Alimentos que ajudam a aumentar o colesterol “bom”

9 de fevereiro de 2016
Certamente, você já sabe que existem dois tipos de colesterol: um bom e outro ruim, ou seja, um tipo faz bem à saúde e o outro causa doenças.

O mais importante a saber não é tanto qual é o colesterol bom e qual o prejudicial, mas sim como manter ambos em níveis saudáveis.

Neste artigo, conheça quais alimentos ajudam a aumentar esse colesterol “bom”.

Por que o colesterol bom é importante?

A saber, conhecido pela sigla HDL (em inglês), o colesterol bom atrai as partículas de gordura que se acumulam nas paredes das artérias, evitando placas de gordura, conhecidas como ateroma.

Essas placas podem grudar nas paredes das artérias e provocar várias doenças, como, por exemplo, problemas de circulação e aterosclerose.

O colesterol alto é um problema “silencioso”, porque não apresenta sintomas até que as artérias já ficam muito obstruídas; por isso, é preciso prestar muita atenção aos fatores de risco.

Os níveis normais de HDL para um adulto são entre 40 e 60 mg/dl. Esses valores indicam que não há riscos para a saúde, pois o HDL evita problemas cardiovasculares, cuida do coração, bem como impede o acúmulo de gordura nas artérias.

Saiba mais: Tudo sobre aterosclerose

Alimentos que aumentam o colesterol bom

Hdl ou colesterol bom

Assim como o LDL, o colesterol ruim aumenta ou diminui de acordo com o tipo de alimentos que ingerimos, o mesmo acontece com o HDL.

Ácidos graxos ômega 3 e 6

Os ácidos graxos fazem muito bem ao coração. A partir deles, o fígado pode fabricar substâncias chamadas prostaglandinas, que têm propriedades anti-inflamatórias, assim como evitam a trombose e são vasodilatadoras.

De fato, quer dizer que as prostaglandinas melhoram a circulação sanguínea e o aumentam o colesterol bom. Onde é possível encontrá-los?

— Nozes
— Sementes de linhaça
— Quinoa
— Chia
— Lentilhas
— Feijões
— Grão-de-bico
— Abacate
— Brócolis
— Repolho
— Peixes gordurosos (cavala, sardinha, salmão e atum)

Leia mais: Ômega 3, por que é tão importante?

Alimentos que aumentam o colesterol bom

Em síntese, para aproveitar os benefícios do ômega 3, siga os seguintes conselhos:

— Utilizar óleos vegetais de qualidade (prensados a frio)
— Consumir alimentos crus, no caso das sementes ou óleos, e a vapor quando se tratar dos peixes e legumes (de outra forma, eles perdem as suas propriedades nutricionais).
Comer um prato de legumes duas vezes por semana, também no vapor ou salteadas com azeite de oliva.
— Coloque as sementes sobre o iogurte, as sopas, saladas, tortas, vitaminas ou sucos.
— Em menor quantidade, pode-se consumir laticínios desnatados ou ovos como fontes de ômega 3.

Antioxidantes

Em suma, os antioxidantes reduzem o colesterol ruim e ampliam a vida do útil do colesterol bom.

Dessa forma, a vitamina C e os flavonoides são um exemplo, assim como o licopeno e os betacarotenos.

Todos podem ser obtidos através de frutas e vegetais, como o tomate, a cenoura e a abóbora. Além disso, fornecem fibras que limpam o organismo e ajudam a eliminar o colesterol da bile através das fezes.

Frutas e verduras para aumentar o colesterol bom

Dessa forma, recomenda-se comer cinco porções ao dia dos seguintes vegetais, que possuem alto teor de antioxidantes:

— Alcachofra
— Acelga
— Berinjela
— Abobrinha
— Repolho
— Aspargos
— Espinafre
— Mandarina
— Manga
— Melão
— Nabo
— Laranja
— Ameixa amarela
— Mamão papaia
— Pimenta
— Abacaxi
— Rabanete
— Cenoura

Receitas para aumentar o colesterol bom

Às vezes, lemos uma lista de alimentos e não temos muita ideia de como incluí-los na nossa alimentação diária.

Portanto, oferecemos neste artigo algumas receitas que podem ajudar você a aumentar os níveis de HDL. Além disso, são muito gostosas!

Abobrinha salteada

Prepare um refogado delicioso e nutritivo com o suave sabor das abobrinhas. Perfeito para estimular sua família a consumir mais legumes!

Ingredientes:

  • 2 abobrinhas
  • 3 cebolas
  • 5 dentes de alho
  • 50 gramas de amêndoas tostadas
  • Quantidade necessária de azeite de oliva
  • ½ colher de chá de endro
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

— Em primeiro lugar, descasque o alho e corte-o em fatias. Em seguida, pique a cebola. Logo depois, corte as abobrinhas, já lavadas, em rodelas finas.
— Em segundo lugar, em uma assadeira antiaderente, coloque algumas colheres de azeite de oliva e deixe aquecer. Doure o alho e junte a cebola. Tempere com sal e pimenta.
— Junte a abobrinha em rodelas e o endro, deixando cozinhar por alguns minutos.
— Por fim, antes de desligar o fogo, adicione as amêndoas picadas, mexendo bem.

Salada de macarrão ao molho pesto

Salada de macarrão ao molho pesto para aumentar o colesterol bom

Um prato ideal para os dias de verão ou quando não queremos passar horas na cozinha. Ainda mais, faz bem ao coração.

Ingredientes:

Para a salada:

  • 200 gramas de macarrão para salada (parafuso, concha etc.)
  • 100 gramas de muçarela
  • 1 tomate
  • Sal a gosto
  • Quantidade necessária de azeite

Para o molho pesto:

  • 1 punhado de manjericão
  • 1 punhado de hortelã da folha miúda
  • 1 punhado de frutos secos ou pinhões
  • Queijo parmesão ralado na hora
  • Azeite de oliva
  • 1 dente de alho
  • 1 pitada de sal

Modo de preparo:

— Em uma panela grande, coloque a água e o sal. Quando começar a ferver, adicione o macarrão.
— Em seguida, prepare o molho pesto: no processador, coloque as folhas de manjericão e a hortelã, o alho cortado pela metade e um pouco de azeite. Bata até obter um purê. Depois, adicione o queijo ralado, os pinhões picados e um pouco de sal. Continue a bater (se for preciso, coloque um pouco mais de azeite).
— Logo após, corte o tomate e o queijo muçarela em cubos.
— Escorra o macarrão ate que fique al dente e sirva com o molho pesto por cima.
— Enfim, decore com o tomate e a muçarela (se possível, desnatada).

  • Gagliardi, A. C. M., Mancini Filho, J., & Santos, R. D. (2009). Perfil nutricional de alimentos com alegação de zero gordura trans. Revista da Associação Médica Brasileira55(1), 50-53.
  • Lottenberg, A. M. P. (2009). Importância da gordura alimentar na prevenção e no controle de distúrbios metabólicos e da doença cardiovascular. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia53(5), 595-607.