5 exercícios para fortalecer os músculos dos glúteos

1 de maio de 2018
Independentemente do exercício que escolhermos, devemos sempre adaptar as repetições e o peso às nossas capacidades e aumentar com o passar dos dias para alcançar melhores resultados.

Existem alguns exercícios para fortalecer os músculos dos glúteos que nos ajudarão a tornar essa área mais forte e tonificada.

Com eles, vamos conseguir levantar o bumbum e torná-lo mais bonito.

Se você já frequentou alguma vez a academia, é possível que reconheça alguns dos exercícios que propomos abaixo. Se não, não se preocupe. Nós seremos tão específicos quanto possível para que você possa realizar esses exercícios em sua casa e ver os resultados.

Exercícios para fortalecer os músculos dos glúteos

1. Agachamento

Agachamento

O agachamento é um exercício clássico e muito bom para fortalecer os músculos dos glúteos.

Se é a primeira vez que você o faz, deve ter cuidado com a postura. Este exercício é feito como se estivéssemos nos sentando em uma cadeira.

O problema é que às vezes nossos joelhos doem. Isso significa que nossos joelhos podem estar passando da linha dos pés ou que não colocamos a pelve adequadamente para trás.

Quando você já estiver familiarizado com o agachamento, pode adicionar um peso. Em alguns casos é usada uma barra, embora você também possa usar halteres, se os tiver.

Ao praticar este exercício, tente abaixar o bumbum um pouco mais. É uma boa maneira de fortalecer ainda mais os glúteos. Há também o agachamento de sumô, no qual a abertura da perna é maior.

2. Passo largo para trás

Mulher fazendo afundo

Sabemos como dar um passo largo para a frente, fazendo nosso joelho quase tocar o chão. No entanto, para fortalecer os músculos dos glúteos, ​​vamos dar um passo largo para trás. Claro, temos que manter as costas retas.

Durante o exercício, temos duas opções:

  • Uma é alternar o passo largo para trás, primeiro com uma perna e depois com a outra.
  • No entanto, existe outra opção (a mais usada) que é fazer as repetições que queremos primeiro com uma perna e depois com a outra.

É importante mencionar novamente que, à medida que ganhamos confiança com este exercício, podemos adicionar um peso. Com halteres ou com uma barra, você pode alcançar glúteos ainda mais tonificados.

Graças à imagem que acompanha esta seção no artigo, você terá muito mais clareza de como fazer o passo largo para trás.

3. Elevação pélvica

Elevação pélvica

Existem muitos nomes para se referir a este exercício, mas vamos optar pelo mais simples “elevação pélvica”.

Este exercício é feito deitado no chão, com as pernas apoiadas e elevando a pelve o mais alto que conseguirmos.

Nunca devemos nos apoiar nas pontas dos pés. Eles devem estar completamente apoiados no chão. Este exercício também pode ser feito apoiando as pernas em uma bola, na parede ou em uma plataforma.

À medida que avançar com este exercício, pode adicionar um peso. Com uma barra ou alguns pesos apoiados em nosso abdômen, a atividade será muito mais profunda.

4. Elevação de pernas na posição de cachorrinho

Elevação lateral de perna

Este exercício é feito nos colocando sobre quatro apoios na posição do cachorrinho. Isso nos permitirá realizar dois exercícios diferentes para fortalecer os músculos dos glúteos. Vamos ver quais são:

Abdução lateral

  • Na posição do cachorrinho, trabalharemos o glúteo médio elevando uma das nossas pernas em direção à lateral.
  • A perna deve estar na posição inicial, flexionada, e o único movimento que deve fazer é para um dos lados (como na imagem superior).

Elevação da perna

Elevação de perna

  • O próximo exercício que podemos fazer nessa posição é o da elevação da perna.
  • Ela também deve ser flexionada e vamos contrair o músculo dos glúteos para que a perna seja elevada o máximo possível.

5. Levantamento terra

Sempre que este exercício é feito, parece que não tem efeito algum. No entanto, é necessário usar um peso considerável e fazê-lo da maneira correta.

  • Para realizar o levantamento terra, temos que dobrar os joelhos e a pelve um pouco para trás.
  • Com o peso entre as mãos, baixamos o tronco até o chão, olhando para a frente para manter as costas retas e depois levantar.
  • Ao subir a pelve, ela avança e nós esticamos as pernas.
  • O importante é fazer força com os glúteos para se levantar. Às vezes este exercício é feito em uma plataforma para descer mais e fazer mais força.

Você já fez algum desses exercícios para fortalecer os músculos dos glúteos? Você acha que um trabalha mais que outro?

Lembre-se de que, se você não sabe quantas repetições deve fazer, o número mágico é 12. Especialmente naqueles exercícios com um peso relativamente alto.

Em outros, você pode fazer, a partir das 12, as repetições que considerar necessárias.

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