Exercício físico e ciclo menstrual

O ciclo menstrual consiste em uma série de estágios e as alterações hormonais afetam diretamente o desempenho durante o exercício físico. Você quer saber como aproveitar os hormônios? Aqui contamos a você.

Escrito e verificado por o enfermeiro Daniel Baldó Vela.

Última atualização: 23 agosto, 2022

O ciclo menstrual começa com o aparecimento de sangramento vaginal típico e termina quando reaparece no próximo ciclo. No meio, ocorre uma série de estágios cujas características hormonais influenciam diretamente o desempenho. São essas particularidades, portanto, que nos levam a relacionar exercício físico e ciclo menstrual.

De maneira geral, podemos dizer que as fases menstrual, ovulatória e pré-menstrual são estágios de alta tensão fisiológica em que o desempenho esportivo diminui. Por outro lado, parece que os estágios que precedem e acontecem imediatamente depois da ovulação são os que mais favorecem a prática de exercício físico.

Exercício físico e ciclo menstrual

O ciclo menstrual dura cerca de 28 dias e é composto por: fase folicular (menstrual e pré-ovulatória), ovulatória e lútea (pós-ovulatória e pré-menstrual). Em cada uma dessas etapas, a mulher apresenta certas características físicas e psicológicas relacionadas aos seus níveis hormonais e que impactam diretamente na prática de exercício físico.

A seguir, mostramos o que acontece em cada uma das etapas do ciclo menstrual, como elas influenciam o desempenho esportivo e qual é a melhor opção de treinamento em cada caso.

Fase menstrual

É a primeira fase do ciclo, dura cerca de 5 dias e nela ocorre o chamado sangramento menstrual. Nesta fase, os níveis de estrogênio, progesterona e testosterona estão “abaixo do mínimo”. Além disso, como resultado do sangramento, os níveis de ferro no sangue caem e a frequência cardíaca em repouso aumenta.

As mudanças descritas dão origem, principalmente, a:

• Estado de ânimo negativo.
• Transtornos do sono.
• Cansaço.
• Aumento do esforço percebido.
• Redução do limiar de fadiga.
• Aumento do risco de lesões.
• Maior tempo de reação.
• Menos coordenação e habilidade.

Durante esses dias, é melhor relaxar e priorizar seu próprio bem-estar em detrimento da prática de exercícios físicos. Portanto, para manter um estilo de vida ativo e melhorar o humor, seria aconselhável incluir passeios leves, agradáveis, ao ar livre e à luz do sol.

Fase pré-ovulatória

A pré-ovulação constitui o segundo estágio da fase folicular, ocorre depois da menstruação, dura cerca de 9 dias e, nela, os níveis de estrogênio são elevados.

Consequentemente, o estado de ânimo é ótimo e o uso de energia rápida (ATP e glicogênio) é mais eficiente. Portanto, é o momento perfeito para realizar exercícios metabólicos no formato HIIT (High Intensity Interval Training).

Ovulação

A ovulação constitui a segunda fase do ciclo, dura apenas 1 dia e geralmente causa dor. Aqui, a concentração de estrógenos e testosterona está no seu nível máximo e, como resultado, as mulheres se sentem mais fortes do que nunca.

Durante esta fase, é melhor optar por exercícios focados no trabalho de força máxima. Mas tenha cuidado! As alterações hormonais descritas envolvem um excesso de relaxamento neuromuscular que aumenta o risco de lesão.

Fase pós-ovulatória

Esse estágio refere-se ao início da fase lútea, ao final do ciclo e dura cerca de 9 dias. Aqui, além de uma alta concentração de estrogênio, aparecem altos níveis de progesterona.

A progesterona melhora o uso de gordura como combustível energético, portanto, o ideal será optar por exercícios aeróbicos de baixa intensidade e longa duração (corrida, caminhada em intensidade moderada, ciclismo …).

Fase pré-menstrual

A fase pré-menstrual constitui o último estágio do ciclo, antecede a menstruação, dura aproximadamente 5 dias e é caracterizada pela queda nos níveis de todos os hormônios. Aqui, a chamada síndrome pré-menstrual (TPM) aparece.

Nesse estágio, os níveis de estresse são altos e o humor piora devido à redução da serotonina, associada à queda nos níveis de progesterona. Além disso, há retenção de líquidos, as habilidades psicomotoras necessárias para o desempenho adequado decaem e o apetite aumenta.

De acordo com as características desta última etapa, é melhor optar por atividades que ajudem a aliviar tensões e manter a calma. Bons exemplos disso são ioga, taichi e pilates.

Conclusão: exercício físico e ciclo menstrual

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