O segredo para ganhar massa muscular se você for muito magro

Se você é mais magro do que gostaria ou está abaixo do peso adequado para a sua idade, pode adaptar sua dieta e seu nível de atividade física para ganhar massa muscular. Descubra como fazer isso!
O segredo para ganhar massa muscular se você for muito magro

Última atualização: 06 Novembro, 2021

Existem corpos mais magros do que outros. A realidade é que estes precisam de uma atenção diferenciada para conseguir equilibrar a balança e ganhar massa muscular. Se for este o seu caso, uma boa alimentação será a sua principal aliada para que você possa atingir o peso que quer ter.

Outro elemento importante nesse processo é o exercício físico. Bem dirigido, ele pode ajudá-lo a ganhar músculos.

Não se esqueça de que aspectos-chave como planejamento, perseverança e motivação desempenham um papel valioso na busca pelo seu propósito. Junte-se a nós nesta leitura e descubra algumas dicas eficazes de como ganhar massa muscular.

Como ganhar massa muscular?

Entre dieta, exercícios e perseverança, é possível ganhar massa muscular mesmo tendo um corpo magro. No entanto, este não é um efeito que será alcançado imediatamente ou por meio de uma única ação.

1. Organize sua dieta para ganhar peso

A nutrição adequada contribui para uma vida com mais energia. Além disso, permite que seus músculos cresçam.

O melhor é comer 5 vezes ao dia, mas com atenção. Nesse sentido, procure consumir 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal por dia, a fim de construir mais músculos.

Embora seja preciso comer mais para ganhar peso, você deve controlar o que consome para cuidar da sua saúde. Não se trata de comer tudo de forma excessiva, mas de priorizar uma dieta rica em carboidratos e proteínas.

Certifique-se de incluir batatas (de preferência cozidas no vapor), arroz, macarrão, frango, peixe e, claro, vegetais que fornecem vitaminas, fibras e minerais. Na sua seleção, tenha muito cuidado com as gorduras e evite as versões trans.

Quando se trata de lanches, adicione alimentos que forneçam calorias e gorduras saudáveis, como oleaginosas, sementes e abacate. Adicionar suplementos alimentares pode ajudá-lo se você estiver muito abaixo do peso. Eles sempre devem ser prescritos por um profissional para evitar efeitos adversos.

É melhor tomar os suplementos no final do treino ou no máximo, 30 minutos depois. No entanto, se você decidir não usá-los, pode consumir banana, mamão e iogurte.

Suplemento para ganhar massa muscular
Os suplementos para ganho de massa muscular devem ser prescritos por um profissional, de forma a não cair em excessos ou sofrer reações adversas.

2. Treine de forma inteligente

É importante fazer os exercícios mais eficientes e treinar os músculos que você tem interesse em expandir. Sua rotina não deve ser voltada para um esforço excessivo, mas sim para áreas específicas com um ritmo progressivo.

É possível fazer algo em casa se você não quiser ou não puder ir à academia. Neste caso, você deve se equipar com um conjunto de pesos que permita ajustar a quantidade levantada.

Sugere-se começar de forma leve, entre 2 e 5kg. Siga os treinos recomendados por especialistas na área. Aplique estas dicas para ganhar volume:

  • Faça 4 ciclos de 8 a 10 repetições com um peso que exija esforço.
  • Faça de 8 a 10 exercícios diferentes por sessão.
  • Faça pelo menos 4 dias de treinos de força por semana.

Agora, para trabalhar os músculos maiores que envolvem outro grupo ao mesmo tempo, faça 8 a 10 exercícios por sessão com 4 séries de 10 repetições de acordo com o seguinte esquema:

Por sua vez, a incorporação de exercícios nos quais é preciso usar o seu peso contribui para o ganho de força. Nesse sentido, tente o seguinte:

Além disso, uma qualidade geral entre pessoas magras é que elas têm poucas fibras rápidas que influenciam a formação de músculos maiores. Eles são ativados com exercícios muito intensos nos quais a força é promovida. Na lista a seguir, apresentamos algumas opções:

  • Treinos misturados com kettlebells.
  • Levantamento da barra em duas etapas, do solo até os ombros, com agachamento.
  • Levantamento olímpico com um movimento.
  • Agachamentos carregando sacos de areia.

3. Evite treinar excessivamente

Você deve equilibrar a intensidade com que você treina e os tempos de descanso. Você não deve exigir mais dos seus músculos. Está provado que o exagero nos treinos leva à inflamação e a inflamação não permite o crescimento das fibras musculares.

Assim, é interessante estabelecer 3 dias de trabalho no início e acumular no máximo 5 dias. Divida cada dia pelas diferentes partes do corpo e, assim, você obterá melhores resultados.

Nessa ordem de ideias, em termos de tempo, deve-se destacar que cada sessão deve durar até 1 hora e no mínimo 45 minutos. Não exercite os mesmos músculos por 2 dias consecutivos para dar às fibras uma chance de se reparar e crescer.

4. Adapte a rotina de exercícios para ganhar massa muscular

É necessário mudar a rotina a cada 3 ou 4 semanas e aumentar o peso nos levantamentos, bem como o número de ciclos. Com o tempo, seu corpo vai ganhando mais resistência e pode se adaptar a exercícios mais exigentes.

Então, você pode adicionar mais dias para treinar. Essas variações farão com que seus músculos gerem novas camadas mais fortes e grossas do que as anteriores.

5. Seja persistente

Nesse processo, você precisa de muita disciplina. A consistência é essencial para entender que em 2 ou 3 semanas os músculos desejados não serão alcançados. Tenha certeza de que, com muito trabalho e dedicação, você começará a ver os resultados tão esperados.

Foco em uma premissa: o trabalho coordenado entre alimentação, exercícios físicos e esforço pessoal para colher frutos é fundamental para não abandonar o regime de treinamento.

O mais importante é fortalecer a conexão entre o seu corpo e a sua mente. Que suas ideias estejam alinhadas com o objetivo de ganhar massa muscular e obter o melhor resultado possível.

Isso será valioso, especialmente nos momentos de fadiga e exaustão.

Por que é importante se pesar quando você quer ganhar massa muscular?

É essencial que você suba na balança com frequência para saber com que peso está começando e quanto você ganhou ao longo dos dias. Isso ajuda a determinar se você está progredindo ou se é necessário alterar uma etapa que não está funcionando.

Se você identificar se os quilos aumentados são gordura ou músculo, saberá se precisa fazer mudanças na dieta e na rotina. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista ou especialista em educação física.

Controlar o ganho de massa muscular
A balança não está reservada apenas para controlar a diminuição do peso. Se você quer ganhar massa muscular, também deve se pesar.

Valorize o descanso para ganhar massa muscular

Os momentos dedicados ao resto do corpo devem ser cumpridos com tanto rigor quanto o próprio processo de formação dos músculos. É essencial que você durma pelo menos 7 ou 8 horas por noite. Isso ajudará o seu corpo a produzir o hormônio do crescimento.

Agora que você sabe o que fazer e o que não fazer para ganhar massa muscular, está pronto para embarcar em um novo caminho que o levará à imagem que deseja. Estabeleça a sua meta, decida alcançá-la, comece a trabalhar e se surpreenda com o que você é capaz de fazer!

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