6 formas de fortalecer seu corpo sem usar máquinas ou pesos

Para fortalecer os músculos, não é imprescindível realizar uma rotina de academia. Na verdade, basta saber utilizar cada parte do corpo de uma maneira natural e segura.

Ainda que tenhamos associado as máquinas e pesos a um corpo mais forte e escultural, a verdade é que eles não são tão necessários para desenvolver bem a massa muscular.

Inclusive, com exercícios básicos e simples de fazer em casa, podemos elaborar um plano completo de treinamento para conseguir o corpo que tanto desejamos.

O segredo está em sermos constantes com a prática, complementando-a com uma boa alimentação e hábitos de vida saudáveis.

Por essa razão, neste artigo vamos compartilhar em detalhes 6 formas de conseguir músculos mais fortes sem usar máquinas e equipamentos de academia.

Experimente!

1. Caminhar ou correr para fortalecer o corpo

Além de ser uma atividade relaxante, correr ou caminhar num ritmo rápido pode contribuir para fortalecer os músculos das pernas e quadris.

Sua prática regular ativa a circulação, diminui a tensão e, ao mesmo tempo, ativa o metabolismo para melhorar os processos que ajudam a perder peso.

Como fazer?

• Com uma roupa e sapatos confortáveis, realize uma caminhada diária, num bom ritmo, que dure entre 15 e 30 minutos.

Quer saber mais? leia: Quais os benefícios de caminhar descalço?

2. Agachamento

Os agachamentos são um dos exercícios mais recomendados para fortalecer e tonificar os músculos das coxas e dos glúteos.

Ao mesmo tempo, aumentam o gasto energético e contribuem para melhorar a postura corporal.

Como fazer?

• Separe as pernas na altura dos ombros, mantenha as costas retas e flexione as pernas num ângulo de 90°.
• Ao baixar os joelhos, assegure-se de que estão alinhados aos tornozelos. Sempre devemos evitar que ultrapassem a linha da ponta dos pés.
• Mantenha a postura durante uns 3 a 5 segundos e volte à posição inicial.
• Realize 3 ou 4 séries de 12 ou 15 repetições.

3. Flexões para o peito

As flexões para o peito, também chamadas de prancha, têm como foco tonificar a parte superior do corpo.

No entanto, já que as costas e os braços são forçados a levantar todo o peso do corpo, são excelentes para tonificar quase todo o corpo.

Essa atividade é desafiante e, além de aumentar a força física, serve para melhorar o equilíbrio e a coordenação.

Como fazê-los?

• Sobre um colchonete ou tapete, apoie-se com a barriga voltada para baixo, com os braços esticados e as mãos separadas numa distância igual à largura dos ombros.
• Você deve se apoiar na ponta dos dedos dos pés, que devem ficar juntos ou muito pouco separados, e as costas devem permanecer retas.
• Inspire e flexione os braços para levar a caixa torácica até o chão. Evite curvar a região lombar.
• Sem deixar o corpo descansar sobre o chão nessa etapa do movimento, empurre até conseguir estender completamente os braços.
• Repita o movimento 8 a 10 vezes e complete 3 séries.

4. Elevação de perna

Os exercícios de elevação de perna são úteis para tonificar a região abdominal e os glúteos.

Dependendo da postura, pode-se trabalhar em conjunto com os braços para seu fortalecimento.

Como fazer?

• Com as costas retas e as pernas estiradas sobre o chão, levante uma das pernas sem se dar muito impulso com as costas ou as mãos.
• Mantenha a posição durante 8 a 10 segundos e descanse.
• Realize o mesmo movimento com a outra perna e complete 12 repetições com cada uma.
• Para trabalhar também os braços, estique-os para a frente ou dos lados, num ângulo de 90°.

5. Abdominais isométricos

Com este tipo de abdominais você estará trabalhando os músculos da região da cintura e da barriga e, ao mesmo tempo, aumentará sua resistência física.

Inclusive, ele traz benefícios para a região lombar e ajuda a evitar lesões na cervical.

Como fazer?

• Deite-se sobre um colchonete ou tapete de ioga, com os braços ao lado do corpo.
• Levante as pernas até formar um ângulo reto e, em seguida, baixe-as lentamente, sem tocar o solo.
• Sustente a posição por 8 segundos, descanse por mais 8 e recomece.
• Realize de 4 a 8 repetições para começar, e, em seguida, vá aumentando de acordo com a resistência que obtiver.

6. Exercício de forças contrárias

Exercícios de forças contrárias são aqueles em que utilizam duas classe iguais de forças: a que estira e a que contrai.

Existem muitos modos de fazê-los, mas para começar, pode-se fazer um muito simples, apoiado na parede.

Visite este artigo: Alimentos recomendados para antes e depois do exercício

Como fazer?

• Apoie as palmas das mãos na parede, na altura do peito, e estique os braços o quanto puder.
• Flexione uma perna para a frente e estique a outra para trás.
• Aplique força como se estivesse tentando empurrar a parede e mantenha a postura de 10 a 12 segundos.
• Realize 4 repetições.

Pronta para tentar em casa? Como você pode notar, são exercícios muito fáceis de realizar e sem a necessidade de equipamentos profissionais.

Pratique-os todos os dias e descubra como são bons para aumentar a força dos seus músculos.