5 nutrientes imprescindíveis em uma dieta saudável

16 de abril de 2020
Minerais, vitaminas, carboidratos, proteínas e gorduras devem fazer parte da sua alimentação habitual se você quiser manter uma dieta saudável e equilibrada.

Os seres humanos precisam de uma ampla variedade de nutrientes imprescindíveis para ter energia suficiente e permanecerem saudáveis. Por esse motivo, ao analisarmos a nossa alimentação, devemos dar uma atenção especial a todos os minerais e vitaminas de que o nosso corpo necessita.

Neste artigo, falaremos sobre a importância dos diferentes nutrientes que você deve incluir na sua dieta, e vamos explicar em quais alimentos você pode encontrá-los. 

Nutrientes imprescindíveis em uma dieta saudável

Para manter uma alimentação saudável, de acordo com os dados fornecidos pela Fundação Espanhola de Nutrição, devemos ingerir aproximadamente 50 nutrientes que se agrupam em:

  • Carboidratos 
  • Proteínas
  • Gorduras
  • Minerais
  • Vitaminas

Todos esses nutrientes são encontrados nos alimentos que ingerimos, por isso é tão importante combiná-los adequadamente para manter o bom funcionamento do corpo e a energia necessária para o dia a dia.

1. Carboidratos

Os carboidratos são nutrientes imprescindíveis
Inclua carboidratos em sua dieta, pois eles fornecem a energia necessária para o organismo.

São divididos em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Sua principal função é fornecer energia ao organismo. Além disso, são necessários para o metabolismo dos centros nervosos, que usam a glicose como fonte de energia.

Os carboidratos devem representar 60% das quilocalorias da sua dieta. Como fontes, priorize o arroz integral, quinoa, aveia, macarrão integral e frutas.

  • Os carboidratos indigeríveis são chamados de fibras alimentares, fundamentais para regular o sistema digestivo, prevenindo a constipação e  evitando doenças como as neoplasias do cólon e a diabetes, entre outras. Sua ingestão diária deve estar entre 20 e 40 gramas.

2. Proteínas 

As proteínas são nutrientes imprescindíveis em uma dieta saudável
Seu corpo incorpora os oito aminoácidos essenciais através da ingestão de proteínas de alto valor biológico.

Sua ingestão é necessária para formar e reparar as células, uma vez que estas são constituídas principalmente por proteínas. O consumo diário recomendado é de 10 a 15% das quilocalorias consumidas.

No entanto, é importante notar que as proteínas são constituídas por cadeias de aminoácidos, dos quais oito devem ser necessariamente ingeridos através dos alimentos, pois o corpo não pode sintetizá-los.

Você pode se interessar: Quais são as proteínas magras e como elas contribuem para a dieta?

3. Gorduras

Fontes de gorduras saudáveis
As gorduras são necessárias para o bom funcionamento do organismo.

As gorduras saudáveis ​​contêm ácido linoleico e linolênico, dois componentes essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular, além de fornecer vitaminas (A, D, E e K) e auxiliar na sua absorção.

No entanto, devido à sua possível relação com as doenças cardiovasculares e o câncer, seu consumo não deve exceder 30% do total de calorias fornecidas pela alimentação, e devemos priorizar as fontes saudáveis. É recomendável que você inclua o azeite de oliva extravirgem na sua dieta, além de abacate, oleaginosas e peixes oleosos.

4. Minerais

Alimentação saudável
Busque o equilíbrio dos alimentos para obter todos os minerais de que o seu corpo necessita.

Eles são muito importantes por fazerem parte da estrutura de diferentes tecidos, como os ossos, por exemplo. Também fazem parte de hormônios e enzimas. Entre os minerais, destacam-se principalmente:

  • Cálcio: essencial para a manutenção óssea, especialmente na fase de crescimento e na gravidez.; Pode ser encontrado em laticínios, como o leite e o queijo, nas amêndoas e nas nozes.
  • Ferro: um déficit de ferro pode causar anemia. Sua importância se deve ao fato de que esse mineral faz parte da hemoglobina do sangue, que transporta oxigênio para todo o corpo. Você pode ingeri-lo através de carnes, oleaginosas, leguminosas e vegetais de cor verde, como o espinafre e o brócolis.
  • Iodo: tem um papel importante na função da tireoide. Suas principais fontes são os mirtilos, o sal do Himalaia, o iogurte natural e o bacalhau.
  • Magnésio: participa do metabolismo dos carboidratos, forma enzimas intracelulares e participa da atividade neuromuscular. Está presente no espinafre, brócolis, abacate e salmão, entre outros alimentos.
  • Zinco: é parte integrante de diferentes enzimas. Para consumi-lo, você deve adicionar peixe, ostras e mariscos, carne, nozes, leguminosas, pepino e banana ao seu cardápio semanal.
  • Potássio: é importante para prevenir a insônia, as disritmias e a fraqueza muscular. Você o encontrará em carnes, peixes, leguminosas e frutas.
  • Sódio: é necessário principalmente para a transmissão do impulso nervoso. Recomenda-se moderar o seu consumo (2 g por dia). Você pode encontrá-lo nos ovos, fígado, nozes e sal de mesa.

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5. Vitaminas 

Alimentos fonte de vitaminas
A melhor maneira de obter todas as vitaminas necessárias é comer uma grande variedade de alimentos.

As vitaminas também estão entre os nutrientes imprescindíveis em uma dieta saudável. A sua ingestão é essencial para que o corpo possa transformar alimentos em energia. Além disso, elas têm um papel importante na regulação das enzimas do metabolismo. Aqui estão as principais:

  • Ácido fólico: vitamina B que participa da síntese do DNA, razão pela qual seu consumo é essencial antes e durante a gravidez. Pode ser encontrado principalmente nos vegetais de folhas verdes, leguminosas e fígado.
  • Tiamina ou vitamina B1: essencial para o desenvolvimento e crescimento; você pode consumi-la através de leguminosas, fígado, ovos e grãos integrais.
  • Riboflavina ou vitamina B2: entre outras coisas, favorece a formação de glóbulos vermelhos e anticorpos. O leite, o queijo, a clara de ovo e as nozes são fontes dessa vitamina.
  • Cobalamina ou vitamina B12: estimula as células responsáveis ​​pela formação óssea, além de participar do metabolismo de gorduras. Está presente em carnes, peixes oleosos e ovos, entre outros.
  • Vitamina C: protetora celular e antioxidante, você pode ingeri-la através de frutas cítricas, groselha, kiwi, morango, leguminosas, fígado e rim.
  • Tocoferol ou vitamina E: esta vitamina é um antioxidante que serve para proteger as membranas celulares da ação dos radicais livres. O azeite de oliva, os cereais, as nozes e os vegetais são boas fontes.

Estes são apenas alguns dos nutrientes imprescindíveis em uma dieta saudável, mas não são todos. Como mencionamos no início do artigo, uma dieta completa e equilibrada incluiria 50 nutrientes. Consulte um nutricionista para criar um plano alimentar adaptado às suas necessidades nutricionais.

  • Fundación Española de Nutrición. Principios básicos de la nutrición. http://www.fen.org.es/index.php/nutricion/principios
  • Fundación Española del Corazón. Importancia de los nutrientes. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes.html
  • Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Aprende cómo una buena alimentación puede mejorar tu salud. http://www.fao.org/zhc/detail-events/es/c/214216/