Café da manhã saudável: quais alimentos devemos incluir?

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 23 agosto, 2022

O café da manhã, juntamente com o lanche, é a refeição do dia no qual os processados aparecem mais. Representa a primeira ingestão após um período de jejum; por isso você deve administrar ao corpo nutrientes de alta qualidade. Como preparar café da manhã saudável? 

É a refeição mais importante do dia? 

As opiniões estão divididas. Conforme apoiado por um estudo publicado no Cureus Journal of Medical Science, outras práticas como o jejum intermitente também fornecem benefícios à saúde. Além disso, deve-se considerar que em muitas casas o café da manhã ainda é uma refeição de baixa qualidade, principalmente porque geralmente introduz muitos alimentos processados. 

De qualquer forma, quando falamos de café da manhã saudável, devemos notar que este também é um protagonistas na lista de hábitos para promover a saúde. De acordo com pesquisa recente publicada no International Journal of Environmental Research and Public Health, independentemente de o café da manhã ser ingerido ou omitido, o que importa é sua qualidade. 

Portanto, é importante uma educação alimentar para que, pouco a pouco, os alimentos frescos substituam os alimentos processados no início do dia. Desse modo serão fornecidos os nutrientes necessários para um bom desempenho pela manhã, sem criar déficits.

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Como obter um café da manhã saudável e variado? 

O café da manhã saudável e variado é aquele que contém uma fonte de proteína, outra de gorduras, e por último, opcional um carboidrato de baixo índice glicêmico. Nas proteínas, podemos optar por uma fonte animal (leite, presunto, peru, queijo, lombo, etc…) ou um vegetal (frutos secos). 

Na seção de gordura, é melhor usar azeite extra virgem ou abacate. Quanto aos carboidratos, a melhor opção é a aveia, que também fornece muita fibra. 

Não esqueça a fruta 

As vitaminas e minerais são uma parte essencial e, portanto, é necessário incluí-los. A melhor maneira de garantir um suprimento ideal desses nutrientes é incluir frutas. As frutas frescas são a escolha prioritária, no entanto, os sucos naturais podem ser uma opção ocasional. 

Leite, de vaca, por favor 

Embora a publicidade e a moda digam o contrário, o leite ainda é um excelente alimento. As bebidas vegetais que se destinam a substituí-lo geralmente têm um alto teor de açúcar (exceto as feitas em casa). Os laticínios, no entanto, são uma fonte de proteínas e gorduras muito interessante. 

Também são ricos em cálcio e vitamina D (deficitária em grande parte da população). Por isso são uma ótima opção para evitar desmineralizações ósseas no futuro, principalmente em mulheres. Devem ser evitados apenas em caso de intolerância.

Sementes, um bom complemento 

Se você procura perfeição, não descarte uma boa fonte de antioxidantes. As sementes de chia ou gergelim se encaixam perfeitamente na descrição, embora precise comê-las com moderação, pois são muito calóricas. 

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O que você deve evitar para ter um café da manhã saudável? 

Os alimentos processados ​​nunca são uma boa opção. Contêm muitas gorduras trans e açúcares que representam um grande estresse para o pâncreas. Além disso, podem favorecer o aparecimento de radicais livres e processos inflamatórios. Portanto, doces, cereais, biscoitos e sucos comerciais geralmente não devem aparecer em um bom café da manhã. 

Se você não tem muito tempo 

Um dos principais problemas ao preparar um café da manhã equilibrado é a falta de tempo pela manhã. Nesses casos, é uma boa ideia deixar algo preparado na noite anterior. As panquecas de aveia são uma opção muito útil nesses casos. Suportam bem a noite à temperatura ambiente, e você pode adicionar frutas ou iogurte para melhorar seu sabor.

O café da manhã deve ser variado, por isso é importante evitar a monotonia. Outra opção são os biscoitos integrais com baixo teor de açúcar. É possível adicionar nozes para melhorar o seu valor nutricional e acompanhá-los com frutas.

Alguns exemplos de café da manhã saudável 

• Torradas com azeite de oliva, tomate picado e peru. Um café com leite e um pedaço de fruta. 
• Uma tigela de leite fresco, aveia, sementes de chia, um punhado de nozes e abacaxi picado. 
• Iogurte ou queijo fresco batido com sementes de gergelim e amendoim. Melão com presunto. Café 
• Sanduíche pequeno de guacamole com atum, pedaço de frutas e café. 

Quão saudável é o seu café da manhã? A partir de agora, lembre-se de todas as recomendações citadas aqui. Dessa forma, você desfrutará de uma primeira refeição cheia de nutrientes que beneficiam as funções do seu corpo.