Dieta japonesa: comida oriental saudável para emagrecer

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Valeria Sabater

Última atualização: 01 outubro, 2022

Você já ouviu falar alguma vez da dieta japonesa para emagrecer? Na verdade, existem muitos estudos dedicados a respeito que falam das maravilhas deste tipo de dieta.

Alimentos frescos, pratos com pequenas quantidades, bebidas vegetais, arroz, peixes, são simples delícias que podemos consumir e que podem ajudar a perder aqueles quilinhos extras.

Os segredos da dieta japonesa

1. Uma população muito duradoura e quase sem obesidade

É a verdade; as estatísticas estão aí para nos mostrar como no Japão as pessoas vivem mais tempo. E a chave não está somente na dieta, que é fundamental graças às delícias como o teriyaki ou o sushi, mas também em seus hábitos de vida.

Apesar de ser uma população muito orientada para o trabalho, os japoneses sabem elaborar estratégias para descansar, desfrutar da natureza, praticar o relaxamento e assumir pequenos e saudáveis hábitos de vida em seu dia a dia.

Tampouco é comum ver gente obesa no Japão. De fato, somente 3% da população feminina apresentam taxas de obesidade. Como eles conseguem? Talvez seja por causa do salmão cru?

Ou será pelas suas sementes de gergelim, essas que de acordo com estudos dizem trazer tanto vigor e energia? A realidade é que os nipônicos seguem regras muito simples que explicaremos a seguir.

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2. Mas como é a dieta dos japoneses?

• A primeira regra é bem simples, os japoneses consomem alimentos sempre frescos e em porções reduzidas. O que isso significa? Significa que os pratos se caracterizam pela qualidade e não pela quantidade, ou seja, nada de comida industrializada ou alimentos preparados para serem esquentados no micro-ondas, nada de farinhas refinadas, comidas gordurosas. Somente alimentos frescos e naturais.
• Outro aspecto a se levar em consideração é a forma de comer. Devagar e com complacência. Cada mordida é degustada sem pressa desfrutando o máximo dos pratos. Não dá para enjoar da comida, o acabamento na apresentação e no jogo visual dos alimentos é sensacional. Não se come somente com o estômago, se come também com os olhos. É importante o prato estar bonito.
• E agora um dado importante: os japoneses não consomem lácteos. Tampouco são muito aficionados com o pão ou as carnes. Os nipônicos apreciam mais o arroz, as verduras e os peixes. A fruta muito fresca também é essencial, e sempre em porções pequenas.
• Para os japoneses, a refeição mais importante do dia é o café da manhã. Eles iniciam o dia com pratos muito variados que vão desde vegetais, arroz, sopas, ovos e a bebida imprescindível, o chá verde.

Alimentos básicos na dieta japonesa que ajudam a perder peso

• Arroz: é básico. Porém, se possível, sempre use o integral.
• Noodles (tipo de macarrão): existem especialidades japonesas que são ideais para serem incluídas na nossa dieta oriental, são os udon, somen, ramen e soba. Estes macarrões possuem diferentes medidas e são elaborados com diferentes tipos de trigo muito saudáveis e apenas dispõe de carboidratos. Muitos deles também são aptos para os celíacos. Uma opção saudável que vale a pena ser provada.
• Frutas: principalmente as maçãs Fuji, o caqui e as tangerinas. São deliciosas, não é?
• Peixes como a cavala ou o salmão.
• A soja, o milho miúdo, o tofu: são ricos em cálcio e proteínas. São alternativas aos lácteos; tanto benéficos quanto saudáveis e são ricos também em antioxidantes, reduzem o mau colesterol e previnem a diabetes. São ideais.
• Chá verde: sempre indispensável.
• Vegetais: berinjelas, brotos de soja, feijão vermelho, cogumelos, couves, gengibre, abóbora, batata, brotos de bambu, rabanetes e algas marinhas. 

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Exemplos da dieta japonesa para perder peso

A seguir daremos alguns exemplos da dieta japonesa que você pode seguir ao longo de um dia. A comida japonesa oferece muitas possibilidades, não é complicada de ser feita e é realmente saborosa.

Lembre-se de que o essencial é que todos os alimentos sejam frescos. É importante brincar com as cores na hora de montar os pratos e que você coma devagar, desfrutando de cada ingrediente.

A dieta que apresentaremos é ideal para ser seguida por ao menos 10 dias durante o mês. É um modo de comer de forma saudável e de emagrecer. Tome nota!

Café da manhã

• Uma tangerina
• Uma xícara de caldo de missô: não se preocupe, os ingredientes como o missô podem ser encontrados em lojas especializadas. O missô é uma sopa típica para tomar pela manhã, ideal graças a energia que proporciona e por possuir pouca gordura. É composta de caldo de bonito (um tipo de peixe), tofu, algas, missô (macarrão aromatizado feito de soja) e uma cebolinha.
• Uma xícara de chá verde.

Almoço

• Uma tigela de sushi acompanhado de molho de soja.
• Uma xícara de noodles com cogumelos.
• Uma maçã.
• Uma xícara de chá verde.

Jantar

• Variado de sashimi (é um prato de diferentes tipos de peixe) acompanhado de molho de soja e wasabi (cuidado com o wasabi ele parece com abacate, mas é muito picante).
• Uma tigela de arroz integral.
• Uma laranja.
• Uma xícara de chá verde. 

Lembre-se de seguir os hábitos de vida dos japoneses: meditar muito, passear a pé e de bicicleta, apreciando o momento e desfrutando das coisas simples.