Adotar uma dieta vegetariana sem perder nutrientes

Revisado e aprovado por o farmacêutico Sergio Alonso Castrillejo

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 14 dezembro, 2022

Hoje em dia, o número de pessoas que decidiram adotar uma dieta vegetariana é cada vez maior, seja por motivos éticos em relação aos animais ou por preferência pessoal.

Contudo, muitas pessoas acham que parar de comer carne pode acarretar problemas para a saúde e preferem, dessa forma, continuar consumindo esse alimento de vez em quando. O que essas pessoas não sabem é que existem alimentos saudáveis que também proporcionam os nutrientes e minerais que as carnes fornecem. Embora, é verdade, sejam mais difíceis de obter.

Por essa razão, é importante planejar cuidadosamente a dieta com o objetivo de prevenir a desnutrição e manter um estilo de vida saudável. Por outro lado, adotar uma dieta vegetariana proporciona uma série de benefícios para a saúde, como os seguintes:

• Níveis mais baixos de colesterol.
• Diminuição da pressão arterial.
• Menos consumo de gorduras saturadas.
• Menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.
• Peso corporal mais saudável.

Tipos de dietas vegetarianas

Quando as pessoas pensam em uma dieta vegetariana, normalmente pensam em uma dieta que não inclui carne nem peixe. Mas as dietas vegetarianas variam dependendo dos alimentos que incluem e excluem. Por exemplo, dietas:

• Lactovegetarianas: excluem a carne de vaca e de frango, os peixes e os ovos, assim como alimentos que contêm esses produtos. As pessoas que adotam esse tipo de dieta podem consumir laticínios, como o leite, o queijo, o iogurte e a manteiga.
• Ovovegetarianas: excluem a carne de vaca e de frango, os peixes e os laticínios, mas permitem o consumo de ovos.
• Ovolactovegetarianas: não permitem o consumo de carne de vaca e de frango e peixes, mas permitem os laticínios e os ovos.
• Pescetarianas: excluem a carne de vaca e de frango, os laticínios e os ovos, mas permitem os peixes.
• Veganas: não permitem o consumo de nenhum tipo de carne, nem de nenhum alimento que contenha qualquer produto derivado de um animal, como o leite e os ovos.

Algumas pessoas optam por seguir uma dieta semivegetariana (também conhecida como dieta flexitariana), que é principalmente uma dieta baseada em vegetais, mas que inclui carne, laticínios, ovos, frango e peixes ocasionalmente ou em pequenas quantidades.

Nutrientes aos quais prestar atenção em uma dieta vegetariana

As pessoas que quiserem adotar uma dieta vegetariana devem se certificar de obter a quantidade suficiente dos seguintes nutrientes:

Ferro

O ferro é um mineral que pode ser encontrado em abundância nas carnes vermelhas. Esse mineral, por sua vez, desempenha um papel fundamental na produção de glóbulos vermelhos, células que ajudam a transportar oxigênio pelo corpo todo. Uma boa opção para obter ferro na dieta vegetariana são as leguminosas, o brócolis, as uvas passas, o trigo e o tofu.

Os cereais fortificados com ferro também são uma boa fonte. No entanto, o ferro que não é de origem animal é mais difícil de digerir. Para compensar esse problema, é importante o consumo de vitamina C, que ajuda na absorção e digestão do mineral em questão.

Leia também: Anemia ferropriva: recomendações alimentares

Proteínas

As proteínas são nutrientes formados por unidades básicas chamadas aminoácidos. Há 20 aminoácidos diferentes que se combinam entre si para formar proteínas diferentes. Esse nutriente é fundamental para manter a pele, os músculos e os órgãos em bom estado.

Uma proteína completa é aquela que contém em sua estrutura todos os aminoácidos de que o corpo precisa. Essas proteínas são encontradas na carne. No entanto, também há opções para as pessoas que desejam adotar uma dieta vegetariana. Tais opções podem ser combinadas entre si para proporcionar esse tipo de proteína, como, por exemplo, o arroz e as leguminosas ou o milho e o feijão.

Outros alimentos que podem ser incluídos na dieta vegetariana e que fornecem proteínas, mesmo que não sejam completas, são:

• Ovos
• Quinoa
• Nozes
• Sementes
• Grãos
• Tofu
• Leite de soja

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Por outro lado, ao começar uma dieta vegetariana, é possível que a pessoa sinta mais fome porque as proteínas são nutrientes que saciam bastante. No entanto, não é necessário se exceder ingerindo muito mais comida apenas para substituir a falta de carne. Você pode comer mais verduras em uma refeição sem ultrapassar as calorias recomendadas.

Algumas delas, como os aspargos, as ervilhas ou o brócolis, saciam o apetite e contêm um alto teor de proteínas.

Em suma, para adotar uma dieta vegetariana…

Todas as pessoas que decidirem adotar uma dieta vegetariana não devem se preocupar com as deficiências nutricionais. O “mundo vegetal” oferece alimentos que, quando combinados, podem proporcionar todos os nutrientes necessários.

No entanto, você não pode deixar de planejar bem suas refeições para que não haja deficiência de nenhum nutriente ou, caso contrário, nenhum excesso.