Aprenda esta rotina completa para tonificar o seu corpo todo

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 15 janeiro, 2023

Com esta rotina completa podemos reafirmar e tonificar o corpo todo com exercícios simples que podemos realizar comodamente e com frequência. A chegada do verão nos permitirá aproveitar muito mais horas de luz para realizar esses exercícios ao ar livre.

Lembre-se de que antes de começar a fazer os exercícios é muito importante preparar os músculos. Porque o aquecimento inadequado pode causar lesões articulares e musculares, especialmente no que diz respeito aos ligamentos do joelho, tornozelo, ombro e cotovelo.

Antes de começar a rotina para tonificar o corpo todo

Antes de começar, será essencial ter em mente algumas orientações que devemos respeitar se quisermos obter resultados positivos e evitar lesões. A melhor coisa sobre esta rotina é que você não tem que ir a uma academia ou obter equipamentos especiais para os exercícios.

No entanto, será fundamental comprometer-se com os seguintes pontos:

• Devemos realizar o exercício pelo menos três vezes por semana. Isso nos permitirá criar um hábito e não parar de se exercitar depois de alguns dias. Além disso, ser constante será essencial para alcançar resultados reais.
• É importante respeitar o número de repetições indicadas. Apesar de que ao princípio isso seja difícil, realizá-las nos permitirá aproveitar os exercícios ao máximo.
• Devemos descansar pelo menor tempo possível após cada exercício. Se você tiver problemas para terminar uma série, pare por alguns segundos para respirar e então sim, poderá finalizar.

A rotina para tonificar o corpo todo é baseada em tonificação muscular, abdominal e cardiovascular. Portanto, podemos combinar cada tipo de exercício ao longo da semana, com um dia de descanso para recuperar.

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Exercícios de tonificação muscular

Para este tipo de exercício, devemos repetir três vezes cada série, com uma pausa de dois minutos entre cada uma delas.

25 flexões

Esticamos bem o corpo, sem abaixar a cabeça além do tronco. Inclinamos o tronco flexionando os braços até que o peito toque o solo.

15 dominados

Certamente, este exercício pode ser feito com barras de madeira que podem ser encontradas em quase qualquer espaço de treinamento ao ar livre, playgrounds ou até em árvores resistentes. Caso não consigamos fazer o dominado completo, podemos ajudar com um salto no começo de cada um.

20 flexões de tríceps

Apoiando-se em um banco e com as pernas esticadas, flexionamos nossos braços na forma de flexão invertida. Logo depois, subiremos lentamente para a postura inicial.

30 agachamentos

Finalmente, com os pés à altura dos ombros e com as costas retas, abaixamos o tronco até as nádegas, passando a altura dos joelhos.

Tonificar o corpo todo começando pelo abdômen

Esta parte da rotina completa será um pouco mais exigente. Portanto, devemos realizar três séries completas sem descansar nem entre os exercícios e nem entre as séries.

75 Multisaltos

De pé, pulamos sempre no mesmo lugar abrindo as pernas enquanto entrelaçamos nossas mãos sobre a cabeça.

25 burpees

Novamente, de pé, nos agachamos mantendo as mãos no chão até ficarmos de cócoras. Então, esticamos os pés para trás, como se fôssemos fazer uma flexão, e voltamos à posição inicial com um salto.

50 abdominais

Deite de costas e levantamos as pernas até formar um ângulo de 90º com o tronco. Logo depois, abaixamos nossas pernas pouco a pouco até tocarmos o chão com os calcanhares.

Tonificar o corpo todo sem se esquecer da parte cardiovascular

Finalmente, para completar a rotina completa, faça três séries de exercícios deste tipo, novamente sem descanso entre séries ou entre exercícios.

Skipping

De pé e, sem sair do lugar, imitamos o movimento de uma corrida. Precisamos levantar os joelhos e movimentar os braços por 15 segundos.

15 burpees

Realize 15 repetições de burpees, da mesma forma que na parte de tonificação abdominal da rotina completa.

15 saídas com bloco de partida

Em primeiro lugar, coloque os blocos no chão de tal forma como se fôssemos começar uma corrida. Alternamos os pés com um pequeno salto.

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12 saltos joelho no peito

Finalmente, o último exercício que iremos realizar começará pulando nas pontas dos pés. Durante o salto, devemos aproximar os joelhos até o peito.

Com os exercícios desta rotina completa podemos alcançar uma tonificação do corpo todo, de uma forma simples e praticamente em qualquer lugar. Só precisaremos de um espaço aberto, como um parque ou um salão ou sala grande e vazia. Além disso, podemos acompanhar as sessões de treinamento com música para tornar os exercícios mais agradáveis.

Então, por que não começar amanhã mesmo? Você se anima?