Alimentos para aumentar os níveis de ferro

· 25 de outubro de 2017
Para manter nossos níveis de ferro em patamares saudáveis, é importante manter uma dieta saudável e equilibrada. Muito menos devemos nos exceder, pois pode ser igualmente prejudicial.

É muito importante manter os níveis de ferro no organismo controlado. Visto que é um mineral que participa ativamente do bom funcionamento do organismo. Entre outras funções, está presente na síntese de DNA, assim como na formação de colágeno.

Além disso, aumenta as defesas para combater doenças,  ainda participa na produção de hormônios e do tecido conjuntivo.

No entanto, a principal tarefa do ferro é transportar e armazenar oxigênio.

Ademais, participa também do processo de respiração celular produzindo:

  • Hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos, que transporta oxigênio dos pulmões para outras partes do corpo.
  • Mioglobina, outra proteína semelhante, mas com a capacidade de transportar oxigênio para os músculos.

De acordo com o tipo de alimento em que se concentra, existem dois tipos de ferro:

  • Hêmico. É fácil de absorver. Encontra-se em produtos de origem animal.
  • Não-hêmico. É absorvido em uma quantidade muito baixa, cerca de 3 a 8%, e é encontrado em alimentos vegetais.

Que quantidade de ferro devemos consumir?

O corpo precisa de certas doses de ferro, dependendo do estágio de vida de cada pessoa, sua dieta ou sexo, entre outros fatores.

A lista a seguir apresenta alguns dos exemplos mais representativos:

  • Bebês até os 6 meses de idade – 0,27 mg
  • Crianças de 4 a 8 anos de idade – 10 mg
  • Homens adultos de 19 a 50 anos de idade – 8 mg
  • Mulheres adultas de 19 a 50 anos de idade – 18 mg
  • Adolescentes e mulheres grávidas – 27 mg
  • Mulheres que estão amamentando – 9 mg

Um fato interessante que os números revelam, é que as mulheres adultas e grávidas precisam de um consumo maior do que os homens devido aos seus processos orgânicos.

Leia mais: A importância do ferro na dieta do bebê

Alimentos para aumentar os níveis de ferro

Alimentos para aumentar os níveis de ferro

Em suma, o ferro é um mineral que pode ser encontrado naturalmente em alimentos, tanto de origem animal como vegetal.

Abaixo, apresentamos uma lista dos que contam com mais ferro em sua composição:

  • Carne de aves (especialmente vermelhas escuras), ovos.
  • Carne vermelha sem gordura, como carne bovina.
  • Ostras e outros moluscos.
  • Salmão.
  • Frutos secos: ameixas secas, passas, damascos.
  • Cereais e pães com ferro integrado.
  • Legumes: soja, lentilhas, ervilhas, feijões secos, favas, vagens.
  • Verduras: espinafre, brócolis, couves, couves, espargos, folhas de dente de leão.
  • Grãos inteiros: trigo, aveia, arroz integral.

É importante notar que a absorção de ferro contida em vegetais, frutas, grãos e suplementos alimentares, é menor comparada à da carne.

Apesar disso, a absorção do mineral nos vegetais pode triplicar-se, caso se misture carne magra com legumes ou vegetais de folhas escuras nas refeições.

Outra maneira de ajudar o corpo a melhorar a absorção de ferro é consumir alimentos com maior índice de vitamina C.

A vitamina C ou ácido ascórbico facilita a absorção de ferro no nível gastrointestinal, bem como permite uma maior mobilização dos recursos armazenados no organismo.

Preciso consumir mais ferro?

Para aqueles que não têm uma relação direta com a medicina ou nutrição, reconhecer os sintomas derivados de baixos níveis de ferro no organismo pode ser uma tarefa difícil.

No entanto, existem alguns sinais e circunstâncias que permitem que certos sinais de alarme sejam identificados.

Além disso, baixos níveis de ferro podem levar à anemia. A anemia é uma condição em que o corpo não produz quantidades suficientes de hemoglobina no sangue.

Sintomas de anemia ou baixos níveis de hemoglobina no sangue

Mulher com fadiga por falta de ferro

  • Palidez
  • Astenia
  • Falta de ar durante os exercícios
  • Fadiga muscular
  • Baixo nível de desempenho
  • Mãos e pés frios
  • Doenças neurológicas: tonturas, dores de cabeça, vertigem
  • Distúrbios renais. Surgimento de edema ou inchaço nas pernas
  • Aumento do ritmo cardíaco

Além disso, as pessoas que têm uma dieta vegetariana precisam consumir o dobro da quantidade diária recomendada deste mineral, uma vez que a absorção em vegetais é muito menor do que quando se consume carne.

No seguinte link você pode consultar: Suco especial para perder medidas, energizar o corpo e combater a anemia

Riscos de excesso de ferro

Medico medindo nível de ferro em paciente

O consumo de alimentos com ferro é positivo desde que seja feito com equilíbrio, e sob supervisão médica. Caso contrário, pode apresentar sintomas como, por exemplo:

  • Distúrbio gástrico
  • Constipação
  • Vômitos

Em alguns casos pode haver falhas no funcionamento de alguns órgãos, ou mesmo acumulação de ferro por hemocromatose, o que piora a saúde da pessoa.

Igualmente, o excesso no consumo pode aumentar a probabilidade de sofrer doenças como câncer de mama, frequência cardíaca irregular e cirrose hepática.

Assim sendo, a dinâmica deste mineral no corpo não deve ser tomada de forma irrefletida, ou sobrecarregada.

Por isso, é muito importante verificar os níveis de ferro em nosso corpo e sangue. A melhor maneira de verificá-los é através de exames de sangue.

Além disso, não devemos esquecer de que a base de uma boa saúde é uma dieta diversificada e equilibrada.

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