Abdominais inversos: o que são e como fazê-los?

Muitas pessoas evitam fazer os abdominais tradicionais devido a dores nas costas e no pescoço que surgem quando se é iniciante. São necessários vários meses de prática para aprender a técnica correta e fortalecer os músculos nessas áreas, para que a execução não seja acompanhada de dor. Para que você não tenha que lidar com isso, sempre é possível tentar se exercitar fazendo abdominais inversos.

Os abdominais inversos são uma variação do exercício convencional no qual a carga e a tensão nas áreas referidas são reduzidas. Essa é, portanto, uma alternativa perfeita se você está iniciando uma atividade física, sofre de dores nas costas, procura um exercício de baixo impacto ou se os abdominais clássicos são difíceis para você. Ensinaremos a seguir como executá-los e quais músculos estão envolvidos no processo.

O que são os abdominais inversos?

Os abdominais inversos, também conhecidos como reverse crunches, são uma variação da execução tradicional em que as pernas e quadris executam o movimento ativo, enquanto as costas estão total ou parcialmente apoiadas no chão.

Esse é um estilo recomendado para iniciantes, já que a tensão e a intensidade são bem menores do que na variação clássica. Embora as evidências sugiram que esta última não é prejudicial às nossas costas, é muito comum que ele provoque dor e desconforto entre os praticantes novatos.

Ao fazer abdominais inversos você trabalha o músculo reto abdominal, ou seja, o músculo central do torso, onde está localizado o famoso tanquinho. Além disso, se você incluir essas variações de exercícios na sua rotina poderá ativar outros músculos, como os oblíquos e o transverso do abdome.

Benefícios da variação

Existem muitos benefícios em fazer abdominais inversos, incluindo os seguintes:

• Eles aliviam a tensão do pescoço e costas, de modo que você não precisa lidar com a dor por horas ou dias depois.
• Eles são mais fáceis de executar do que o abdominal clássico. Os iniciantes optam por eles ao iniciar uma rotina para esta zona.
• Eles trabalham o centro de seu torso. Esta é a área de maior definição quando se trata de obter um abdome liso.
• Eles podem ser modificados dependendo da área específica que você deseja trabalhar.
• Eles aproveitam a força das suas pernas.
• Eles melhoram o equilíbrio e a estabilidade.
• Para fazê-los não é necessário ter muito espaço ou equipamentos.

Lembre-se de que os abdominais inversos são um exercício básico. Eles não servirão para perder peso, da mesma forma que os outros tipos de abdominais. Eles são úteis, por outro lado, para tonificar, definir e obter resistência no core.

Leia também: 4 recomendações para fazer agachamentos da maneira correta

Como fazer os abdominais inversos?

Assim como acontece com os do estilo clássico, existem muitas maneiras de fazer abdominais inversos. Cada uma varia em intensidade, de forma que é importante incluí-los na rotina para trabalhar totalmente o abdome.

1. Abdominais inversos tradicionais

Esse é o ponto de partida para explorar todos os benefícios descritos. Ele ativa o músculo reto abdominal e sua execução correta envolve as seguintes etapas:

1. Deite-se de bruços no chão com as pernas flexionadas como se estivesse fazendo um abdominal clássico.
2. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos apoiadas na superfície do chão. Relaxe os ombros e as costas e mantenha o olhar para cima.
3. Flexione os joelhos e traga-os em direção ao peito. Faça isso sem separar as costas do chão ou mover muito o quadril. Para isso crie uma tensão no abdome e faça força com as palmas das mãos.
4. Mantenha as pernas nesta posição por um segundo e retorne à posição inicial. Repita o exercício.

Você deve executar este movimento lentamente, especialmente se for a primeira vez. Se você já tiver experiência pode levantar os quadris para trazer as pernas um pouco mais longe, na altura do peito.

Não perca: Dor lateral no abdômen durante o exercício: tudo que você precisa saber

2. Abdominais bicicleta

Nesse estilo você consegue uma maior mobilidade e trabalha ativamente as pernas. Essa é uma alternativa perfeita para trabalhar os oblíquos, e a execução tem como ponto de partida os seguintes passos:

1. Deite-se de bruços no chão, imitando a posição clássica do início de um abdominal. Cruze as mãos para que as palmas repousem abaixo da cabeça.
2. Levante a perna direita com a intenção de levar o joelho até o peito. Ao mesmo tempo, levante o cotovelo esquerdo e dobre o torso para dentro, de modo a tocar o joelho.
3. Repita o movimento alternando os cotovelos e as pernas. Ao fazer a distensão chute a perna esticada para o alto, de modo que ela fique totalmente estendida em um ângulo de 45 graus.

