Alimentos recomendados para a saúde cardiovascular

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

Certamente você sabe que a alimentação e a saúde cardiovascular estão intimamente relacionadas. Comer certos alimentos pode aumentar o risco de doenças cardíacas, mas muitas vezes é difícil mudar os hábitos alimentares. Aqui estão algumas dicas para cuidar da sua saúde.

Sabendo quais alimentos você pode comer à vontade e quais deve limitar, você estará no caminho para manter uma dieta saudável para o coração.

A dieta mediterrânea é considerada a mais saudável para o coração, ou seja, a que mais previne doenças cardiovasculares. Esta dieta é caracterizada, principalmente, por frutas, vegetais, peixes azuis, leguminosas, oleaginosas e azeite de oliva.

O que são as doenças cardiovasculares?

As doenças cardiovasculares são um grupo de distúrbios do coração e dos vasos sanguíneos, entre as quais podemos destacar:

• Doença cardíaca coronária
• Doenças cerebrovasculares
• Arteriopatias periféricas
• Doença cardíaca reumática
• Doença cardíaca congênita
• Trombose venosa profunda e embolia pulmonar

Os ataques cardíacos e derrames (AVC) geralmente são fenômenos causados ​​por obstruções que impedem que o sangue flua normalmente para o coração ou para o cérebro. A causa mais comum é a formação de depósitos de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos que irrigam esses órgãos.

A causa dessas doenças geralmente é a presença de uma combinação de fatores de risco, como tabagismo, dietas pouco saudáveis e a obesidade. Além disso, outros fatores como sedentarismo, consumo de álcool, pressão alta, diabetes e hiperlipidemia também causam problemas cardíacos.

Por que devemos cuidar da nossa alimentação

Existem muitos fatores envolvidos em nossa saúde cardiovascular. O estilo de vida sedentário e o consumo de álcool e cigarro possuem fortes repercussões negativas que podem ser devastadoras. O mesmo vale para a nutrição, que acaba sendo uma peça-chave para evitar o risco dessas doenças.

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde:

“Estima-se que, em 2012, 17,5 milhões de pessoas morreram por essa causa, representando 31% de todas as mortes registradas no mundo. Dessas mortes, 7,4 milhões foram decorrentes de doenças coronárias cardíacas e 6,7 milhões de derrames.”

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Alimentação e saúde cardiovascular

Nozes

As nozes são um aliado clássico da saúde cardiovascular. Seu consumo nos ajuda a reduzir o risco de doenças do coração. Isto é devido ao seu alto teor de ômega 3 e de seus fitoesteróis, sendo uma substância bastante útil para reduzir os níveis de colesterol no sangue.

Azeite de oliva extravirgem

Este é um dos alimentos básicos e essenciais para a saúde cardiovascular na culinária mediterrânea. Portanto, devemos consumi-lo todos os dias. Graças ao seu conteúdo de gorduras monoinsaturadas, ajuda a reduzir o colesterol ruim e, além disso, a aumentar o bom.

Por outro lado, seu conteúdo de vitamina E também age como antioxidante para evitar danos oxidativos, um dos fatores que afetam a aterosclerose e os danos aos vasos sanguíneos.

Leguminosas

Contribuem com proteínas vegetais de alta qualidade porque possuem um baixo teor de gordura. Além disso, são um alimento fundamental em qualquer dieta para reduzir o colesterol no sangue.

De acordo com estudos recentes, pessoas que comem leguminosas diariamente têm um risco até 22% menor de sofrer de doenças cardíacas em comparação com os que não consomem este alimento.

Brócolis

Este é um dos superalimentos que não podem faltar na sua alimentação. Acredita-se que não só pode ajudar a prevenir vários tipos de câncer, mas também é bom para a saúde do seu coração.

Além disso, o brócolis contém zinco, ferro, ácido fólico, vitamina K, cálcio e antioxidantes, oferecendo uma proteção extra contra o risco de acidentes cardiovasculares.

Comer frutas e vegetais todos os dias

Recomenda-se consumir, pelo menos, 3 porções de frutas e vegetais por dia. Entretanto, devemos ingerir apenas um suco por dia, pois eles têm um baixo efeito saciante e não possuem as mesmas propriedades nutricionais da fruta inteira.

Também devem ser evitados vegetais pré-cozidos ou embalados, pois geralmente possuem um alto teor de conservantes e aditivos.

Limite a ingestão de gorduras não saudáveis

Limitar a quantidade de gordura saturada e gorduras trans que comemos é um passo importante. Dessa forma, contribuímos para diminuir o colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças das artérias.

Um alto nível de colesterol no sangue pode causar um acúmulo de gordura nas artérias, chamado “aterosclerose”, o que pode aumentar o risco de um ataque cardíaco e derrame (AVC).

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Escolha cereais integrais

Os grãos integrais são uma boa fonte de fibras e outros nutrientes que desempenham um papel importante na regulação da pressão arterial e na saúde do coração. Para aumentar a quantidade de grãos integrais em uma dieta saudável para o coração, substitua os produtos refinados.

Escolha fontes de proteína com baixo teor de gordura

Escolha as opções com menos gordura, como leite desnatado em vez de leite integral e peitos de frango sem pele em vez de frituras.

O peixe é outra excelente alternativa para substituir carnes com alto teor de gordura. Certos tipos de peixe são ricos em ácidos graxos ômega 3, cujo efeito cardiovascular é altamente positivo. Os peixes com maior quantidade de ácidos graxos ômega 3 são os de água fria, como o salmão, a cavala e o arenque.

Como última recomendação, lembre-se de que, além da alimentação, fazer atividade física diariamente e evitar maus hábitos também têm um papel fundamental na prevenção de doenças cardiovasculares.