O que acontece com o seu corpo quando você exagera no treino?

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o exercício excessivo não é benéfico. O descanso é fundamental para um bom desempenho e para cuidar da saúde.
O que acontece com o seu corpo quando você exagera no treino?

Última atualização: 29 Setembro, 2021

O exercício físico moderado traz muitos benefícios à saúde. No entanto, quando você exagera no treino, seu corpo pode avisá-lo. Em particular, o desempenho tende a diminuir e o risco de lesões aumenta. Além disso, podem ocorrer alterações hormonais e metabólicas que causam doenças.

Afinal, quanto exercício você deve fazer? A quantidade diária de exercícios varia de acordo com fatores como idade, condição física, peso e saúde. Ainda assim, a recomendação geral da Organização Mundial da Saúde (OMS) para adultos de 18 a 64 anos é entre 150 e 300 minutos semanais de atividades aeróbicas moderadas, ou entre 75 e 150 minutos semanais de atividade física vigorosa.

O momento ideal para o exercício ainda é uma questão de debate. Portanto, no caso de atletas profissionais, a resposta muda de acordo com suas características individuais e as demandas de seu esporte. Embora seus treinos sejam controlados e supervisionados, os pesquisadores acreditam que eles também estão expostos às consequências do overtraining.

O que acontece com o seu corpo quando você exagera no treino?

Embora muitos o ignorem, o descanso é uma parte essencial do treinamento físico. Como explica um artigo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance, é essencial que os atletas alcancem um equilíbrio entre a carga do treino e a recuperação. Do contrário, as lesões e doenças não demoram muito a aparecer. Quais são as consequências disso?

Exaustão após o exercício
O esgotamento que surge com os treinos excessivos tem a ver com a falta de energia muscular.

Exaustão física

Sem dúvida, um dos principais sinais de que você está exagerando nos treinos é a sensação de cansaço físico. Sem uma recuperação adequada, ou se você não tiver energia suficiente durante o treino, ocorre uma resposta inadequada que se manifesta como fraqueza, fadiga e diminuição do desempenho atlético.

Esta, segundo um estudo publicado na Sports Health, se agrupa na chamada “síndrome do overtraining (SSE)”, que também é acompanhada por alterações neurológicas, imunitárias e de humor.

Distúrbios hormonais

O excesso no treino pode levar à produção excessiva de hormônios, como o cortisol e a epinefrina, associados ao estresse. Como resultado, você experimenta labilidade emocional, dificuldade de concentração, irritabilidade, distúrbios do sono e estados depressivos.

Da mesma forma, como explica uma publicação na Sports Medicine, essa alteração hormonal provoca uma diminuição dos níveis de testosterona, que está relacionada à redução do desempenho atlético.

Anemia

O overtraining físico leva a uma baixa disponibilidade de energia. Além das alterações hormonais, isso leva a descontroles que impactam a saúde de várias maneiras. Por exemplo, conforme detalhado em um estudo compartilhado no British Journal of General Practice, aumenta o risco de anemia por deficiência de ferro.

Baixa resposta imunológica

Conforme afirmado em uma revisão na Acta Clinica Croatica, o treinamento físico excessivo causa uma degradação do sistema imunológico em atletas. A exposição prolongada ao estresse do exercício diminui a resposta imunológica. Portanto, aumenta o risco de infecções.

Aumento do estresse cardiovascular

Quando você exagera no treino, também aumenta o estresse cardiovascular. Isso acontece até mesmo quando os exercícios vão de moderados a exigentes.

Em particular, a frequência cardíaca aumenta e é difícil restaurá-la no final do treino. Portanto, torna-se necessário estender o período de descanso.

Outras consequências cardiovasculares também podem ser desencadeadas com o tempo. Em um estudo compartilhado na Circulation, foi observado que as mulheres que praticam exercícios físicos vigorosos diariamente correm um maior risco de doenças cardíacas, derrame e coágulos sanguíneos.

Da mesma forma, a revista médica Mayo Clinic Proceedings relatou um risco elevado de calcificação das artérias coronárias, como resultado do estresse de altos níveis de exercício ao longo do tempo.

Diminuição do rendimento

Embora essa situação esteja associada ao esgotamento físico, é conveniente enfatizá-la, dados os problemas que acarreta nos atletas. Enquanto alguns podem pensar que muito exercício melhora o desempenho atlético, o oposto é verdadeiro.

Conforme detalhado em um estudo no Open Access Journal of Sports Medicine, o overtraining sem uma pausa e o período de recuperação adequado compromete o desempenho por até 2 a 3 meses. Da mesma forma, afeta o estado de espírito, que também é decisivo para os atletas.

Quando você exagera no treino, seu risco de sofrer lesões aumenta

Por último, mas não menos importante, você deve ter em mente que, se você exagerar no treino, estará exposto a lesões. O treinamento excessivo coloca uma grande demanda no sistema musculoesquelético, que pode levar a problemas menores ou sérios. Para os atletas, isso pode significar o fim de suas carreiras.

