A importância da dieta no período de menopausa

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

O período da menopausa representa um marco do início da idade avançada das mulheres. É um estágio em que as necessidades nutricionais variam, devido às alterações hormonais que ocorrem.

Por isso, os especialistas estabeleceram recomendações específicas para diferentes faixas etárias, atividade física e situações fisiológicas, que afetam o estilo de vida das mulheres e têm como objetivo manter um bom estado de saúde.

Você quer saber como a dieta pode te ajudar a controlar esses sintomas? Leia mais que explicaremos tudo em seguida.

O que é a menopausa?

A menopausa é um processo fisiológico normal na vida de uma mulher. Implica no desaparecimento definitivo da menstruação. Geralmente ocorre entre 45 e 50 anos de idade, embora antecedentes hereditários influenciem o início de uma fase da vida conhecida como climatério.

Recomendações nutricionais no período da menopausa

A menopausa é uma fase da mulher que envolve mudanças fisiológicas. Por isso, essas mudanças implicam em necessidades específicas de nutrientes e energia. As necessidades de energia diminuem aproximadamente 5% a cada década, portanto a ingestão calórica deve ser menor.

Além disso, uma dieta variada e equilibrada, adaptada às necessidades individuais, contribui para a manutenção de um bom estado de saúde, a prevenção de doenças e a melhoria da qualidade de vida.

A distribuição calórica dos macronutrientes, nesta fase, será baseada nos princípios de uma dieta equilibrada. Assim:

• Carboidratos devem representar entre 45 e 60% do total de calorias.
• As proteínas devem representar entre 10 e 15% do total de calorias.
• As gorduras devem representar entre 20 e 35% do total de calorias.

Carboidratos

Os carboidratos complexos devem estar presentes na dieta em uma proporção maior e, além disso, deve-se evitar o consumo de açúcares simples procedentes de doces, refrigerantes e doces.

Proteínas

Aproximadamente 50% das proteínas ingeridas devem ser de alto valor biológico, para que forneçam as quantidades necessárias de aminoácidos essenciais. Também é aconselhável misturar proteínas de origem vegetal (cereais e leguminosas) para obter proteínas de qualidade.

Gorduras

Elas formam um grupo de importância especial na menopausa. Recomenda-se o consumo de ácidos graxos monoinsaturados (ácido oleico) e ácidos graxos poli-insaturados (ácido linolênico, ácido docosahexanóico e eicosapentanóico) contra os saturados.

Vitaminas e minerais

As recomendações de consumo de vitaminas e minerais serão as mesmas para o restante da população, com exceção do cálcio e da vitamina D, uma vez que uma ingestão adequada deles é essencial para a prevenção da osteoporose.

Leia também: A menopausa: qual a melhor dieta para mulheres nesse período de vida?

Alimentos para controlar os sintomas da menopausa

Dadas as alterações hormonais da menopausa, o corpo responde com alguns sintomas que podem ser incômodos. Essas diretrizes e alimentos ajudarão você a aproveitar esse estágio sem complexos.

1. Para as ondas de calor

Recomenda-se reduzir o consumo de alimentos estimulantes, como chá com cafeína, café, álcool e chocolate, principalmente à noite.

A razão é que eles podem aumentar ou intensificar as ondas de calor, porque estimulam o sistema nervoso, inibem o sono e aumentam a frequência com que você urina. A falta de um bom descanso pode ser um gatilho para ativar um episódio de onda de calor.

2. Para os ossos

As mulheres na pós-menopausa são o grupo populacional com maior risco de problemas ósseos (quatro vezes mais que os homens), pois sofrem uma diminuição no número de estrógenos e outras deficiências hormonais, que causam absorção irregular de cálcio.

Uma em cada duas mulheres sofrerá pelo menos alguma fratura óssea, geralmente de quadril, de acordo com os dados do estudo da Ostheoporosis: a major public health problem. Assim, os alimentos essenciais que fornecem mais nutrientes para fortalecer os ossos são os ricos em cálcio, vitamina D, fósforo e magnésio.

• Cálcio

É o principal limitante da formação de tecido ósseo. Sem esse mineral, um osso saudável e estruturado não pode ser formado; portanto, não consumi-lo aumenta a probabilidade de desenvolver osteoporose.

• Vitamina D

Esta vitamina é importante para promover a absorção de cálcio, ajudando a manter um nível adequado desse mineral no sangue. Peixe azul, ovos ou fígado são especialmente adequados para pessoas com problemas ósseos devido à ingestão de vitamina D.

• Fósforo

Assim como a vitamina D, a deficiência de fósforo afeta a absorção de cálcio, causando desmineralização óssea. Os alimentos que melhor equilibram a ingestão de fósforo são todos aqueles ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos e laticínios.

Além disso, também é abundante em nozes, grãos integrais e legumes.

• Importância da vitamina K

A última pesquisa focada na luta contra a osteoporose mostrou que a perda óssea não se deve apenas à falta de cálcio. Mas também à falta de uma proteína chamada osteocalcina.

A falta dessa proteína aumenta o risco de fraturas ósseas, como demonstra o estudo Dilatational band formation in bone publicado na última edição do Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. A deficiência de vitamina K inibe a calcificação óssea.

3. Para a pele

Ao longo dos anos, não é incomum ver as temidas rugas aparecerem. A diminuição do estrogênio pode acelerar esse processo. Mas, para evitar que sua pele se enrugue excessivamente, é importante manter uma rotina diária de beleza.

Você também deve incluir alimentos que atuam como antioxidantes:

• Vitamina C: Pode ser encontrada, por exemplo, em pimentas, kiwis, brócolis, amoras e frutas cítricas.
• Zinco: encontrado em mariscos, carnes, sementes, lentilhas e feijões.
• Vitamina A: pode ser encontrada, por exemplo, em cenouras, beterraba, tomate e qualquer alimento vegetal vermelho.

Esses alimentos ajudarão a manter a elasticidade natural da pele, mas não se esqueça de hidratá-la. O consumo de 8 copos de água por dia durante a menopausa não é negociável se você deseja uma pele bonita.

Leia também: Envelhecimento da pele, por que ocorre?

4. Para lidar melhor com os hormônios

Alimentos ricos em triptofano

Este aminoácido é fundamental na produção de serotonina, um neurotransmissor que afeta as alterações de humor, sono e apetite. Por isso, durante a menopausa, essas mudanças são mais constantes.

Mas, para reduzir esses sintomas durante o período da menopausa, é importante aumentar o consumo de:

• Carne de peru
• Peixe
• Espinafre
• Requeijão (requeijão)
• Aveia
• Sementes de gergelim e girassol

Ômega 3 para controlar hormônios durante o período da menopausa

Outro nutriente que pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa causados ​​pelos hormônios são os ácidos graxos ômega 3. Eles trabalham em conjunto com a serotonina e reduzem os efeitos negativos na saúde cardiovascular.

Por isso, tente aumentar o consumo de:

• Peixe gordo
• Sementes de chia
• Nozes
• Óleo de canola

Por fim, esperamos que essas dicas sejam úteis e ajudem a combater os sintomas da menopausa. Um estilo de vida saudável, onde a alimentação equilibrada e o exercício físico estão presentes, é a melhor maneira de passar por esta fase da vida.