7 dicas para manter uma dieta saudável para o coração

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Manter uma dieta saudável para o coração é um dos hábitos que previnem doenças como hipercolesterolemia e hipertensão. Embora se saiba que existem vários fatores que influenciam esses problemas, a nutrição é crucial para mantê-los sob controle.

A grande desvantagem é que muitos a minimizam e continuam a ter uma dieta rica em gorduras, sódio e outros compostos prejudiciais. Além disso, devido à ausência de sintomas, a maioria leva tempo para saber que está doente.

No entanto, não é necessário esperar para desenvolver uma patologia específica para começar a fazer melhores escolhas alimentares. Desta vez, compartilharemos 7 recomendações importantes para começar a manter uma dieta saudável para o coração.

Dicas para manter uma dieta saudável para o coração

Fazer alterações na dieta usual pode ser difícil quando já existe o hábito de comer “qualquer coisa”. Portanto, ao começar uma dieta saudável para o coração, é melhor fazer modificações graduais, adicionando alimentos recomendados.

Da mesma forma, é conveniente aprender e implementar alguns hábitos que melhoram os efeitos da dieta. Assim, sem ter que fazer regimes restritivos, é possível começar a melhorar a saúde cardiovascular naturalmente. Anote!

Leia ademais este artigo:  8 alimentos ricos em fibras

1. Coma mais frutas e vegetais

Frutas e legumes são os protagonistas de uma dieta saudável para o coração. Devido à sua alta concentração de vitaminas, minerais e fibras alimentares, eles acabam sendo aliados para limpar as artérias e diminuir os níveis elevados de colesterol.

Eles também têm um efeito anti-inflamatório e antioxidante que ajuda a minimizar os efeitos negativos dos radicais livres. Seu consumo diário melhora a circulação e diminui o risco de desenvolvimento de pressão alta, doenças coronárias e ataques cardíacos.

2. Escolha grãos integrais em vez de refinados

Em vez de consumir cereais refinados, é melhor optar por alternativas integrais. Embora o sabor varie um pouco, eles são mais saudáveis ​​porque retêm todas as suas fibras e nutrientes essenciais, como vitaminas B e E, potássio e ferro.

Alimentos como por exemplo aveia, trigo e centeio são uma importante fonte de energia para o organismo. Portanto, além de cuidar da saúde do coração, eles também apoiam o metabolismo e diminuem os altos níveis de glicose no sangue.

3. Opte por gorduras saudáveis

O consumo excessivo de gorduras saturadas e trans é um dos fatores desencadeantes de doenças do sistema cardiovascular. Para evitá-los sem suprimir todas as gorduras da dieta, o ideal é optar pelo “monoinsaturado” ou “poli-insaturado”.

Fontes como azeite de oliva, óleo de canola ou sementes, fornecem lipídios saudáveis ​​que ajudam a controlar os níveis de colesterol. Também é aconselhável o consumo de peixe azul e abacate, que contêm ácidos graxos ômega 3.

4. Escolha fontes de proteína com baixo teor de gordura

A assimilação adequada de proteínas pode trazer muitos benefícios à dieta saudável para o coração. Embora esse nutriente esteja associado ao ganho de massa muscular, ele na verdade tem outras funções importantes na saúde metabólica e cardíaca.

Agora, o ideal é obtê-lo a partir de cortes magros de carne e alimentos vegetais. Por outro lado, opções como carne vermelha, embutidos e laticínios não são as recomendadas. Em vez disso, seria bom comer peixe, frango, legumes e frutos secos, por exemplo.

5. Para manter uma boa dieta para o coração, limite a ingestão de sódio

Os alimentos que contêm muito sal, incluindo alimentos enlatados e processados, são inimigos da saúde do coração. O excesso de sódio pode desencadear problemas como retenção de líquidos, que por sua vez causa hipertensão.

Um adulto não deve consumir mais de 2300 mg de sódio por dia; de fato, para atender às necessidades do corpo, é suficiente ingerir 1500 mg por dia. Uma estratégia para minimizar o seu consumo é usar ervas e especiarias para apimentar os pratos.

6. Controle o tamanho das porções e favoreça o coração

A quantidade de comida é tão importante quanto a sua qualidade. Embora sejam consumidos alimentos saudáveis, é essencial moderar as porções de cada prato. Por isso, uma dieta saudável para o coração propõe fazer cinco refeições diárias: três refeições principais e dois lanches.

Uma boa opção é usar pequenos pratos ou tigelas para ajudá-lo a comer apenas o necessário. Também, deve-se ter em mente que as porções de frutas e legumes devem ser maiores que as de carnes e cereais.

Leia também:  Saiba como os refrigerantes fazem mal para o nosso corpo

7. Evite bebidas açucaradas

O consumo excessivo de bebidas açucaradas e outras fontes de açúcar refinado pode causar distúrbios que incidem em problemas cardíacos. Portanto, eles devem ser evitados a todo custo na dieta, optando por alternativas naturais como, por exemplo, água ou sucos.

Por fim, você tem fatores de risco para doenças cardíacas? Nesse caso, ou se você está simplesmente preocupado em cuidar do seu coração, siga todas essas dicas para ter uma dieta de melhor qualidade.