Os melhores exercícios para levantar o bumbum

Para levantar o bumbum, além de exercitar os glúteos com exercícios específicos, é essencial realizar um aquecimento prévio para evitar lesões. Para obter melhores resultados, também precisamos dar atenção à dieta.

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 15 dezembro, 2022

Quer conhecer alguns exercícios para levantar o bumbum? Sem dúvida, uma das partes do corpo que toda mulher quer manter em boa forma são os glúteos.

Além do tamanho, é preciso exercitar o músculo para ficar firme e desenhado. Para isso, é necessário fazer exercícios específicos.

Existem várias rotinas de exercícios que você pode praticar sem a necessidade de passar o dia todo em uma academia.

Lembre-se de que antes de realizar qualquer tipo de exercício, por mais simples que pareça, você deve sempre se aquecer primeiro, para que seus músculos estejam preparados e não exista o risco de lesões.

Lembre-se também de que é importante ter água suficiente à mão. Você deve tomar, no mínimo, dois litros de água por dia, e incluir uma boa hidratação que complemente os exercícios que vai realizar.

Assim, você pode manter a forma e levantar o bumbum.

Agachamentos para levantar o bumbum

Este é um dos movimentos mais conhecidos e usados. Trata-se de um exercício simples de executar e que, além disso, você pode realizar a qualquer momento e em qualquer lugar.

• Você não só irá trabalhar os glúteos, mas também as pernas e coxas.Lembre-se de manter as costas sempre eretas, para evitar lesões.
• Uma vez parada e com as costas retas, separe os pés a uma distância aproximada da largura dos ombros.
• Em seguida, dobre os joelhos e agache. Tente contrair os músculos enquanto realiza o exercício.
• Ao descer, segure a postura por alguns segundos, até sentir alguma pressão nos músculos das pernas e do bumbum.
• Em seguida, volte para a posição inicial lentamente e repita o exercício várias vezes.

Se você decidir usar alguns pesos, pode colocar um em cada mão nas laterais, ou com os braços esticados.

Se tiver apenas um peso, segure-o com as duas mãos no centro do corpo e contraia os músculos de suas pernas e braços, enquanto desce e sobe lentamente.

Extensão dos quadris

Para fazer este exercício você pode colocar um tapete ou similar em uma superfície plana.

• Você deve se sentar com as pernas estendidas e as costas retas.
• Levante as pernas juntas, deixando o peso apenas nos quadris. Contraia os músculos das pernas e bumbum durante a execução do exercício.
• Mantenha essa posição enquanto você alterna suas pernas para que elas subam e desçam, como se estivesse chutando o ar de maneira sincronizada.
• Lembre-se de não deixar de contrair os músculos.

Elevação pélvica

Para este exercício você deve se deitar de costas em uma superfície plana.  Se colocar um tapete, será muito melhor para suas costas.

• Em seguida, coloque as solas dos pés no chão, de modo que elas descansem completamente, e coloque os braços nas laterais do corpo.
• Quando estiver pronta, levante a pélvis para cima, como se quisesse tocar o teto, enquanto contrai e exerce pressão suficiente. Mantenha essa posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.

Você deve estar atenta para que seus glúteos não toquem o chão. Faça pelo menos dez repetições para depois descansar e reiniciar.

Sempre verifique se as suas costas estão na diagonal do tapete.

Chutes para trás

Para este exercício você deve se colocar em uma esteira, com quatro apoios, sobre as mãos e pés. Os joelhos, cotovelos e antebraços devem descansar no tapete.

Os joelhos devem permanecer na mesma altura dos quadris e cotovelos, formando uma linha reta com os ombros.

Você sempre deve manter seus músculos abdominais contraídos e manter as costas retas.

• Dê chutes para trás, alternando as pernas e contraindo os músculos dos glúteos, pernas e abdômen.
• Estique a perna até que fique reta, segure por alguns segundos e retorne à posição inicial.
• Então faça com a outra perna. Repita o exercício no mínimo 8 vezes com cada perna.

O mais importante em qualquer rotina de exercícios é ter a disposição para fazê-la todos os dias. Desta forma, você conseguirá levantar o bumbum e terá aqueles glúteos tonificados que tanto deseja.