Quais são as proteínas magras e como elas contribuem para a dieta?

Embora sejam conhecidas por sua importância na regeneração dos músculos, as proteínas magras também fortalecem o sistema imunológico e são essenciais para a formação de anticorpos.

As proteínas magras são nutrientes essenciais para o funcionamento ideal do nosso corpo. Elas são encontradas em alimentos de todos os grupos, são o melhor tipo de proteína e fornecem uma quantidade mínima de gordura.

Elas tendem a aumentar a energia do corpo, fornecendo entre 50 a 55 calorias por porção, e apenas entre 1 e 3 gramas de gordura.

As proteínas supõem entre 10% e 35% da contribuição calórica diária para uma pessoa de estrutura corporal normal. Isso equivale a 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens, aproximadamente.

Por que o consumo de proteínas magras é importante?

  • Elas são os principais constituintes dos tecidos musculares. Permitem a formação dos tecidos que servem de suporte e preenchimento, como tecido conjuntivo, colágeno, elastina e queratina.
  • Elas favorecem a formação e regeneração de músculos e tecidos dos órgãos corporais, assim como de todo o sistema imunológico.
  • Elas são ideais em dietas para perder peso devido ao seu alto teor de proteína e baixa quantidade de gordura. Elas fornecem uma sensação de saciedade e impedem o surgimento de ataques de ansiedade que provocam excessos.
  • As proteínas ajudam aqueles que praticam esportes a otimizar o desenvolvimento dos tecidos do sistema muscular.
  • Elas favorecem o bom crescimento das unhas e cabelos, e mantêm a boa saúde da pele.
  • Permitem a formação de sucos gástricos, hormônios, hemoglobina, vitaminas e enzimas envolvidas nas reações químicas realizadas pelo organismo.
  • São essenciais para a formação de anticorpos responsáveis ​​por lutar contra infecções e corpos estranhos ao organismo.
  • Dois componentes das proteínas, miosina e actina, ajudam na contração muscular que permite o movimento das células.
  • Seu consumo nos fornece uma reserva de energia de qualidade.
  • Elas transportam oxigênio e dióxido de carbono para o sangue.

Em quais alimentos podemos encontrar proteínas magras?

Aqui está uma lista de alimentos considerados boas fontes de proteínas magras:

Ovos

Cesta de ovos

Os ovos são a proteína magra por excelência, porque eles são ricos em minerais, vitaminas, gorduras saudáveis, antioxidantes e nutrientes essenciais para o cérebro.

É o único alimento que pode ser completamente separado da gordura, sendo a clara de ovo a parte que contém mais proteína: oferece 11% de proteína com 0% de gorduras nocivas.

  • 1 ovo grande tem o equivalente a 6 gramas de proteína e 78 calorias. 35% das suas calorias vêm das proteínas.

Carne

Um bife de tamanho pequeno fornece 20 g de proteína, enquanto um bife de tamanho médio fornece 50 g de proteína.

  • Para preservar os seus nutrientes, o modo como é cozido influencia muito: é melhor preparar no forno ou na grelha para maximizar suas propriedades proteicas.
  • Se você planeja usar óleos, opte por produtos saudáveis. Os óleos de coco, abacate e gergelim darão um toque de sabor excepcional a estas carnes.

Frango e peru

Peito de frango

As aves, como o frango e peru, fornecem proteína magra e são muito mais saudáveis ​​do que a carne vermelha. O frango e o peru contêm menos purinas que a carne vermelha.

Devido à sua alta contribuição de ácido úrico, as purinas são a causa de doenças como a artrite.

Se você não é um grande amante de cozinha, preparar peru e frango é uma das opções mais simples que você pode encontrar.

Peixes e mariscos

Os peixes e frutos do mar fornecem proteínas magras, são saudáveis ​​e oferecem boas doses de nutrientes essenciais, como os ácidos graxos ômega 3.

  • A merluza, linguado e bacalhau reúnem entre 10% e 20% de proteína sem atingir os 5% de composição de gordura. 
  • O atum natural fornece gorduras de boa qualidade quando consumido fresco. Uma lata de atum equivale a 30 g de proteína e 179 calorias, com apenas 1% de lipídios. É claro que recomendamos optar pelo atum natural, pois o atum em lata contém muito sal e conservantes.
  • Os camarões são pobres em calorias e muito ricos em ácidos graxos ômega 3. Por sua vez, eles fornecem outros nutrientes como selênio e vitamina B12.

Laticínios

Laticínios

Além de sua contribuição de cálcio e seu baixo teor de gordura, os laticínios são uma boa fonte de proteínas magras.

  • Uma xícara de leite desnatado oferece 8,4 g de proteína e 0,4 g de gordura.
  • O queijo cottage é uma variedade de queijo muito magra que fornece proteínas de grande valor biológico. Contribui com 12% de proteínas e 4% de lipídios. Além disso, é rico em nutrientes pois não contém apenas cálcio, mas também selênio, fósforo, vitaminas B2 e B12.

Lentilhas

  • As lentilhas são ricas em fibra, potássio, magnésio, ácido fólico, ferro, manganês e cobre.
  • 1 xícara de lentilhas cozidas equivale a 18 g de proteína e 230 calorias.

É bom combiná-las com um cereal, como o arroz, para obter uma porção proteica completa, que inclui todos os aminoácidos essenciais e pouca gordura.

Caso você queira reduzir seu consumo de carnes, a quantidade de lentilhas deve aumentar. Basta lembrar que a qualidade da proteína que você pode obter da carne é maior do que a proteína vegetal.

Você diria que inclui proteínas magras suficientes em sua dieta? Quais são os seus alimentos favoritos?

Recomendados para você