Caminhada do fazendeiro: técnica, benefícios e músculos trabalhados

A caminhada do fazendeiro é um exercício fundamental em competições atléticas de força, como o crossfit. Ela consiste em caminhadas com peso, com halteres para uma maior precisão, que são feitas através de determinadas distâncias. A prática também é conhecida pelo nome em inglês, farmer´s walk e é praticada como exercício funcional devido aos seus movimentos.

Embora se trate de um exercício muito popular entre os adeptos da academia, não deixa de gerar dúvidas, preconceitos e erros em sua execução. Hoje ensinaremos tudo o que você precisa saber sobre ele, para que possa incluí-lo na sua rotina de musculação.

Músculos trabalhados na caminhada do fazendeiro

Lembremos em que consiste a caminhada do fazendeiro: passos dado por vários metros segurando um par de halteres com os braços estendidos. Você escolhe a distância de acordo com a capacidade do local, pode ser desde uma pequena distância até 30 ou 40 metros, como é comum nas competições de strongman.

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Por esse motivo, o treinamento envolve quase todos os músculos do corpo. Alguns de forma ativa e outros passivamente (para manter o equilíbrio). Os mais importantes que são trabalhados durante uma sessão são os seguintes:

• Glúteos: o glúteo maior, médio e menor permitem a extensão do quadril a cada passo. Sua participação é ativa, algumas pesquisas chegam a sugerir que este é o principal beneficiário da rotina de caminhada do fazendeiro.
• Quadríceps: claro que seria impossível caminhar sem o músculo principal das pernas, o quadríceps. Eles suportam a maior parte do peso e evitam que se caia de joelhos.
• Isquiotibiais: embora não participem tão ativamente quanto os anteriores, são ativados ao levantar os halteres do chão e durante a flexão de cada passo.
• Abdominais: manter o tronco reto só é possível com a ajuda dos músculos abdominais. Todos, desde o reto abdominal até os oblíquos, estão envolvidos neste exercício.
• Trapézio e ombros: como o peso cai morto sobre os braços estendidos, os trapézios e, em menor medida, os ombros se contraem para apoiá-lo e impedi-lo de oscilar para os lados. Quanto maior a distância percorrida, mais eles serão ativados.

Outros músculos envolvidos são panturrilhas, lombar, eretores da espinha, antebraços, bíceps e tríceps. Como você pode ver, esse é um exercício multifuncional com o qual se trabalha os principais grupos musculares em uma única sessão.

Como é executado?

À primeira vista, fazer a caminhada do fazendeiro parece muito fácil. A dificuldade aumenta à medida que se adiciona mais peso. A primeira coisa a fazer é liberar a área onde o exercício será executado. Em uma academia isso pode ser complicado, mas se você fizer em casa ou em outro espaço, certifique-se de não encontrar obstáculos pelo caminho.

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Além disso, delimite a distância exata a ser percorrida. Você pode marcar o ponto exato com uma fita adesiva ou até mesmo colocar um objeto (um pequeno disco, uma garrafa de água) que marque o final do percurso. Não existe distância mínima ou máxima. Você pode começar com 10 metros e depois aumentar para 15 ou 20 de acordo com seu progresso ou possibilidades.

Depois de ter considerado isso, proceda com as seguintes etapas:

1. Escolha dois halteres com o mesmo peso. Eles devem representar um desafio na hora de completar a distância, mas ao mesmo tempo permitir que você o faça sem se machucar ou comprometer sua postura.
2. Coloque-os em ambos lados das pernas e fique em pé com as costas retas e o olhar fixo no início do objetivo.
3. Relaxe os ombros e, cuidando das costas, agache-se e pegue os halteres do chão.
4. Assegure que eles estão firmes e comece a andar com as costas retas e sem desequilibrar para os lados.
5. Certifique-se de que o seu olhar está fixo no final do percurso (e não nos halteres ou pés). Além disso, os ombros devem estar puxados para trás, e o peito voltado para a frente.
6. Certifique-se de que seus passos são regulares. Ou seja, cada um percorre a mesma distância que o outro.
7. Quando você chegar ao fim, agache para soltar os halteres. Descanse 60 segundos e repita o caminho de volta.

Se a carga for muito pesada, você pode estender o tempo de descanso para até três minutos. Lembre-se de que uma série vai e volta. Quatro ou cinco são recomendadas, dependendo dos seus objetivos.

Erros comuns a serem evitados

Se você aplicar a execução que indicamos, não terá problemas com lesões ou outras complicações musculares. O importante é a quantidade de peso escolhida. Você pode fazer várias tentativas para determinar o quanto consegue aguentar. Faça em trajetos de ida e volta, só estas são válidas para completar uma série.

No caso de fazer uma dessas séries com desequilíbrios nos flancos ou passos irregulares, é melhor retirar alguns quilos durante a primeira sessão. Você pode aumentá-los de acordo com o seu progresso, então não se desespere se for a primeira tentativa. Além disso, outros erros comuns a evitar ao fazer a caminhada do fazendeiro incluem os seguintes:

• Não contrair as omoplatas.
• Curvar as costas.
• Não seguir uma linha reta ao completar o trajeto.
• Não segurar o haltere de forma adequada (isso pode te desequilibrar ou até mesmo permitir que os halteres caiam no meio do caminho).
• Escolher halteres com pesos diferentes.
• Fazer o exercício com uma barra (embora nada te impeça de fazê-lo, a execução clássica é com halteres, discos ou instrumentos adaptados).
• Percorrer uma distância muito curta (mesmo que isso seja feito com muito peso).
• Não relaxar os ombros e mantê-los perto do pescoço.

Se você evitar fazer todas essas coisas, estará fazendo a caminhada do fazendeiro como um especialista. Lembre-se de que você deve sempre fixar o olhar para a frente, para evitar o acúmulo de tensão no pescoço.

Benefícios para a saúde da caminhada do fazendeiro

Por ser um exercício com características funcionais, a caminhada do fazendeiro é útil para melhorar o equilíbrio e a coordenação. Ela pode ser aplicada no seu dia a dia, por exemplo para transportar as compras do carro para o armário com mais habilidade, ou até segurar seus filhos ou sobrinhos nos braços e caminhar com eles sem se cansar tão rápido.

Também pode aliviar dores nas costas, ombros ou pescoço. Isso lhe dará mais vitalidade e força para realizar as tarefas do dia a dia. Se as suas aspirações estão estritamente focadas no treinamento, incluir uma rotina de farmer´s walk irá ajudá-lo da seguinte forma:

• Aumenta sua força e resistência.
• Melhora a capacidade do seu core de fazer movimentos estáveis.
• Aumenta sua capacidade pulmonar (se fizer o exercício em uma determinada velocidade).
• Envolve muitos grupos musculares em um único movimento. Isso pode ser útil quando você não tem tempo ou interesse em fazer uma rotina específica para cada um.

Alguns estudos sugerem que a rotina de caminhada do fazendeiro com várias configurações pode envolver os músculos com a mesma eficiência do levantamento terra. Resumindo, é um exercício que você não pode deixar de experimentar, sejam seus objetivos ganhar força/massa muscular ou apenas melhorar algumas habilidades do dia a dia.