jantar mais cedo, possivelmente teremos mais fome de manhã, e podemos acabar comendo um pouco mais no café da manhã, se é que já não o fazíamos antes.

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A que horas devemos jantar?

Além disso, tem outro motivo para controlar o nosso jantar. Segundo a Medicina Tradicional Chinesa, entre as onze da noite e as três da madrugada são as horas nas quais trabalham e se regeneram a vesícula biliar e o fígado, dois órgãos fundamentais na digestão e que condicionam o fato de que assimilemos melhor ou pior os alimentos.

Neste horário, o nosso corpo já deveria ter feito a digestão, portanto, o ideal seria jantar no mais tardar as oito da noite.

Qual a quantidade adequada para jantar?

Para emagrecer de forma saudável, a quantidade vai variar dependendo da pessoa e do seu ritmo de vida, mas o importante é que não passemos fome. Porém, também não devemos comer além da conta.

Devemos aprender a encontrar esse ponto no qual já estamos satisfeitos ou que já não tenhamos fome, mas que muitos de nós continuamos comendo porque ainda temos comida no prato. Seja para acabar com o que estiver sobrando, por gula, por estresse, porque não percebemos ou pelo capricho de comer a sobremesa.

Se encontrarmos uma maneira de deixar de comer nesse momento, não só não engordaremos, como também facilitaremos a nossa digestão e reduziremos a nossa barriga, a qual costuma inchar quando tem muitos alimentos para digerir.

Escolha alimentos saciantes para emagrecer de forma saudável

Uma forma de não passar fome sem comer muito consiste em escolher alimentos saciantes, ricos em água e em fibra, que nos satisfarão facilmente e que ao mesmo tempo serão facilmente digeridos.

Estes alimentos são principalmente vegetais, mas também encontraremos uma grande ajuda nas algas. Podemos incorporar em nossa alimentação algas como o wakame, o ágar-ágar, a Kombu, o espaguete do mar, a espirulina, o klamath, etc.

Podemos incorporá-las aos nossos ensopados ou, no caso do ágar-ágar, podemos, inclusive, fazer sobremesas saciantes e saudáveis com ela.

Quais pratos saciantes podemos preparar?

• Salteado de verduras (brócolis, tiras de cenouras, cogumelos, milho, ovo cozido);
• Creme de verduras e aveia com alga Kombu;
• Salada com semente geminadas, maçã e abacate;
• Gaspacho andaluz;
• Húmus (purê de grão-de-bico) ou guacamole com tiras de cenoura e pepino;
• Sopa de verduras e quinoa;
• Espinafre com uvas passas e pinhões;
• Creme de abobrinha com alga wakame e curry;
• Salada fria de ervilha e frango;
• Geleia doce de ágar-ágar com maça e canela;

E aquelas pessoas que sentem muita fome?

Existem pessoas que gostariam de jantar mais ou menos cedo, mas não podem porque trabalham durante o dia todo ou por outros motivos, e quando chegam em casa de noite é exatamente quando têm a oportunidade de comer tranquilamente.

Para estas pessoas, recomendamos fazer um lanche três horas antes do jantar para que, dessa maneira, possam igualmente comer alguns dos pratos que comentamos, mas sem se exceder.

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O lanche também precisa ser saudável. Daremos alguns exemplos:

• Fruta ou suco natural;
• Sementes oleaginosas: nozes, avelãs, amêndoas, etc.;
• Frutas secas: tâmaras, ameixas, damascos, etc.;
• Barra de pão integral;
• Queijo fresco com marmelo;
• Sanduíches integrais (que pode ser de queijo, abacate, ovo, etc.);

Imagens por cortesia de Samuel Gardiner, diekatrin e Great British Chefs.