Bird dog: o que é e como fazer esse exercício corretamente?

Escrito e verificado por a instrutora de fitness e ioga Eva María Rodríguez

Última atualização: 09 agosto, 2022

O bird dog é um exercício de peso corporal usado em várias disciplinas, embora o seu nome às vezes mude. É muito completo e envolve muitos grupos musculares. O equilíbrio e a ativação do core desempenham um papel fundamental.

O objetivo principal do bird dog é treinar o músculo eretor da coluna. O movimento também envolve os glúteos, os trapézios, os deltoides, os isquiotibiais, o piriforme, o obturador externo do quadril, os peitorais, o serrátil e os tríceps, bem como os abdominais (reto abdominal e oblíquos).

Como fazer o bird dog corretamente?

O bird dog é executado na posição de quatro apoios, ou seja, de joelhos e com as mãos apoiadas. Tenha cuidado para que as suas mãos fiquem sob os ombros e os joelhos sob os quadris. As costas devem ficar em posição neutra.

Da posição inicial, o próximo passo é alongar uma perna e o braço oposto, de forma que ambos os membros formem uma continuidade com as costas e fiquem paralelos ao solo. Mantenha por alguns segundos e retome a posição inicial lentamente.

O mesmo movimento deve ser realizado com a perna e o braço opostos. O desafio deste exercício é realizar os movimentos mantendo a estabilidade.

Uma maneira comum de fazer isso é fechando o punho e levantando o dedo do pé, mantendo o pé flexionado. Isso permite uma maior ativação e favorece o equilíbrio.

Por outro lado, não é necessário elevar a perna e o braço além da linha média que eles formam com as costas. É muito mais importante manter uma postura estável por alguns segundos, ativando todos os músculos.

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Conselhos para um bom alinhamento

Para manter um bom alinhamento, evitar desequilíbrios e conseguir trabalhar o corpo de forma eficaz, é importante considerar o seguinte:

• Os quadris devem permanecer alinhados, sem girar a pelve. Essa é a base de toda a postura.
• A perna e o braço devem ser levantados para ficarem alinhados com as costas, não mais alto. Se forem levantados em excesso, os músculos lombares ficarão muito envolvidos. Isso não é necessariamente algo ruim, mas não é o objetivo deste exercício.
• Ative o abdômen para que as costas não cedam e o assoalho pélvico para o core.
• Cuide da postura do tórax, evitando que fique mole. Para fazer isso, na medida do possível, leve os ombros para baixo e para trás, aproximando as escápulas.
• O pescoço é uma extensão da coluna vertebral. Leve a cabeça para a frente, sem deixá-la cair ou forçar o olhar para cima.
• Faça o exercício lentamente, mantendo o controle. Isso tornará mais fácil o equilíbrio, se necessário.

Se os seus pulsos doerem, cerre os punhos e apoie-se nos nós dos dedos. Evite tapetes muito macios, pois eles forçam muito a flexão, deixando a base da mão mais baixa do que os dedos.

Músculos que são exercitados com o bird dog

O bird dog é um exercício muito completo com o qual muitos músculos são exercitados. Os seguintes são os mais relevantes:

• Eretor da coluna: é um músculo que vai do crânio ao sacro, ao longo da coluna. Sua principal missão é a extensão, rotação e flexão das vértebras.
• Reto abdominal e oblíquos: estão implicados como antagonistas do eretor da coluna. Eles ajudam a manter a estabilidade.
• Glúteo máximo: é trabalhado ao levantar a perna.
• Trapézios e deltoides: ao levantar o braço.
• Isquiotibiais, glúteo médio, glúteo mínimo e obturador externo do quadril: estão envolvidos na estabilização da postura.
• Peitorais, serrátil e tríceps: também na estabilização da postura.

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Como incluir o bird dog no treino?

Dependendo da intensidade e do tipo de treino que vai ser realizado, o bird dog pode se encaixar de diferentes maneiras:

• Como parte do aquecimento, para ativar os músculos e obter um bom alinhamento.
• Como parte de uma série, complementando outros exercícios.
• Para desacelerar antes de fazer os alongamentos.

Precauções a considerar

O bird dog é um exercício adequado para pessoas de todos os níveis. Na verdade, é muito útil trabalhá-lo para a prevenção de lesões, o alinhamento da coluna e até mesmo os casos de lombalgia crônica.

No entanto, se houver lesão ou dor, é importante evitar este exercício ou, quando apropriado, fazê-lo sob supervisão profissional. Na verdade, em quadros de baixo tônus ​​muscular ou problemas de equilíbrio, este exercício pode ser muito desafiador.

Por outro lado, o bird dog deve ser evitado em caso de lesão ou dor no ombro, para evitar agravamentos ao carregar o peso ou ao levantar o braço.