A execução deve ser feita lentamente e levantando o máximo possível a cabeça e o cotovelo. Evite tensões na região cervical, bem como a tentação de criar um efeito alavanca para conseguir contato com o joelho.

3. Pernas estendidas

Outro estilo que inclui movimento, mas desta vez com menos intensidade. Ele é útil para trabalhar a parte inferior do músculo reto abdominal, uma área que geralmente leva mais tempo para definir, em contraste com os abdominais superiores.

Ele se desenvolve através das seguintes indicações:

1. Deite no chão com as pernas totalmente estendidas. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Para um maior equilíbrio, você pode colocá-las sob os glúteos.
2. Eleve as pernas alguns centímetros para que elas fiquem paralelas ao solo. Em seguida traga os joelhos até o peito e mantenha-os assim por um segundo. Faça isso com as pernas juntas.
3. Retorne-os à posição anterior, lembrando que eles não devem tocar o solo. É assim que você trabalha o abdome no movimento de distensão.
4. Complete a repetição mantendo o olhar fixo para cima, sem encostar as costas no chão e sem separar as pernas.

Se é difícil para você não tocar o chão ao estender as pernas, você pode fazer isso nas primeiras tentativas até atingir a força e a resistência necessárias no abdome inferior.

4. Abdominal tesoura

Você pode incluir essa variação na sua rotina assim que dominar a anterior. Ela também se concentra na parte inferior do reto do abdome, sendo realizado da seguinte forma:

1. Deite no chão com as pernas totalmente estendidas.
2. Coloque as palmas das mãos para baixo ao longo do corpo para garantir um efeito de alavanca. Se você desejar, também pode colocá-las sob os glúteos.
3. Eleve as pernas a alguns centímetros do chão e, sem deixar de esticá-las, leve-as o mais alto que puder em direção ao tronco.
4. Ao devolvê-las, alterne com a outra perna para criar um movimento constante no ar. Não se esqueça de que ambas não devem tocar o solo ao retornar ao ponto de partida.

Este é um dos estilos abdominais inversos que exige mais flexibilidade. O objetivo não é dobrar os joelhos ao levantar as pernas, de forma que você pode tentar praticar yoga, caso a flexibilidade não seja o seu ponto forte.

5. Chute no ar

Por fim, apresentamos um exercício extra que exige mais força e técnica. Por meio dele você envolve todos os músculos do abdome, incluindo os glúteos e a parte inferior das costas.

Faça isso com a ajuda destas etapas:

1. Deite-se com as pernas estendidas e com a palma da mão para apoiada no chão. Desta vez separe um pouco os braços da cintura, alcançando assim uma maior estabilidade na execução.
2. Junte as pernas e levante-as em linha reta de forma a ficar vertical. A seguir chute o ar verticalmente, sem separar as pernas e tomando cuidado com a técnica para não modificar muito a postura.
3. Para isso é preciso elevar os quadris, gerar tensão nos músculos da região lombar e no abdome. Faça quantas repetições puder.

Neste caso você deve remover os objetos próximos, pois sempre haverá pequenas mudanças na sua posição após o chute vertical.

Contraindicações dos abdominais inversos e recomendações de execução

Apesar do fato de que os abdominais inversos serem menos intensos do que os tradicionais, o risco de lesão ou dor está sempre latente se você não levar em consideração alguns princípios básicos:

• Mantenha sempre o olhar para cima. Olhar para frente ou para trás pode sobrecarregar as vértebras cervicais.
• Não levante as costas do chão. Embora seja normal que um pequeno arco seja criado devido ao seu formato natural, tente minimizá-lo.
• Evite usar a inércia a seu favor. Ou seja, não aproveite o impulso criado ao fazer uma flexão abdominal ou levantar as pernas. Este efeito te estimula a executar o movimento de forma errada ou a não trabalhar totalmente um grupo muscular.
• Não faça o movimento rapidamente. O ideal é fazer a contração lentamente, reduzindo assim a carga de estresse nas áreas propensas a lesões.

Os abdominais inversos não são recomendados para mulheres após cinco meses de gestação, pessoas que sofrem de lombalgia crônica, distensão abdominal em suas fases crônicas e outras condições que podem comprometer os exercícios.

Para que você possa realizar a atividade sem problemas, utilize como base de apoio um colchonete, coloque uma roupa esportiva e um calçado que garantam atrito. Lembre-se de alongar com antecedência para preparar os músculos para a intensidade a que eles serão expostos.