Exercícios para manter as costas saudáveis

Para manter a saúde das costas, além de uma boa postura, os exercícios que explicamos neste artigo podem nos ajudar. Continue lendo para aprender mais sobre eles e colocá-los em prática.
Exercícios para manter as costas saudáveis

Última atualização: 26 Abril, 2021

Vários fatores conspiram para que tenhamos dores nas costas: do estilo de vida sedentário à má postura e à idade, até o tipo de trabalho e o esforço físico excessivo. Inclusive, as tão recomendadas atividades esportivas podem chegar a ser prejudiciais, mas existem exercícios ideais para manter as costas saudáveis.

Existem vários fatores que podem causar dor nas diferentes áreas lombares. No entanto, também existem maneiras de aliviar e prevenir dores e lesões por meio de vários exercícios.

Os benefícios de manter as costas saudáveis

Certamente você já sofreu com dores na coluna cervical ou na lombar. Isso é muito comum. O trabalho rotineiro de escritório na frente do computador, o sedentarismo, a má postura e o esforço indevido costumam ser as causas de problemas nas costas.

Para entender os benefícios de ter as costas saudáveis, basta pensar no que acontece quando elas não estão bem. Quando estamos saudáveis, podemos experimentar os seguintes benefícios:

  • Não sentimos dor ao sentar ou ao levantar pela manhã.
  • Temos uma postura melhor em todos os momentos.
  • Protegemos a coluna e evitamos dores de cabeça, pescoço, ombros, cintura e extremidades.
  • Temos mais energia, evitando a fadiga crônica. Isso aumenta a mobilidade e a flexibilidade.
  • Respiramos melhor e melhoramos a circulação.
  • Economizamos nos gastos com saúde, desde tratamentos até analgésicos e anti-inflamatórios.
Dores na coluna
A dor lombar limita as atividades da vida diária por um período significativo de tempo.

Você também pode estar interessado: Como o estresse afeta a coluna

Exercícios para manter as costas saudáveis

A seguir indicamos algumas atividades que você pode fazer para manter as suas costas saudáveis. Os exercícios têm como objetivo ajudar a alongar e movimentar essa parte do corpo, fortalecendo-a. Isso é muito necessário quando passamos muitas horas sentados ou em pé.

São exercícios úteis para aliviar ou prevenir a dor, e até mesmo para ajudar a corrigir a postura ao caminhar ou sentar. Por outro lado, também favorecem a recuperação de qualquer dor ou lesão devido à fadiga ou esforço excessivo.

Existem diferentes tipos de exercícios para manter as costas saudáveis. Eles podem ser de três tipos:

  • Alongamentos: são feitos para relaxar a coluna e podem ajudar a aliviar a dor.
  • Mobilidade: como o nome indica, ajudam a colocar os músculos, tendões e articulações em movimento.
  • Força: para tonificar os músculos.

A seguir, veremos uma rotina de exercícios que você pode fazer combinando os diferentes tipos para manter as costas saudáveis. Começaremos pela cabeça e desceremos pelo pescoço e ombros até chegarmos à parte inferior das costas.

Quer saber mais? Então leia também: Exercícios para um correto alongamento muscular

Alongamento de ombro

Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, de forma que os calcanhares fiquem na largura do quadril, coloque as pontas dos dedos sobre os ombros (mão direita, ombro direito).

Faça círculos movendo os cotovelos. Primeiro para a frente, depois para trás, alongando-se o máximo possível. Lembre-se de ficar em pé e não mover ou balançar a pelve.

Alongamento do músculo trapézio

Com a mão direita posicionada um pouco acima da orelha esquerda, faça uma inclinação e um leve giro, como se estivesse puxando a cabeça.

Deve ser um movimento profundo, mas ao mesmo tempo suave e lento. Mantenha a posição por alguns segundos e depois troque as mãos. Repita o exercício, mas desta vez puxando para trás. Você pode fazê-lo sentado ou em pé.

Alongamento lateral

É feito na mesma posição que o anterior. A mão direita fica levantada apontando para o teto. Incline o tronco para a esquerda. A outra mão repousa na cintura.

Você vai sentir os músculos laterais se contraírem, da cintura até as últimas costelas. Mantenha essa posição por alguns segundos, fazendo movimentos leves de inclinação para alongar mais. Em seguida, troque e faça o mesmo com o outro braço.

Alongamento do músculo eretor

Sentado em posição ereta, de preferência em um banquinho, dobre o tronco com as mãos penduradas até o tórax entrar em contato com as coxas. Nessa posição, envolva seus pés com as mãos, permanecendo assim por alguns segundos.

Uma variante desse exercício é ficar em pé, mas você só conseguirá fazê-lo se for flexível o suficiente para encostar a cabeça nos joelhos. Isso também possibilita alongar os músculos da parte de trás das pernas.

