A dieta sem açúcar: tudo o que precisa saber

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 23 agosto, 2022

O açúcar é um elemento bem perigoso se consumido em quantidades excessivas. Infelizmente, isso é o mais habitual na grande maioria da população. Principalmente por culpa dos doces industriais e do açúcar adicionado a muitos dos alimentos que compramos. Por isso, a dieta sem açúcar se transformou em uma das mais populares nos últimos anos.

Confira nesse artigo os benefícios relacionados à eliminação do açúcar da dieta. Mesmo que o ideal seja restringi-lo progressivamente, essas dicas podem servir… sempre que se respeitadas ao pé da letra.

Como adotar uma dieta sem açúcar?

Dentre as principais consequências positivas para nosso organismo pela redução da quantidade de açúcar na dieta, está o fato de perder peso mais facilmente. Por isso, te mostraremos algumas dicas para começar a seguir uma dieta sem açúcar.

1. Faça de forma gradual

Primeiramente, devemos considerar que o açúcar é um elemento bem viciante. Por isso, adotar uma dieta sem açúcar deve ser feita de forma gradual. Assim, nosso organismo poderá se adaptar pouco a pouco à redução das quantidades de açúcar durante o nosso dia a dia.

Como exemplo, podemos começar por eliminar de nossa dieta as principais fontes de açúcar de origem industrial. Dentre eles estarão os doce, os produtos de panificação ou as bebidas açucaradas. Eliminar todos estes produtos é uma excelente forma de começar o processo. Além de reduzir a quantidade de açúcar que adicionamos ao café ou ao chá.

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2. Leia os rótulos dos alimentos

Uma vez que tenhamos eliminado as principais fontes de açúcar da dieta, com as quais podíamos disparar o consumo deste produto, o seguinte passo lógico será reduzir o açúcar adicionado que muitos outros alimentos contêm.

Para isso, será essencial ler e conhecer bem as etiquetas dos alimentos. É assim que poderemos identificar o açúcar adicionado em forma de outros xaropes ou adoçantes.

Além disso, devemos ter em conta que qualquer coisa que termine com o sufixo -ose também pertencerá a algum tipo de açúcar. Exemplos disso são a sacarose, a glicose, a dextrose, a frutose e a lactose. Todos estes compostos serão metabolizados como açúcares, e um consumo excessivo deles será improdutivo para a dieta.

Por outro lado, e como comentamos, o açúcar se esconde em uma surpreendente quantidade de alimentos que compramos diariamente no supermercado. Pode ser encontrado em muitas conservas ou em potes como os de molho de tomate. É por isso que é essencial ler os rótulos dos alimentos para poder identificar o açúcar adicionado.

3. Evite os carboidratos simples

Outra dica importante na hora de adotar uma dieta sem açúcar é reduzir o consumo de carboidratos, como os contidos na farinha branca, no macarrão branco e no arroz branco.

Estes nutrientes podem se decompor de uma forma muito fácil em nosso organismo, o que faz com que o nível de glicose no sangue aumente. Neste sentido, o melhor será substituir este tipo de alimentos por suas versões integrais, tanto no pão quanto no macarrão e no arroz.

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4. Opte pelos alimentos integrais

Como comentamos, os alimentos brancos ou mais refinados têm um maior teor de açúcar e carboidratos simples, o que deriva em uma maior produção de açúcares em nosso organismo. Por isso, será muito importante escolher alimentos integrais e deixar de lado as fontes de carboidratos mais processadas em favor de outros como estes:

• Os vegetais.
• As frutas.
• Aves de criação ou tofu.
• Peixe.
• Carnes magras.
• Nozes e sementes.
• Grãos integrais sem processar e legumes.

Outras dicas para seguir a dieta sem açúcar

Junto com as dicas anteriores, também podemos pôr em prática as seguintes para poder começar a seguir uma dieta sem açúcar:

• Não substitua a fruta por sucos de frutas: ainda que os sucos de frutas sejam naturais e sem açúcar adicionado, optar por eles fará com que tomemos uma quantidade maior de frutose e menor de fibra.
• Escolher alimentos integrais, não desnatados: os alimentos integrais têm um menor teor em açúcar do que os desnatados.
• Dormir o suficiente: a falta de energia fará com que nosso organismo produza mais glicose para obtê-la. Por isso, um bom descanso será essencial para obter resultados positivos na dieta.

Com todos estes conselhos será mais fácil adotar pouco a pouco uma dieta sem açúcar, o que oferecerá importantes benefícios ao organismo.