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8 alimentos ricos em fibras

4 minutos
Ao incluirmos alimentos que contêm fibras em nossa dieta, devemos aumentar o consumo de água para evitar dificuldades na digestão.
8 alimentos ricos em fibras
Carlos Fabián Avila

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Última atualização: 23 agosto, 2022

O consumo diário de alimentos que contêm fibras é um dos hábitos imprescindíveis para manter o bem-estar do organismo. Este importante nutriente passa intacto pelo estômago e, graças a isso, facilita a eliminação dos resíduos desnecessários para o corpo.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estabelece que toda pessoa deve consumir, em média, 25 gramas de fibras por dia. Isso não só com a finalidade de garantir um ótimo processo digestivo, mas também para melhorar a hidratação e prevenir a diabetes.

Existem dois tipos de fibra, a solúvel e a insolúvel. Sua proporção ideal é de três partes de fibra insolúvel para cada parte de fibra solúvel. Em geral, é fácil absorver ambas as variedades com o consumo de frutas, vegetais e grãos integrais.

Em que alimentos é possível encontrá-las? A seguir compartilhamos os 8 principais.

Principais alimentos que contêm fibras

1. Farelo de trigo

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O farelo de trigo é a camada mais externa do trigo. É uma das fontes de fibra mais recomendáveis, visto que cada porção de 100 gramas oferece até 40 gramas de fibras.

  • Em muitas lojas de alimentos pode-se adquirir o farelo de trigo em pó. Seu consumo pode ser facilitado ao adicioná-lo no iogurte natural, a vitaminas ou a uma mistura de frutas.

Visite este artigo: 8 alimentos ricos em carboidratos

2. Sementes de chia

Um dos motivos pelos quais recomenda-se o consumo regular de sementes de chia é por seu significativo teor de fibra dietética. Contém até 35 gramas para cada porção de 100 gramas, e é um alimento saciante, suave para a digestão.

  • É um alimento muito versátil que pode ser consumido várias vezes ao dia. Há quem inclua as sementes nos pães ou em vitaminas de fruta ou leites vegetais.

3. Sementes de linhaça

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As sementes de linhaça se tornaram populares por suas propriedades emagrecedoras. Apesar de não serem um alimento “queima-gordura”, seu alto teor de fibra dietética é ideal para quem quer perder os quilos extras de forma saudável.

Uma porção de 100 gramas oferece cerca de 27 gramas de fibra. Assim, depois de ingeri-las, melhoram o processo digestivo, o colesterol e a circulação.

  • O ideal é pôr as sementes de molho antes de seu consumo. Podemos adicioná-las em sucos verdes, iogurte natural ou água morna com limão.

4. Vegetais verdes

Os vegetais de folhas verdes são protagonistas dos planos de alimentação saudáveis devido a duas interessantes propriedades. Não só são uma fonte significativa de minerais e antioxidantes, mas também contêm fibra solúvel e insolúvel e água.

  • Para aproveitar ao máximo seu teor de fibras, é recomendável o consumo de vegetais crus. Estes podem ser adicionados em saladas e sucos.

5. Leguminosas

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As leguminosas têm muitos benefícios para o organismo. Seus carboidratos complexos oferecem um impulso de energia e ajudam a manter o metabolismo ativo.

Por outro lado, graças ao seu alto teor de fibra dietética, entre 11% e 25%, são ideais para estimular a digestão e diminuir os níveis de colesterol.

  • Entre as mais recomendadas estão as lentilhas, as ervilhas e os feijões.

6. Oleaginosas

O consumo moderado de oleaginosas é um excelente complemento para todo plano alimentar. Elas contam com grandes doses de fibra dietética e ácidos graxos que beneficiam a saúde cardiovascular e digestiva.

  • As mais recomendadas são as amêndoas, que se compõem de 12% de fibra, seguidas pelas nozes, que contêm até 9%.
  • Este alimento pode ser comido sozinho ou acompanhado por iogurte, vitaminas de fruta ou aveia.

Leia também: Por que devemos consumir frutos secos?

7. Frutas

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As frutas são alimentos básicos nas dietas saudáveis. Não só são uma fonte principal de vitaminas e minerais, mas também oferecem doses importantes de fibra dietética, tanto solúvel quanto insolúvel.

As mais recomendadas são:

  • Morango
  • Coco
  • Figo
  • Maçã
  • Pera
  • Laranja
  • Toranja

Nota: É importante levar em conta que em muitas frutas a fibra se concentra na casca. Portanto, é conveniente lavá-las bem para comê-las sem descascar.

8. Pães e massas integrais

Os pães e massas integrais oferecem uma maior quantidade de fibras do que as apresentações refinadas. De fato, as versões preparadas com farinhas brancas não são recomendadas, já que seu teor nutricional é mínimo.

Uma porção de pão integral de 100 gramas pode oferecer até 5,6 gramas de fibras. O macarrão feito com trigo integral proporciona até 3,7 gramas.

  • Devido ao seu teor de carboidratos, recomenda-se consumi-los durante o período de atividade do organismo, ou seja, no café da manhã ou no almoço.

Para absorver a quantidade de fibra que o organismo requer não é necessário comprar suplementos. Basta assegurar o consumo dos alimentos mencionados, em porções justas, várias vezes ao dia.


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