Dicas para cozinhar de forma saudável e com poucas calorias

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

Conseguir uma dieta saudável e equilibrada, que nos permita cuidar da saúde e da figura, à primeira vista, parece uma missão difícil. No entanto, muitos nutricionistas provaram que é possível alcançá-lo, desde que sejamos consistentes com os esforços. Você quer aprender a fazer comidas saudáveis ​​e com baixas calorias?

Então não perca esse artigo com dicas muito fáceis e deliciosas.

Por que é importante preparar comidas saudáveis?

É necessário saber cozinhar para tirar o máximo proveito dos alimentos, porque precisamos comer. Então, cabe a nós fazê-lo da maneira o mais saudável possível. Preparar comidas sadias não tem apenas a ver com os ingredientes que usamos, mas também com a maneira como os cozinhamos.

É importante saber qual é a maneira mais saudável de preparar cada alimento, com base na ideia de que existem certos nutrientes, como as vitaminas, por exemplo, que são muito delicados e exigem muito cuidado para que não sejam destruídos, tanto no momento da preparação como no momento do cozimento.

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Dicas para preparar comidas saudáveis e com poucas calorias

Reduza o açúcar, mas não desista dos doces

Neste ponto, todos sabemos que o açúcar refinado não oferece benefícios, mas também sabemos que o cérebro precisa de açúcar para funcionar adequadamente, porque é sua fonte de energia. Entretanto, para reduzir calorias em doces, você pode fazer o seguinte:

• Adoce sobremesas com alternativas mais saudáveis, como: açúcar de bétula, xarope de bordo, estévia, açúcar de coco ou açúcar de cana integral.
• Evite os sucos com adição de açúcar e opte por refrescos naturais ou vitaminas preparadas com gelo ou com leite vegetal sem açúcar.

Reduza gorduras, mas não desista do sabor

Reduzir calorias não significa eliminar gordura, porque elas são necessárias para o nosso organismo.  Entretanto, é claro que devemos escolher as “gorduras boas”, em quantidades moderadas.

• Evite frituras e vá gradualmente mudando para alternativas mais leves, como preparar batatas fritas no forno ou no micro-ondas.
• Troque a maionese tradicional por molhos de iogurte, maionese caseira com baixo teor de gordura ou qualquer receita de hummus.
• Tente adicionar o óleo no final quando cozinhar legumes grelhados, pois alguns como abobrinha ou berinjela absorvem muito e ficam pesados. Por outro lado, se forem cozidos em uma boa panela antiaderente com um pouco de azeite de oliva extra virgem, depois de assados, ficarão ainda mais gostosos e saudáveis.
• Escolha os pedaços de carne mais magros, remova os pedaços visíveis de gordura e, ao cozinhar, opte por preparar os alimentos na chapa ou cozinhá-los em caldos sem gordura.

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Troque carne vermelha por peito de frango

Reduzir a quantidade de carne vermelha em sua dieta e em suas receitas. Isso também é uma boa opção para se manter saudável. Você pode reduzir o consumo de carne vermelha aumentando o uso de peito de frango ou de peru desossado e magro. Isso eliminará algumas calorias e muita gordura de suas refeições diárias.

Evite alimentos já embalados

Os alimentos embalados são carregados com açúcar, sódio e gorduras não saudáveis para a sua preservação. Além disso, as porções podem ser exageradas para o seu organismo. Tente limitar o uso desses produtos e substitua-os por alimentos frescos e caseiros sempre que for possível.

Aprenda métodos para preparar comidas saudáveis

Em geral, as técnicas culinárias que fornecem menos gordura aos alimentos são mais adequadas. Podemos citar por exemplo:

• alimentos cozidos na água, ao vapor ou escalfados,
• refogados,
• feitos na chapa ou no forno
• cozidos com a técnica do papillote, que consiste em embalar o alimento em um papel para que seja cozido no seu próprio vapor.

Coma moderadamente frituras, empanados, ensopados e guisados. Por outro lado, desengordurar a carne antes de cozinhar melhora sua preservação e a qualidade nutricional.

Existe um Guia de Alimentação Saudável que, além de ajudá-lo a selecionar melhor os alimentos, permite escolher as quantidades certas ou fornecer exemplos de cardápios. Também oferece um capítulo sobre como cozinhar alimentos, respeitando os horários e explicando as técnicas culinárias mais seguras e saudáveis.

Por outro lado, para tornar a comida mais apetitosa, você pode usar condimentos como ervas e especiarias em lugar de sal. Lembre-se de que o consumo excessivo de sal está relacionado a doenças cardiovasculares, retenção de líquidos e problemas renais.