4 truques para aumentar a absorção do ferro dos alimentos

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

Existem alimentos que aumentam a absorção de ferro e outros que inibem a sua assimilação. Você sabia que apenas uma pequena quantidade do ferro presente na dieta é realmente assimilada? Se você sofre com uma deficiência desse mineral e deseja aumentar a absorção de ferro, está no lugar certo.

Vale destacar que o consumo suficiente e o uso adequado desse mineral pelo corpo são essenciais para uma vida saudável e ativa.

O que é o ferro e quanto devemos consumir?

O ferro é um mineral que está envolvido na formação de hemoglobina, proteínas musculares e ósseas e no transporte de oxigênio para os tecidos. A falta de ferro pode causar anemia por deficiência de ferro, cujos sintomas são cansaço, palpitações, falta de concentração e pele pálida.

Além disso, em alguns casos, podem surgir rachaduras nos lábios, dores de cabeça, tontura e fraqueza nos cabelos e unhas. A quantidade de ferro que uma pessoa deve consumir vai depender do sexo e do estágio fisiológico em que está.

• Em geral, as mulheres na fase fértil devem consumir cerca de 18 mg de ferro por dia, bem como as mulheres grávidas e lactantes.
• Para mulheres acima de 50 anos e homens adultos, as recomendações caem para 10 mg de ferro diários.

Tipos de ferro nos alimentos: ferro heme e não-heme

Os minerais são encontrados naturalmente em alimentos que não foram manipulados. O ferro é mais facilmente absorvido a partir de alimentos de origem animal, na sua forma associada ao grupo heme, em carnes e peixes, cuja absorção é de 15 a 25%.

Por outro lado, na sua forma não-heme, que é a forma derivada de alimentos vegetais, como verduras, sementes e oleaginosas, ele é absorvido a uma taxa de 4-8%. O único alimento com ferro não-heme que possui uma porcentagem de absorção de 50% é o leite materno.

Como aumentar a absorção do ferro dos alimentos

A boa absorção de ferro vai depender da sua dieta. Alguns alimentos melhoram a capacidade de absorção do corpo. Entre eles, podemos citar os seguintes:

1. Alimentos ricos em vitamina C

A vitamina C é boa para combater a anemia. Quando consumida em conjunto com alimentos ricos em ferro não-heme, aumenta muito a absorção, de duas a três vezes mais.

Isso ocorre porque a ação do ácido cítrico reduz o ferro de sua forma férrica para a forma ferrosa, que é muito mais fácil de absorver. Portanto, melhorando a absorção de ferro, podemos dizer que a vitamina C é útil para prevenir a anemia por deficiência de ferro.

Foi demonstrado que a vitamina C aumenta a absorção de ferro. Um estudo mostrou que tomar 100 mg de vitamina C em uma refeição aumentou a absorção de ferro em 67%. Nós a encontramos em:

• Frutas cítricas
• Vegetais de folhas verdes
• Pimentão
• Melão
• Morango

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2. Alimentos com vitamina A e betacaroteno

A vitamina A desempenha um papel crítico na manutenção da visão saudável, crescimento ósseo e sistema imunológico. Por sua vez, o betacaroteno é um pigmento encontrado em plantas e frutas, capaz de ser transformado pelo organismo em vitamina A. Boas fontes de betacaroteno são:

• Cenoura
• Inhame
• Espinafre e couve
• Abóbora
• Pimentão vermelho
• Melão cantaloupe
• Damasco
• Laranja
• Pêssego

Um estudo realizado com 100 pessoas alimentadas à base de cereais constatou que a presença de vitamina A aumentou a absorção de ferro em até 200% ao consumir arroz, em 80% no caso do trigo e 140% no do milho. A adição de betacaroteno aumentou a absorção em mais de 300% ao comer arroz e em 180% no caso do trigo e do milho.

3. Carnes, peixes e aves

Carne, peixe e aves não apenas fornecem ferro, mas também podem estimular a absorção do mesmo na variedade não-heme. A ciência indica que adicionar carne, frango ou peixe a uma refeição à base de cereais permite absorver de 2 a 3 vezes mais ferro não-heme.

Com base nesses fatos, a ciência estimou que 1 grama de carne, peixe ou frango fornece um efeito intensificador semelhante ao de 1 mg de vitamina C.

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4. Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B também são uma boa maneira de fazer com que seu corpo absorva mais ferro. O ácido fólico é um ótimo aliado, por isso ele é altamente recomendado durante a gravidez.

Essas substâncias podem ser encontradas em alimentos como grãos integrais e em muitas variedades de frutas e verduras. É um nutriente que não deve faltar em nossa dieta, e não apenas por ser um bom fixador de ferro, mas por nos ajudar a manter os tecidos em perfeitas condições.

Finalmente, para uma absorção correta do ferro, precisamos saber combiná-lo com alimentos que aumentem seus efeitos por meio de uma dieta equilibrada e variada.