Dietas semanais para perder peso

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 23 agosto, 2022

Você está em busca de menus variados que respeitem às pautas da sua dieta? Para te ajudar, vamos mostrar alguns exemplos de dietas semanais que combinarão os alimentos mais recomendáveis com pratos variados e interessantes.

Segredos das dietas semanais

Quando nos propomos a seguir um plano semanal com o claro objetivo de perder peso, é importante manter uma alimentação rica e variada. Priorizar o consumo de alimentos frescos em relação aos processados ​​melhorará a saúde a médio e longo prazo, de acordo com um artigo publicado na revista Progress in Cardiovascular Diseases.

Combinar diferentes pratos que respeitem a dieta ajudará a não sentir tentação por certos alimentos menos saudáveis, assim como a não se cansar de comer sempre as mesmas coisas.

Alguns dos requisitos básicos para manter uma dieta semanal saudável e equilibrada serão:

• Variedade: ajuda a não cansar da dieta e terminar abandonando-a. Será muito mais fácil seguir a dieta durante mais tempo se em nosso menu semanal incluirmos vários grupos de alimentos e prepararmos pratos variados e interessantes.
• Moderação: outro dos segredos é comer de tudo, mas com moderação. Devemos reduzir o consumo excessivo de comida e nos limitar às quantidades recomendadas para manter o equilíbrio energético na ingestão de calorias.
• Frequência: se quisermos manter uma alimentação equilibrada, também devemos aumentar a frequência dos alimentos. Isso será importante especialmente devido ao fato de que estaremos reduzindo as quantidades em cada refeição.
• Hidratação: como último fator-chave temos a manutenção de uma hidratação correta. Isso nos permitirá controlar o apetite, evitar a retenção de líquidos e manter um bom desenvolvimento de metabolismo basal.

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Alimentação para perder peso

Se você deseja seguir uma dieta para perder o nível de gordura do seu organismo, será importante dedicar algum tempo a mais à lista de compras. Você deve eliminar do seu carrinho os produtos menos saudáveis e muito calóricos.

Dentre os grupos de alimentos mais recomendados, teremos:

• Laticínios.
• Peixe, carne e ovos.
• Oleaginosas e legumes.
• Frutas, verduras e hortaliças.

As frutas e as verduras, assim como as oleaginosas e os legumes, oferecem uma boa quantidade de nutrientes essenciais. Dentre estes, destacam-se as vitaminas, os sais minerais ou, simplesmente, um extra de energia.

Além disso, esses alimentos são ricos em antioxidantes, que permitem o correto funcionamento das reações fisiológicas do corpo humano. Por outro lado, seu consumo em doses adequadas está associado a um menor risco de doenças a médio prazo, de acordo com estudo publicado em 2015.

Por outro lado, o consumo de laticínios ou carne também é recomendável. Nesse sentido, o mais recomendável será recorrer a produtos como peitos de frango, salmão, peru, porco ou merluza.

É necessário lembrar que consumir carne não é a mesma coisa que consumir produtos processados derivados da carne. Estes últimos contêm aditivos em sua composição que podem ser prejudiciais.

Quanto aos alimentos que devem ser evitados, vale citar as farinhas refinadas, os ultraprocessados, os embutidos e junk-food em geral. Estes, assim como as bebidas açucaradas, são um obstáculo para perder peso.

Na verdade, quando ingeridos regularmente, podem ser a causa direta de problemas como sobrepeso e obesidade. Portanto, você sempre terá que procurar maneiras saudáveis ​​de substituí-los.

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Exemplos de menus recomendados

Para facilitar o preparo de dietas semanais para perder peso, vamos mostrar algumas ideias para preparar pratos variados e equilibrados:

Café da manhã

• O mais recomendável ao seguir uma dieta pobre em gorduras é basear o desjejum em um laticínio desnatado. Pode ser um iogurte ou um copo de leite, que poderemos combinar com muesli, granola ou cereais sem açúcar.
• O melhor cereal para o café da manhã é a aveia natural, que nos dará uma sensação de saciedade e, portanto, reduzirá o consumo de calorias.
• Também é recomendável comer uma fruta, como uma maçã ou uma pera. Seu alto teor de fibra ajudará a saciar nosso apetite.
• Por fim, uma infusão, como um chá, ajudará a acordar pela manhã. Por sua vez, é possível se beneficiar de seus efeitos anorexígenos sobre a saciedade.

Almoço

• No meio da manhã será importante consumir algum alimento para evitar chegar na hora do almoço com um alto nível de fome e ansiedade, que nos levaria a um consumo excessivo de comida.
• Assim, o mais recomendável para consumir na hora do almoço será um pedaço de fruta, uma barrinha de cereais ou uma torrada com queijo um pouco curado.
• Também é possível preparar um pequeno sanduíche com frango ou peito de peru, ou com umas rodelas de tomate e azeite de oliva. Esses aperitivos oferecem energia para continuar o dia e permitem controlar o apetite pela manhã.

Almoço

Na hora de almoçar, podemos ser mais criativos e preparar pratos que combinem carnes, peixes, legumes e verduras.

A sobremesa pode se basear em uma fruta ou em um laticínio desnatado ou em uma infusão.

Lanche

• O lanche pode ter como base um laticínio desnatado.
• Também podemos comer um pequeno sanduíche, como no caso do almoço, ou oleaginosas.

Jantar

Com o lanche, é possível controlar o apetite ao longo da tarde e não consumir muita comida no jantar.

Nesse momento, podemos recorrer a sopas ou purês de verduras, acompanhados de filés de frango, peru ou peixes brancos ou azuis.

Melhore sua dieta para perder peso

Seguindo essas dietas semanais para perder peso, acompanhadas de atividade física regular, você alcançará resultados exitosos em um curto espaço de tempo e de forma permanente.

Lembre-se da necessidade de incluir alimentos de todos os grupos em sua alimentação. As restrições geralmente causam déficits de nutrientes que afetam negativamente a saúde.