Como aumentar o colesterol bom (HDL) normalmente

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

O colesterol HDL ou lipoproteína de alta densidade é conhecido como colesterol bom, e é importante manter um nível de colesterol total baixo e aumentar o colesterol HDL, e para isso é necessário mudar a alimentação. Veja aqui a como aumentar o colesterol bom normalmente.

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Dicas dietéticas para aumentar o colesterol bom ou HDL

• Evite os alimentos processados e com altos teores de carboidratos, já que eles podem aumentar o açúcar no sangue e diminuir o nível de colesterol HDL.
• Não consuma alimentos ricos em gordura, principalmente aqueles que contêm gorduras trans ou hidrogenadas, que encontramos em alimentos fritos, como batatas ou biscoitos salgados, dentre outros.
• Adicione óleos monoinsaturados em sua alimentação, como o azeite de oliva, abacate e frutos secos.
• Obtenha mais fibra solúvel em sua dieta, que ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumenta o nível de HDL. Você pode encontrar fibras em frutas e verduras, legumes e cereais integrais.
• Faça exercício para aumentar o colesterol HDL; é importante manter uma vida saudável e realizar exercício aeróbico por períodos de 30 minutos várias vezes por semana; perca os quilos a mais, caso seja a sua condição, e mantenha seu peso ideal para diminuir o colesterol ruim e aumentar o bom.

Alimentos que ajudam a aumentar o colesterol bom ou HDL

Recomendamos esta série de alimentos que ajudam a diminuir o colesterol total e manter alto o colesterol bom ou HDL:

Gorduras tipo monoinsaturadas

Influenciam positivamente no colesterol HDL, principalmente os ácidos graxos ômega 3, que você pode encontrar em certos peixes como o salmão, o atum, o bacalhau, a cavalinha, as sardinhas, o arenque ou truta, a sardinha, dentre outros.

Frutos secos como nozes, amêndoas e nozes americanas e sementes como a linhaça, o cânhamo e a abóbora também são ótimos.

Não podemos nos esquecer dos óleos vegetais, como o azeite de oliva, abacate, canola, açafrão ou girassol, a soja e seus derivados e as verduras de folhas verdes.

Alimentos ricos em fibra solúvel

Adicione duas porções diárias de fibra solúvel à sua alimentação, você pode encontrar isso em cereais integrais, legumes, vegetais e frutas.

Cebolas

Comer meia cebola crua por dia ajuda a aumentar o colesterol HDL em 25%.

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Ovos

Apesar dos ovos terem se encontrado na “lista proibida” para o colesterol por muito tempo, este alimento ajuda a aumentar o  HDL, sempre e quando não sobrepasse duas unidades por semana, podendo comer maior quantidade de claras, já que o colesterol está na gema.

Alimentos ricos em polifenóis

O consumo de alimentos ricos em polifenóis oferece importantes oxidantes que freiam a oxidação do HDL e aumenta seus níveis, como o feijão, o cacau, o chá e o suco de mirtilo, dentre outros.