O que é e como melhorar a resistência física?

O exercício é a chave para o bom funcionamento do corpo. Quando você pratica esportes, aumenta a capacidade pulmonar, oxigena o sangue e ativa as fibras dos músculos. Esta é uma forma de melhorar o que conhecemos como resistência física.

Esta capacidade se baseia no prolongamento dos treinos, imprimindo o máximo esforço sem comprometer o desempenho. Envolve o corpo e a mente, pois requer concentração para resistir ao cansaço e recuperar as energias ao terminar.

Os treinos combinam força e velocidade. No processo, você também promove a atividade cardiovascular.

Quais são os benefícios de trabalhar a resistência física?

Um artigo publicado pela Universidade Autônoma de Madrid destaca que o exercício, em geral, controla o estresse, aumenta a autoestima e diminui o índice de doenças cardíacas. Além disso, resistir o máximo que puder traz os seguintes benefícios à saúde:

• Melhora a circulação e a pressão arterial.
• Converte a gordura corporal em energia.
• Aumenta a capacidade cardiorrespiratória.
• Rins, fígado e órgãos que removem os resíduos funcionam adequadamente.
• Os músculos recebem mais nutrientes.
• O coração se fortalece diminuindo as batidas por minuto.
• O risco de osteoporose no futuro é reduzido pela queda da perda de minerais.

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Exercícios para melhorar a resistência física

Treinos que servem para melhorar a resistência física comprometem a atividade cardiovascular. Portanto, se você sofre de uma doença crônica, é necessário consultar seu médico antes de começar. Aqui estão algumas opções simples para colocar em prática.

Pular corda

Pule corda por 10 minutos para fortalecer as articulações, ajustar a respiração e promover a coordenação. No início, você pulará alguns minutos, mas à medida que praticar, aumentará o tempo.

Caminhadas

Nada mais simples do que caminhar rápido para melhorar a resistência física. Embora você não queime tantas calorias, caminhar é ótimo para nos manter ativos.

Corrida

Para correr, comece mantendo uma velocidade moderada. Certifique-se de que o percurso seja longo e aumente o ritmo dia após dia.

Dança

Dance em casa no ritmo que você mais gostar. Você também pode se inscrever para fazer aulas. Meia hora de dança aumenta significativamente a sua resistência.

Esportes em equipe

Disciplinas como o futebol ajudam a mantê-lo em forma e contribuem para a saúde cardiovascular. Podemos citar muitas outras, como vôlei e basquete.

Subir escadas

Subir escadas rapidamente deixa suas pernas tonificadas. Esta atividade requer uma respiração adequada para chegar ao topo sem se exaurir. É melhor manter o seu próprio ritmo. Aproveite o tempo para aperfeiçoar sua técnica e minimizar os intervalos.

É importante que seus joelhos estejam saudáveis e tolerem o impacto. A fundação AARP menciona em uma publicação que essas articulações sofrem um desgaste devido aos seus movimentos complexos; se houver inchaço ou dor, é imprescindível ir ao médico.

Abdominais, agachamentos e flexões

Comece com 3 sessões de 10 flexões, seguidas por 10 abdominais. Alterne-os sem descanso. Aumente o número de repetições a cada 3 semanas. O agachamento também tem efeitos positivos.

Bicicleta e máquinas de exercício

Andar de bicicleta aumenta a frequência cardíaca e faz com que os músculos usem mais oxigênio. Para melhorar a resistência, comece com uma velocidade moderada por 5 minutos, leve o corpo ao máximo por 2 minutos e volte, diminuindo a intensidade. Você pode usar uma bicicleta ergométrica e praticar por 20 minutos.

Outras máquinas, como as esteiras, são ideais porque permitem ajustar a potência.

Nadar

Intercalado com pausas curtas, nadar 100 metros envolve grupos musculares e queima muitas calorias. O progresso do treino é medido aumentando a distância e encurtando os intervalos. A natação ativa a circulação nas pernas e enrijece os braços.

Circuitos

Crie um circuito no qual você ative diferentes músculos e as pausas sejam curtas no início. Em seguida, execute as atividades sem parar.

Por exemplo, um circuito para melhorar a resistência pode incluir 15 flexões, 20 abdominais, 15 agachamentos e 15 exercícios com rosca direta para bíceps com barra. Repita tudo 4 vezes.

Os circuitos também incluem treinamento de reabilitação funcional. Uma nota divulgada pela revista Movimiento Científico explica que essa dinâmica integra todos os elementos do movimento do corpo humano, colaborando com o paciente no retorno às suas atividades diárias.

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Como comer para melhorar a resistência física?

Se você fizer treinos de resistência física, é fundamental cuidar da alimentação, principalmente nos dias de exercício. Haverá um desgaste e o corpo precisará repor energia. Contar com um nutricionista é a chave para individualizar seu cardápio.

A dieta sugerida consiste em massas, arroz, cereais e raízes vegetais. De acordo com o seu peso, adicione proteína ao consumir carne, ovos, peixe ou leite. Uma maneira de descobrir a quantidade certa é usando uma calculadora especial.

Recomendações mais recentes

Cada treino deve começar com um aquecimento e terminar com um alongamento para evitar lesões. A prática deve progredir pouco a pouco.

Dedique cerca de 40 minutos, 3 dias por semana. Sempre meça a sua evolução. Um relógio ou pulseira inteligente é útil para isso. Usar um monitor de frequência cardíaca também pode ser interessante.