Alimentos para perder peso de maneira saudável

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

Para perder peso não é preciso comprimidos e nem tratamentos caros. A natureza nos recompensou com muitos alimentos que podem nos ajudar a alcançar nosso objetivo sem tanto esforço. Perder peso de maneira saudável pode ser simples se você seguir estas dicas que daremos em seguida.

Nem todas as calorias são iguais. Até recentemente, muitos nutricionistas pensavam que todas eram pelo menos semelhantes e, como as gorduras são o tipo de nutriente que oferece mais energia ao nosso organismo, deveriam ser as primeiras a reduzir o consumo se o objetivo é perder peso.

De um modo geral, esta é a hipótese do equilíbrio energético: ganhamos peso porque comemos mais do que queimamos. Uma fórmula que há décadas é a única a explicar a obesidade. Mas, de acordo com o nutricionista José María Ordovás e outros especialistas, é um conceito limitado e errôneo.

10 alimentos ​​para perder peso de maneira saudável

É difícil fazer uma seleção de alimentos para perder peso. Embora existam muitos que não são recomendados, há também alguns com eficácia comprovada. No entanto, estes contam com o apoio de instituições, cientistas e um grande grupo de pessoas que os seguiram com sucesso para perder peso de maneira saudável.

1. Abacates

O abacate é cheio de gorduras saudáveis ​​e é um ingrediente perfeito em saladas. Eles são especialmente ricos em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite de oliva.

Além disso, eles também contêm muita água, portanto sua densidade energética não é tão alta e são ricos em outros nutrientes importantes, como fibras e potássio.

Mas isso não é tudo, de acordo com um estudo, as pessoas que consomem abacate se sentem mais saciadas e têm menos vontade de comer pelas próximas cinco horas.

2. Os ovos também podem te ajudar a perder peso

Os ovos, assim como as gorduras, estão vivendo uma segunda juventude, graças a novos estudos que atestam que eles não contribuem para elevar os níveis de colesterol ou aumentar o risco de problemas cardiovasculares.

Além disso, os ovos são um alimento perfeito se queremos perder peso, porque são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, o que nos permite satisfazer sentir saciados com um consumo de calorias relativamente baixo.

3. Inclua frutas na alimentação para perder peso de maneira saudável

Embora contenha açúcar, a fruta é essencial em uma dieta, porque desempenha o papel perfeito de sobremesa (para pessoas que não conseguem terminar a refeição sem algo doce na boca) e a proporção de calorias/saciedade é perfeita.

Numerosos estudos epidemiológicos também mostram que as pessoas que comem muitas frutas e legumes são mais saudáveis ​​do que as que comem poucas. Devemos lembrar que esses alimentos são ricos em vitaminas e minerais essenciais para o corpo.

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4. Leguminosas

As leguminosas são vegetais ricos em proteínas e fibras, que enchem muito e engordam pouco. Os mais saudáveis ​​são as lentilhas e o feijão preto (mais rico em fibras), embora também não haja motivos para evitar o grão de bico. O problema das leguminosas é que, muitas pessoas tendem a cozinhá-las com muita gordura.

5. Frango e carne de boi magra, ideais para perder peso

A carne foi injustamente demonizada quando, na realidade, cortes com menos gordura são ideais para perda de peso. Mas, claro, deixando de lado as carnes processadas como, por exemplo, salsichas ou embutidos.

O frango e a vitela são necessários em todas as dietas, porque são eles que realmente nos fazem não sentir fome. Vários estudos mostram que um aumento na ingestão de proteínas em torno de 25% pode reduzir nossos desejos em 60%, impedindo-nos de escolher entre as refeições.

6. Verduras crucíferas

Assim como outras verduras, as crucíferas são ricas em fibras e tendem a ser incrivelmente satisfatórias para o apetite. Além disso, esses tipos de verduras também contêm quantidades consideráveis ​​de proteínas.

Graças à sua combinação de fibras, proteínas e baixa densidade energética, as verduras crucíferas são alimentos perfeitos se você está tentando perder peso.

7. Salmão: um alimento essencial para perder peso de maneira saudável

O salmão é rico em gorduras saudáveis, proteínas de alta qualidade e contém muitos nutrientes essenciais. É um alimento que satisfaz o apetite e te mantém saciado por muitas horas com poucas calorias, e por isso te ajuda a perder peso.

Além disso, o salmão também é rico em ácidos graxos ômega 3, que ajudam a melhorar o perfil lipídico no sangue, um fator importante para o desenvolvimento da obesidade e de doenças metabólicas.

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8. Iogurte e queijo cottage

Durante muito tempo, as pessoas que queriam perder peso foram aconselhadas a diminuir o consumo de leite e derivados, devido ao seu alto teor de gordura. Mas, independentemente do fato de a gordura não ser tão ruim, nem todos os produtos lácteos são iguais.

Um dos melhores é o queijo cottage, que possui muitas proteínas e poucos carboidratos e gorduras. Novamente, é uma opção muito saciante e que engorda pouco.

Mas não podemos repugnar o iogurte convencional que, embora seja rico em gordura, enche tanto que pode substituir qualquer prato que, no fim das contas, significaria o consumo de mais calorias. Evidentemente, devemos evitar variedades de sabores que sempre carregam bastante açúcar.

9. Sopas

Quanto mais um alimento nos enche, proporcionalmente ao seu teor calórico, melhor é a perda de peso. Assim, a única coisa que não engorda é a água. Portanto, se adicionarmos água à nossa refeição, encheremos mais consumindo as mesmas calorias e comeremos menos no resto do dia. Essa teoria é defendida por alguns estudos.

10. Frutos secos, aliados para perder peso de forma saudável

Embora tenham muitas calorias, os frutos secos são o lanche perfeito, pois contêm proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Vários estudos epidemiológicos mostraram que as pessoas que os consomem são mais saudáveis ​​e magras do que aquelas que não consomem.

Porém, trata-se de um alimento que deve ser consumido com muita moderação. Só um punhado é perfeito. Mas, um saco de meio quilo, é ruim.

Por fim, esperamos que essas recomendações te atendam e incentivem a seguir uma dieta para perder peso de maneira saudável. Em caso de dúvida, consulte um especialista em nutrição para orientá-lo nesse processo.