Postura da vaca e do gato

Este exercício com um nome tão curioso é um movimento de ioga. Para fazê-lo, você deve ficar de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.

Nesta posição, abaixe a cabeça, aproximando o queixo do peito enquanto contrai o abdômen. Em seguida, levante a cabeça arqueando a cintura, elevando o peito para a frente e inclinando os ombros para trás.

Parece difícil de explicar, mas é algo muito simples de fazer. Claro, você deve executar o movimento sem rapidez para não se machucar, principalmente ao arquear a cintura. Também é importante coordenar a respiração: inspire ao levantar o pescoço, expire ao baixar a cabeça.

A cobra

Agora passamos para outro animal. Desta vez, é a postura da cobra. Este exercício é feito deitado de bruços em uma esteira ou colchonete, com as palmas das mãos voltadas para o chão do lado dos ombros.

Empurre com as mãos, esticando os braços, para elevar lentamente a parte superior do tronco. Mantenha a pelve em contato com o colchonete. Você não precisa esticar totalmente os braços. A posição deve ser mantida por vários segundos. Você deve tentar relaxar o pescoço.

Prancha de cotovelo

Como o anterior, é feito deitado de bruços no colchonete. Os antebraços devem ficar paralelos ao corpo. Sobre eles, suportamos o peso do corpo, de forma que nos apoiamos nos cotovelos e nas pontas dos pés, mantendo esta posição por quinze segundos ou um pouco mais.

Ponte de glúteos

Fique no colchonete, mas dessa vez deitado de costas. Joelhos dobrados, calcanhares próximos aos glúteos, mãos para o lado com as palmas voltadas para baixo.

Eleve a pelve de forma que se forme uma linha reta desde a parte de trás dos joelhos até as omoplatas. Permaneça nesta posição por vários segundos. Este exercício fortalece o músculo eretor, assim como o abdômen e os glúteos.

Prancha lateral

De lado, com o cotovelo abaixo do ombro, apoie-se no antebraço e nos pés, permanecendo em posição inclinada. Não toque o chão com os quadris. Mantenha essa posição por alguns segundos. Em seguida, troque de lado e apoie o outro antebraço.

Exercícios de alongamento
As variedades de exercícios de prancha são úteis para a saúde das costas.

Joelhos no peito

Continue no colchonete, deitado de costas. Com as mãos nos joelhos, tenteaproximá-los do peito, mantendo a posição por alguns segundos. Podemos fazer isso com os dois joelhos ao mesmo tempo ou alternadamente.

Tire proveito esses exercícios para manter as costas saudáveis

Executar esse treino não levará muito tempo, no máximo trinta minutos algumas vezes por semana, e os benefícios serão enormes.

Todos eles são muito úteis para manter uma coluna saudável, aliviando dores e tensões, prevenindo contraturas e mantendo a higiene postural correta. Eles podem até ser realizados por uma pessoa com hérnia de disco, desde que sejam tomadas precauções quanto à lentidão e progressão.

É claro que a atividade física deve ser sempre realizada de maneira adequada, adaptada à idade, saúde e condição da pessoa. O ideal é ter a supervisão de um profissional. Além disso, você deve observar algumas regras mínimas para não se machucar. Lembre-se de que se a atividade incomoda, machuca ou provoca exaustão, você não está fazendo da maneira correta; portanto, é melhor parar.

Pode interessar a você...
As melhores posturas de yoga para a dor nas costas
Melhor Com SaúdeLeia em Melhor Com Saúde
As melhores posturas de yoga para a dor nas costas

A dor nas costas pode se dever à má postura. A Yoga incorpora alongamento e relaxamento. Confira as melhores posturas de yoga para a dor nas costas...



  • Anderson B. Estirándose. Guía completa de estiramientos. Barcelona: RBA, 2017
  • Geoffroy C. Tener una espalda sana. Barcelona: Ed. Paidotribo, 2011.
  • Grabbe D. Una espalda sana rápido. Barcelona: Hispano Europea, 2017.
  • Guevara-López  U, Covarrubias-Gómez A, Elías-Dib J, Reyes-Sánchez A, Rodríguez-Reyna T. Parámetros de práctica para el manejo del dolor de espalda baja. Cir Cir; 2011, 79: 286-302.
  • Kempf HD, Schmelcher F, Ziegler C. Libro de entrenamiento para la espalda. Un programa garantizado para vencer. Barcelona: Ed. Paidotribo, 2007.
  • Marcano L. Prevención del dolor de espalda en el ámbito laboral. Rev. enferm. CyL; 2013, 5(2). 43-58.
  • Sagrera J. Espalda sana y sin dolor. Barcelona: Integral, 2018.