Lesão por overtraining
As lesões são mais comuns em organismos levados a extremos que não respeitam os dias de descanso.

Sinais de que você exagera no treino

Quando o treino excede a capacidade física, o corpo começa a enviar uma série de sinais que indicam que é hora de descansar. É importante atendê-los em tempo hábil para evitar complicações mais difíceis de resolver.

Os sintomas mais comuns são os seguintes:

  • Incapacidade de manter o mesmo nível esportivo.
  • Cansaço recorrente.
  • Necessidade de descansar por mais tempo do que o normal.
  • Mudanças de humor (irritabilidade, depressão, falta de motivação).
  • Dificuldade para dormir.
  • Dor muscular e peso nas articulações.

A presença desses sintomas é motivo suficiente para diminuir a intensidade dos exercícios e, é claro, aumentar o repouso. O ideal é deixar passar 1 ou 2 semanas antes de retomar o treino. Além disso, tanto quanto possível, você deve moderar o exercício ao retornar.

Se após essas semanas você ainda se sentir cansado, é melhor consultar um médico. O profissional irá determinar se há uma condição subjacente ou se o tempo de descanso precisa ser estendido. Claro, também é aconselhável consultar um profissional de educação física para obter um plano de acordo com a sua capacidade física individual.

Pode interessar a você...
HIIT para iniciantes: exercícios recomendados e conselhos
Melhor Com Saúde
Leia em Melhor Com Saúde
HIIT para iniciantes: exercícios recomendados e conselhos

Se você quer encontrar um treino intenso para encurtar os tempos de resposta do corpo, o HIIT para iniciantes é uma alternativa. Confira!



  • Stirbys P. How Much Exercise Is Too Much. J Atr Fibrillation. 2013;5(5):819. Published 2013 Feb 12. doi:10.4022/jafib.819
  • WHO. Global Recommendations on Physical Activity for Health. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity accessed at August 9, 2021
  • Franklin BA, Billecke S. Putting the benefits and risks of aerobic exercise in perspective. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):201-8. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabd4. PMID: 22777331.
  • Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, Brink M, Coutts AJ, Duffield R, Erlacher D, Halson SL, Hecksteden A, Heidari J, Kallus KW, Meeusen R, Mujika I, Robazza C, Skorski S, Venter R, Beckmann J. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Feb 1;13(2):240-245. doi: 10.1123/ijspp.2017-0759. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29345524.
  • Calleja-González J, Mielgo-Ayuso J, Sampaio J, et al. Brief ideas about evidence-based recovery in team sports. J Exerc Rehabil. 2018;14(4):545-550. Published 2018 Aug 24. doi:10.12965/jer.1836244.122
  • Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406
  • Cadegiani FA, Kater CE. Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9:14. Published 2017 Aug 2. doi:10.1186/s13102-017-0079-8
  • Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Blood hormones as markers of training stress and overtraining. Sports Med. 1995 Oct;20(4):251-76. doi: 10.2165/00007256-199520040-00004. PMID: 8584849.
  • Wouthuyzen-Bakker M, van Assen S. Exercise-induced anaemia: a forgotten cause of iron deficiency anaemia in young adults. Br J Gen Pract. 2015;65(634):268-269. doi:10.3399/bjgp15X685069
  • Hackney AC, Koltun KJ. The immune system and overtraining in athletes: clinical implications. Acta Clin Croat. 2012 Dec;51(4):633-41. PMID: 23540172.
  • Armstrong ME, Green J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ; Million Women Study Collaborators. Frequent physical activity may not reduce vascular disease risk as much as moderate activity: large prospective study of women in the United Kingdom. Circulation. 2015 Feb 24;131(8):721-9. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010296. Epub 2015 Feb 16. PMID: 25688148.
  • Laddu DR, Rana JS, Murillo R, Sorel ME, Quesenberry CP Jr, Allen NB, Gabriel KP, Carnethon MR, Liu K, Reis JP, Lloyd-Jones D, Carr JJ, Sidney S. 25-Year Physical Activity Trajectories and Development of Subclinical Coronary Artery Disease as Measured by Coronary Artery Calcium: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Mayo Clin Proc. 2017 Nov;92(11):1660-1670. doi: 10.1016/j.mayocp.2017.07.016. Epub 2017 Oct 16. PMID: 29050797; PMCID: PMC5679779.
  • Kreher JB. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. Published 2016 Sep 8. doi:10.2147/OAJSM.S91657
  • Kibler WB, Chandler TJ, Stracener ES. Musculoskeletal adaptations and injuries due to overtraining. Exerc Sport Sci Rev. 1992;20:99-126. PMID: 1623894.
  • Carfagno DG, Hendrix JC 3rd. Overtraining syndrome in the athlete: current clinical practice. Curr Sports Med Rep. 2014 Jan-Feb;13(1):45-51. doi: 10.1249/JSR.0000000000000027. PMID: 24412891.