Dieta equilibrada para perder peso

Esqueça as dietas milagrosas. Comer de forma saudável é a melhor opção para perder peso e não sentir o efeito rebote.
Dieta equilibrada para perder peso

Última atualização: 18 Janeiro, 2020

Junto com o exercício físico, uma dieta equilibrada será a chave para manter um estilo de vida saudável e perder peso até conseguirmos alcançar nossos valores ideais de Índice de Massa Corporal, ou IMC. Portanto, a seguir mostraremos algumas dicas para desenvolver uma dieta equilibrada para perder peso.

As bases de uma dieta equilibrada para perder peso

Receitas equilibradas para perder peso

De um modo geral e independentemente do objetivo que buscamos, a dieta equilibrada para perder peso de qualquer pessoa deve cumprir quatro princípios básicos:

  • Variedade: nossa dieta deve incluir todos os grupos alimentares para obter os nutrientes específicos que cada um deles proporciona.
  • Frequência: a maneira de manter um equilíbrio hormonal e energético é mantendo um consumo frequente e regular de alimentos, controlando as quantidades.
  • Moderação: novamente, independentemente do objetivo, mas principalmente se quisermos perder peso, nossa tendência deve ser consumir alimentos de maneira moderada, já que, por unidade de tempo, o corpo tem uma capacidade limitada de assimilação e uso de energia e nutrientes. Portanto, é essencial aumentar a frequência das refeições, mas reduzir a quantidade em cada uma delas.
  • Hidratação: todas as reações químicas que regulam nosso metabolismo ocorrem em meio aquoso, portanto, devemos ingerir água regularmente ao longo do dia. Além disso, esta é uma excelente ferramenta para o controle do apetite e saciedade.

Conheça também os: Erros de hidratação mais comuns

Tipos de alimentos básicos para uma dieta equilibrada para perder peso

Frutas e vegetais

Embora seja verdade que não há alimentos com “calorias negativas”, se nosso objetivo for reduzir o percentual de gordura corporal, devemos priorizar os alimentos que produzem uma sensação de saciedade, ao mesmo tempo em que nos fornecem nutrientes e poucas calorias. Nossa recomendação:

  • Frutas e vegetais: este tipo de alimento tem uma ingestão calórica baixa, mas são os alimentos que têm mais vitaminas e minerais.
  • Peixe, ovos e carne: apesar de estarem associados a uma certa quantidade de gordura, a contribuição dos aminoácidos que eles proporcionam é essencial para a proteção dos nossos tecidos, assim como o funcionamento do nosso metabolismo.
  • Oleaginosas e leguminosas: a energia que eles fornecem está associada a uma quantidade muito elevada de nutrientes essenciais, além de sua absorção ser muito lenta, o que é tremendamente benéfico para o controle hormonal.
  • Arroz: é um alimento fundamental para a perda de peso. Principalmente se escolhermos o arroz integral, podemos ter um ingrediente que nos permitirá preparar um grande número de pratos saudáveis.

Alimentos não recomendados para perder peso

Basicamente, serão aqueles que além de nos fornecerem grandes quantidades de energia, também o fazem de maneira muito rápida. É o caso do açúcar, farinha e arroz refinados presentes na maioria das massas e pães. Também está presente em refrigerantes e sucos industrializados.

Estes produtos provocam elevações muito rápidas no nível de açúcar no sangue, o que estimula a produção de insulina, que atua introduzindo açúcar em nossos músculos.

Isso, embora a princípio possa ser positivo, também pode estimular a entrada dessa energia em outros tipos de células. Estes são os adipócitos, e são as células relacionadas aos tecidos adiposos do nosso organismo.

Dieta equilibrada para perder peso

Truques para promover a perda de peso em uma dieta equilibrada

A chave para perder peso é gerar um balanço energético negativo. Ou seja, consumir menos calorias do que queimamos e que essas calorias venham de alimentos com boa qualidade nutricional.

Se expormos nosso corpo a uma restrição calórica excessiva, ele poderá ter efeitos negativos, como o conhecido efeito rebote.

Nosso corpo se defende da falta de energia assimilando a mesma na forma de gordura, fazendo com que percamos todos os resultados alcançados.

Por outro lado, o exercício físico é uma ferramenta essencial para estimular o gasto calórico do corpo. Além disso, otimiza o uso de certos nutrientes. Existem exercícios específicos para perder peso.

Praticar exercícios físicos regularmente também melhorará a qualidade do nosso sono e reduzirá o estresse. Essas vantagens estarão diretamente relacionadas à uma perda de peso eficaz e duradoura. Também diminui os níveis de ansiedade que costumamos sentir ao longo do dia.

Com todas essas dicas, você conseguirá manter uma dieta equilibrada para perder peso!

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