Dieta Icária: alimentação e conselhos para viver mais

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa

Última atualização: 23 agosto, 2022

A dieta icária parece ser uma das maneiras mais saudáveis de comer. É uma dieta que vai muito além dos seus alimentos típicos e se distingue pela origem, pela forma como é preparada e consumida.

Icária é uma pequena ilha do Mediterrâneo oriental que se destaca pela longevidade de seus habitantes. Eles têm uma das maiores expectativas de vida do mundo. Por isso, faz parte das chamadas zonas azuis.

Nesses locais, a maioria das pessoas segue um estilo de vida muito tradicional. Isso inclui, por exemplo, ter uma vida ativa, com baixo nível de estresse, estar em contato com a natureza e se alimentar de acordo com os antigos costumes da comunidade.

Eles vivem muitos mais, com saúde e bem-estar físico. Esse fato tem despertado o interesse de cientistas. O objetivo: descobrir o que se esconde por trás do estilo de vida dessas áreas remotas, como a ilha de Icária. Você está interessado em saber?

Fatores que influenciam a longevidade: o exemplo das ‘zonas azuis’

O segredo da longevidade não está em um único nutriente, não apenas na alimentação ou nos exercícios. O fato de viver mais ou menos anos é determinado por fatores genéticos, ambientais e de estilo de vida. Cada um tem seu peso e uma certa importância na equação.

O Dr. Stefanadis cita o Framingham Heart Study como uma fonte interessante para obter alguns dados. Ele menciona alguns dos determinantes da sobrevida além de 85 anos (também da sobrevida livre de doença). Estes são pressão arterial, intolerância à glicose, níveis de colesterol, tabagismo, sexo e nível educacional.

Por sua vez, os estudiosos das chamadas “zonas azuis” referem-se a algumas premissas comuns no estilo de vida de seus habitantes. Acredita-se que esses denominadores comuns sejam os que retardam o processo de envelhecimento. A saber:

• Os vegetais (vegetais verdes e legumes) são a base da sua dieta alimentar. Destaca-se também o uso de azeite e ervas frescas para temperar, além do baixo consumo de carnes. As refeições são quase sempre caseiras e econômicas.
• O estilo de vida é ativo, além da prática de exercícios físicos.
• Além disso, existem ferramentas para lidar com o estresse e não permitir que se torne crônico. Quando aparece regularmente, o estresse provoca inflamação que, por sua vez, pode desencadear efeitos negativos no corpo.
• Ter propósitos vitais ou uma meta para se levantar todas as manhãs.
• A família e o meio social. Família e entes queridos têm um lugar importante. Da mesma forma, a participação na comunidade é relevante e os círculos sociais são fortes e ativos.

Essas áreas são encontradas em todo o mundo e incluem Loma Linda, na Califórnia, Okinawa no Japão, a Península de Nicoya na Costa Rica, a ilha da Sardenha na Itália e a já mencionada Icária na Grécia.

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Os alimentos presentes na dieta icária

Já vimos que a dieta não é o único determinante da nossa saúde e bem-estar. Porém, o que colocamos na nossa boca no dia a dia e a forma como o fazemos tem um grande impacto. Por isso, na dieta icária estão algumas das chaves para a longa vida de seus habitantes.

Em primeiro lugar, destacam-se os ingredientes que a compõem. Em sua maioria, são alimentos frescos e silvestres com um grande peso de vegetais. A carne é bastante escassa (cordeiro e porco) e o peixe é consumido com moderação.

Além disso, sua dieta é regida pela chamada regra dos 80%. Isso explica o hábito de comer até ficar satisfeito, mas não cheio demais. A última ingestão é no início da noite e eles dormem sem comer até o dia seguinte.

Além disso, os modos de preparo e as receitas são simples. Vale dizer que, nas refeições, esses idosos quase nunca estão sozinhos, pois as reuniões com a família e amigos são um hábito diário.

Finalmente, é preciso dizer que neste canto do Mediterrâneo seus habitantes bebem café e chá diariamente. O vinho tinto local também está muito presente, embora neste caso seja altamente recomendável moderar o consumo de álcool e seja necessário cautela ao aconselhar as doses recomendadas.

Estilo de vida

Os hábitos de vida de uma população são outro dos fatores modificáveis que impactam diretamente na saúde e no bem-estar. Por isso, também foram estudados com o mesmo interesse que a dieta icária.

Em um desses artigos científicos, os autores Legrand, Nuemi, Poulain e Manckoundia enfatizam as seguintes características:

• Os contatos sociais são comuns e a maioria das pessoas mais velhas relata tê-los diariamente. Além disso, afirmam participar de atividades comunitárias, sejam elas religiosas, políticas, culturais ou sociais.
• Quanto ao exercício físico, pode ser classificado como atividade moderada a intensa, tanto para homens quanto para mulheres. O tempo médio gasto é de 60 a 90 minutos por dia. Muitos dos entrevistados nadam todos os dias até por volta dos 75 anos.
• Grande parte dos habitantes, principalmente os mais velhos, cultivam seus jardins particulares. Isso permite que eles tenham seus próprios alimentos, frescos e mais naturais.
• Por fim, e como curiosidade, entre os povos mais longevos da ilha é comum tirar uma soneca à tarde.

Como colocar a dieta icária em prática?

Se você não mora nas proximidades desta maravilhosa ilha grega, é difícil implementar a dieta icária 100%. No entanto, alguns de seus hábitos alimentares são de fácil adoção por grande parte da população.

• Use azeite para cozinhar e temperar os pratos. Ele fornece gorduras saudáveis (com ácidos graxos ômega 9), antioxidantes e vitamina E.
• Coma muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes. Cultivar vegetais por conta própria, como a maioria dos habitantes da ilha, pode ser mais difícil. Por isso, o melhor conselho é comprar frutas e verduras da estação, em pequenos mercados locais e de produtores próximos.
• Aumente o consumo de leguminosas, especialmente para substituir parte das porções de carne e peixe. Você pode escolher entre feijão, grão de bico ou lentilha. Todos são boas fontes de proteína vegetal que, além disso, vêm acompanhadas de fibras, minerais e sem gordura saturada.
• Priorize alimentos frescos e passe mais tempo na cozinha. A presença de produtos industrializados é bastante escassa na dieta alimentar da ilha.
• Coma com moderação e saiba como parar antes de se sentir satisfeito.

Existem muitos outros ingredientes comuns que complementam sua dieta. Por esse motivo, é bom começar com batatas, limão, queijo feta, mel e ervas frescas como orégano, manjerona e sálvia.

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Dieta e estilo de vida de Icária: um bom exemplo para viver melhor

Muitas pessoas desejam viver mais tempo com boa saúde. No entanto, a maioria não vive em ilhas como Icária ou áreas semelhantes. Por esse motivo, é bastante difícil tentar adotar o estilo de vida que favoreça essa maior longevidade ao pé da letra.

No entanto, é bom aprender com as premissas de longevidade e adaptá-las ao ambiente particular de cada um. A dieta, os alimentos e a forma de comer são algumas delas. Claro, não devemos esquecer a vida ativa, o sono e a importância da comunidade.

Talvez uma das melhores lições da vida em Icária seja lembrada pelo jornalista Spiri Tsintziras: “O segredo da boa saúde pode ser fácil e barato. Portanto, há poucos motivos para não implementá-lo hoje.”