Como escolher um iogurte saudável?

O iogurte é um alimento de alta qualidade nutricional que pode ser incluído em uma dieta saudável. No entanto, é importante saber escolher a opção certa, evitando aqueles que contêm muito açúcar.

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa.

Última atualização: 23 agosto, 2022

Chegar às geladeiras do supermercado e tentar escolher um iogurte saudável tornou-se uma tarefa realmente difícil. Além da grande variedade de marcas e sabores disponíveis, precisamos levar em conta tudo que é adicionado em cada produto.

Assim, somos forçados a ler a lista de ingredientes dos rótulos que, muitas vezes, não são totalmente claros. O que devemos considerar para fazer uma boa escolha? Explicaremos todos os detalhes a seguir.

Qual é o iogurte mais saudável?

Para começar, vamos direto ao ponto: o melhor iogurte que podemos escolher é o iogurte natural, integral e sem açúcar. Não estamos interessados ​​em iogurtes “com” ou “sem”.

Os ingredientes de um bom iogurte devem ser apenas dois: leite e fermento lácteo. Portanto, tudo que fugir dessa fórmula simples não pode ser considerado uma boa opção para a nossa alimentação diária.

Propriedades nutricionais e benefícios dos iogurtes

Se soubermos escolher um iogurte saudável, ele poderá trazer benefícios à nossa saúde, porque é um alimento que nos fornece muitos nutrientes e pode fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada sem nenhum problema.

Embora sua composição nutricional possa variar entre aqueles feitos com leite de vaca, ovelha ou cabra, em geral, podemos dizer que ele nos fornece:

• Proteínas de alto valor biológico.
• Gorduras saturadas.
• Cálcio e fósforo.
• Vitaminas A e D.

Além de ser um alimento nutritivo, um dos principais benefícios do iogurte é que ele é muito rico em probióticos. Contém quantidades significativas de bactérias benéficas, principalmente lactobacilos e estreptococos, que nos fornecem efeitos positivos no organismo, não apenas a nível intestinal.

Além disso, embora tenha um sabor levemente ácido, é um alimento muito leve e digestivo. Mesmo para pessoas com problemas de intolerância à lactose, é muito melhor do que o leite, pois a lactose foi decomposta por bactérias.

Finalmente, podemos destacar que graças às suas proteínas e gorduras, é um alimento saciante, também indicado para pessoas que seguem dietas para perder peso.

Qual tipo de iogurte não é saudável?

Para poder aproveitar todos os benefícios do iogurte, precisamos escolher um que seja saudável. Basicamente, trata-se de parar de comer as opções que não devem ser consumidas com frequência. As piores opções são os iogurtes com altos níveis de açúcar, os desnatados e as sobremesas lácteas.

1. Com adição de açúcar

Um dos focos de atenção deve se concentrar principalmente na quantidade de açúcar adicionado que pode ser encontrada em muitos iogurtes. Estas são as variedades que não são iogurtes naturais e geralmente são feitas com açúcar ou adoçantes:

• Iogurtes de frutas. A maioria deles tem uma quantidade irrisória de frutas.
• Iogurte com cereais, muesli ou os “superalimentos” aos quais se adicionam, por exemplo, goji berry, quinoa, chia, etc. Geralmente, a porcentagem desses ingredientes “especiais” é tão pequena que os benefícios para o organismo são mínimos.
• Bebidas e iogurtes funcionais. São aqueles aos quais foi adicionado algum componente que pode ser benéfico para a saúde. Referimo-nos a probióticos, cálcio, esteróis vegetais, entre outros. Se seguirmos uma alimentação suficiente e saudável, eles não serão necessários. Muitos deles têm uma longa lista de ingredientes (como aromas, corantes e outros aditivos) que não contribuem para a nutrição.
• Iogurtes para bebês. A partir do nono mês, os bebês podem começar a tomar algumas colheres de iogurte. Mas cuidado com os iogurtes preparados especialmente para eles, pois geralmente são um produto muito menos saudável do que os iogurtes naturais integrais que já conhecemos.

2. Iogurtes desnatados

Um dos problemas dos iogurtes desnatados ou 0% de gorduras é que eles perdem a cremosidade e o sabor proporcionados pela gordura.

Os fabricantes acabam adicionando outros ingredientes, como adoçantes, amidos e outros aditivos, para dar sabor e consistência. Portanto, o resultado final é um produto de qualidade nutricional pior do que um iogurte integral feito apenas com leite e fermento lácteo.

Além disso, estão surgindo estudos científicos que negam a má reputação do leite integral, das gorduras saturadas e a sua relação com o excesso de peso, colesterol e os problemas cardiovasculares. De fato, afirma-se que:

Embora esses estudos não sejam conclusivos, abrem as portas para novas pesquisas a respeito do tema.

3. Sobremesas lácteas prontas

Nós nos referimos a cremes, flans, mousse de chocolate e similares. Embora a maioria seja feita de leite, todos também contêm muito açúcar. Aliás, alguns contêm até 25 gramas; portanto, com uma unidade, estaríamos excedendo as quantidades mínimas diárias recomendadas pela OMS para crianças.

Posso escolher outro tipo de iogurte saudável?

A verdade é que, como existem muitas opções não recomendadas, parece que o campo de escolha é um pouco reduzido.

Existem outros tipos de laticínios que também podemos comer com tranquilidade e são boas opções para a nossa dieta diária:

• Iogurte grego natural.
• Kefir natural.
• Skyr: é um tipo de iogurte islandês com um sabor um pouco mais cremoso e mais ácido. A quantidade de proteína é seu maior benefício.
• Outros laticínios, como o quark, um queijo fresco batido.

É claro que sempre temos a opção de personalizar o consumo do iogurte escolhido adicionando frutas picadas, passas, damascos secos, tâmaras, coco ralado, baunilha, nozes, sementes ou chocolate amargo. Vemos que as combinações são infinitas: é impossível enjoar!