Os melhores alimentos para reduzir o colesterol ruim

O acúmulo de colesterol ruim (LDL) pode causar graves problemas cardiovasculares, por isso é fundamental conntrolar a alimentação.

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última atualização: 23 agosto, 2022

O colesterol  ruim (colesterol LDL) se acumula nas artérias e com o tempo pode reduzir o fluxo sanguíneo o que, por sua vez, eleva o risco de desenvolvimento de doença cardíaca ou acidente cerebrovascular.

Esse esteroide pode ser encontrado na carne e em produtos lácteos mais gordurosos.

Os níveis de colesterol recomendados em nosso organismo são:

• Colesterol LDL: abaixo de 100 mg. Por decilitro de sangue;
• Colesterol HDL: acima de 60 mg./dl.;
• Colesterol total: abaixo de 100 mg./dl.

Se deseja saber como diminuir o LDL, conheça os seguintes alimentos:

Azeite de Oliva para reduzir o colesterol ruim

O azeite de oliva extra virgem contém alta concentração de antioxidantes, que ajudam a reduzir o LDL sem reduzir a presença do colesterol bom, o HDL. Assim, é mais aproveitável utilizá-lo cru, como tempero de saladas ou verduras.

Alimentos ricos em fibras

Os alimentos ricos em fibra solúvel podem ajudar a limpar o LDL do sangue tais como, por exemplo:  frutas, vegetais, cereais integrais e em grãos.

Assim, se você consumir todos os dias 2 gramas de fibra, pode reduzir seus níveis de colesterol ruim em 1%.

Além disso, seguir uma dieta saudável para o coração influencia diretamente nos níveis de colesterol.

Assim, adicione uma maior quantidade de frutas e vegetais em suas refeições. Afinal, eles são ricos em fibras solúveis, que são necessárias para reduzir o colesterol.

Alimentos com esteróis e estanóis vegetais

Consumir esse tipo de alimento, também chamados de fotoestanóis e fitoesteróis, ajuda a bloquear a absorção do colesterol no intestino delgado, e também não afeta os níveis de HDL (ou colesterol bom).

Essas substâncias podem ser encontradas em pequenas quantidades em alimentos tais como: frutas, verduras, vegetais, legumes, sementes, frutos secos, óleos e alguns lácteos.

Além disso, são capazes de reduzir o LDL em 10% ou mais, quando consumidos (aproximadamente 2 gramas) todos os dias.

Frutos secos

Os que trabalham muito bem para baixar o colesterol são, nozes, amêndoas, avelã, pinhão, amendoim e pistache, principalmente se come uma quantidade pequena por dia, graças ao seu teor em ácidos graxos poli-insaturados. Deve-se consumir por volta de 35 – 40 gramas de nozes diários e conseguirá diminuir o LDL consideravelmente.

Ácidos graxos ômega-3

O ômega-3 ajuda a reduzir o LDL no sangue e os níveis de triglicerídeos, pode ser encontrado principalmente em peixes azuis; por isso é recomendável consumir duas porções por semana de peixe azul, como o atum, salmão, truta, entre outros.

Imagem oferecida por Humberto Terenziani