5 exercícios para fortalecer os músculos dos glúteos

Independentemente do exercício que escolhermos, deveremos sempre adaptar as repetições e o peso às nossas capacidades e aumentar com o passar dos dias para alcançar melhores resultados.
5 exercícios para fortalecer os músculos dos glúteos

Última atualização: 14 Dezembro, 2020

Existem alguns exercícios para fortalecer os músculos dos glúteos que nos ajudarão a tornar essa área mais forte e tonificada.Com eles, vamos conseguir levantar o bumbum e torná-lo mais bonito.

Vá em frente e adote um estilo de vida saudável, no qual pratique os exercícios que vamos discutir com você no dia a dia. Isso não apenas contribuirá para o seu bem-estar, mas também o ajudará a ter uma aparência melhor.

Exercícios para fortalecer os músculos dos glúteos

Se você já frequentou uma academia, poderá reconhecer alguns dos exercícios que iremos propor. Caso contrário não se preocupe. Seremos o mais explícitos possível para que você comece a fazer esses exercícios em casa e, com o tempo, observar o progresso. Depois, se quiser, pode até fazer na academia ou antes de ir para lá.

1. Agachamento

O agachamento é um exercício clássico e muito bom para fortalecer os músculos dos glúteos. Se é a primeira vez que você o faz, deve ter cuidado com a postura. Este exercício é feito como se estivéssemos nos sentando em uma cadeira.

O problema é que às vezes nossos joelhos doem. Isso significa que os nossos joelhos podem estar passando da linha dos pés ou que não colocamos a pelve adequadamente para trás.

Quando você já estiver familiarizado com o agachamento, poderá adicionar um peso. Em alguns casos é usada uma barra, embora você também possa usar halteres, se os tiver.

Com o passar do tempo, tente abaixar o bumbum um pouco mais. É uma boa maneira de fortalecer ainda mais os glúteos. Há também o agachamento de sumô, no qual a abertura das pernas é maior.

  • Faça 3 séries de 10 agachamentos.
  • Descanse 2 minutos entre uma série e outra.

2. Passo largo para trás

Mulher fazendo afundo

Sabemos como dar um passo largo para a frente, fazendo o nosso joelho quase tocar o chão. No entanto, para fortalecer os músculos dos glúteos, ​​vamos dar um passo largo para trás. Claro, temos que manter as costas retas.

Durante o exercício, temos duas opções:

  • Uma é alternar o passo largo para trás, primeiro com uma perna e depois com a outra.
  • No entanto, existe outra opção (a mais usada) que é fazer as repetições que queremos primeiro com uma perna e depois com a outra.
  • Faça 3 séries de 10 passadas para cada perna.
  • Descanse de 1 a 2 minutos entre cada série

É importante mencionar novamente que, à medida que ganhamos confiança com este exercício, podemos adicionar peso. Com halteres ou com uma barra, você pode alcançar glúteos ainda mais tonificados.

Graças à imagem que acompanha esta seção no artigo, você terá muito mais clareza de como fazer o passo largo para trás.

3. Elevação pélvica

Existem muitos nomes para se referir a este exercício, mas vamos optar pelo mais simples “elevação pélvica". Este exercício é feito deitado no chão, com as pernas apoiadas e elevando a pelve o mais alto que conseguirmos.

Nunca devemos nos apoiar nas pontas dos pés. Eles devem estar completamente apoiados no chão. Este exercício também pode ser feito apoiando as pernas em uma bola, na parede ou em uma plataforma.

À medida que avançar com este exercício, pode adicionar um peso. Com uma barra ou alguns pesos apoiados sobre o abdômen, a atividade será muito mais profunda.

  • Fazer 3 ou 4 séries de 10 elevações cada uma.
  • Descansar 3 ou 4 minutos entre uma série e outra.

4. Elevação de pernas na posição de cachorrinho

Elevação lateral de perna

Este exercício é feito nos colocando sobre quatro apoios (mãos e joelhos) na posição do cachorrinho. Isso nos permitirá realizar dois exercícios diferentes para fortalecer os músculos dos glúteos. Vamos ver quais são:

1. Abdução lateral

  • Na posição de cachorrinho, vamos trabalhar o glúteo médio levantando uma das pernas para o lado.
  • A perna deve estar na posição inicial, flexionada, e o único movimento que se deve fazer é para um dos lados (como na imagem acima).

2. Elevação da perna

Fortalecer os músculos dos glúteos

  • O próximo exercício que podemos fazer nessa posição é o da elevação da perna para cima.
  • Ela também deve estar flexionada e vamos contrair o músculo dos glúteos para que a perna seja elevada o máximo possível.
  • Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

5. Levantamento terra

Sempre que este exercício é feito, parece que não tem efeito algum. No entanto, é necessário usar um peso considerável e fazê-lo da maneira correta.

  • Para realizar o levantamento terra, temos que dobrar os joelhos e a pelve um pouco para trás.
  • Com o peso entre as mãos, baixamos o tronco até o chão, olhando para a frente para manter as costas retas e depois levantar.
  • Ao subir a pelve, ela avança para a frente e nós esticamos as pernas.
  • O importante é fazer força com os glúteos para se levantar. Às vezes, este exercício é feito em uma plataforma para baixar mais e fazer mais força.

Nota final

Você já fez algum desses exercícios para fortalecer os músculos dos glúteos? Você acha que um trabalha mais que outro?

Lembre-se de que, se você não sabe quantas repetições deve fazer, o número mágico é 10 ou 12. Especialmente naqueles exercícios com um peso relativamente alto. Em outros, você pode fazer, a partir das 12, as repetições que considerar necessárias. Entre uma série e outra deve haver um descanso de 30 segundos.

Pode interessar a você...
Combata a celulite das pernas e glúteos com estes 5 exercícios
Melhor Com SaúdeLeia em Melhor Com Saúde
Combata a celulite das pernas e glúteos com estes 5 exercícios

Além de seguir uma dieta adequada e beber muitos fluidos, a prática de exercícios localizados nos permitirá lutar contra a celulite das pernas e glúteos de forma muito mais direta e efetiva.



  • Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. http://doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics. http://doi.org/10.1123/jab.2014-0301
  • Hamstra-Wright, K. L., & Bliven, K. H. (2016). Effective Exercises for Targeting the Gluteus Medius. Journal of Sport Rehabilitation. http://doi.org/10.1123/jsr.21.3.296