A menopausa: qual a melhor dieta para mulheres nesse período de vida?

24 de dezembro de 2018
A vitamina D é fundamental para equilibrar a perda de cálcio durante a menopausa. Para facilitar sua absorção, procure se expor ao sol pelo menos 15 minutos por dia.

A menopausa é uma etapa crítica para as mulheres em muitos aspectos. As mudanças em seu corpo e metabolismo trazem diferentes consequências que variam de mulher para mulher. Alguns dos sintomas podem afetar sua vida pessoal, seu trabalho, seu relacionamento e a convivência consigo mesma.

Fala-se muito das mudanças que ocorrem durante essa etapa e do que pode acontecer, mas não como enfrentá-las. Sabia que a dieta na menopausa é muito importante? Descubra mais nesse artigo.

Menopausa, mais que o fim da menstruação

Mesmo que essa seja a definição para esta etapa, as mudanças vão mais além disso. Durante a menopausa a mulher começa a sofrer com diferentes mudanças hormonais, psicológicas e físicas, que têm uma mesma causa: a diminuição da produção de estrógenos, que, por sua vez, causa efeitos que podem alterar o metabolismo.

Os sintomas mais frequentes são: Sufocamento ou “calafrios”, pele ressecada, suor noturno, depressão, mudanças no estado de ânimo, enfraquecimento dos ossos, redução da libido, insônia e até mesmo anemia.

Necessidades nutricionais durante a menopausa

Nesta etapa que começa por volta dos 40 anos nas mulheres, é preciso levar em consideração algumas questões para evitar a falta de nutrientes importantes, por exemplo:

Cálcio

Mulher em consulta para tratar osteoporose

Um mineral vital para a saúde dos ossos, pois ajuda na contração dos músculos. Acrescente o cálcio a sua dieta para evitar a osteoporose, muito comum em mulheres na menopausa. Acredita-se que os lácteos são as fontes mais ricas deste nutriente, entretanto há muitas controvérsias à respeito.

Outras fontes que contêm cálcio são: acelgas, sardinhas, legumes, amêndoas  e brócolis.

Ferro

A falta de ferro pode provocar anemia, por exemplo. Alguns alimentos que podem ajudar a conseguir esse nutriente são: Carnes vermelhas magras, peixes, nozes e vegetais de folhas verdes

Vitamina D

Alimentos com vitamina D

É necessária para absorver o cálcio e, portanto, não deve faltar em nossa alimentação, independente da etapa de vida. No caso do período da menopausa, é preciso ingerir a vitamina D para equilibrar a perda de cálcio.

Além da dieta, tente tomar um pouco de sol 15 minutos por dia (nunca no horário proibido, das 11 as 15). Alguns alimentos que aportam vitamina D são: Ovos, gorduras de peixe e fígado

Fibra

A fibra é muito importante para a nossa alimentação, pois ajuda a melhorar a digestão e nos protege do colesterol. Na menopausa, as mudanças hormonais ajudam a aumentar os riscos de acúmulo de gordura no sangue.

Os alimentos ricos em fibras são: Frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros

Dicas sobre a alimentação na menopausa

Você já sabe quais são os alimentos que precisa consumir a partir de agora em sua dieta, mas ainda há alguns conselhos que vale a pena levar em consideração:

Escolha cereais de grãos inteiros

Queremos dizer, as farinhas, arroz e açúcar integral ao invés do refinado (branco). Desta maneira você estará acrescentando mais quantidade de fibra a seu organismo.

Beba muita água

Desta forma você vai conseguir usufruir de um corpo mais saudável e evitará a retenção de líquidos. A média adequada ou aconselhada de água é de 4 a 6 copos por dia, mas isso pode variar segundo a época do ano, a quantidade de atividade física, etc. O mínimo é 1,5 litros diários.

Recomendamos também a leitura: Creme de vitamina C: antioxidante e regenerador cutâneo

Evite alimentos prejudiciais

A alimentação perfeita para a menopausa é similar à que deveria ser consumida por uma pessoa de qualquer idade que queira estar saudável, portanto é bom deixar de consumir: Manteiga, carnes gordurosas, comidas rápidas (fast-food), bolos, frituras, açúcares, sobremesas muito doces, refrigerantes e balas.

Além disso, é bom evitar sorvetes, sal, embutidos e enlatados.

Consuma alimentos de origem natural

Para combater a osteoporose, é necessário controlar a alimentação

Desta maneira você poderá reduzir os sintomas da menopausa. As substâncias que contêm as frutas e verduras atuam no organismo como se fossem estrógenos. Entre os que mais nutrientes e isoflavonas oferecem são: Maçã, batata e tofu

Recomendamos também a leitura: Como aliviar a dor nas pernas na gravidez?

Mais conselhos sobre a menopausa

Além de levar uma dieta saudável e consumir os alimentos recomendados nesta etapa, é bom que:

  • Pratique exercícios 2 ou 3 vezes por semana, seja em casa, no parque ou em uma academia.
  • Realize técnicas de relaxamento como a ioga, a meditação e o taichi e tente reduzir os níveis de estresse produzidos pelo trabalho ou pelos problemas pessoais.
  • Mantenha a temperatura de casa sempre em 20°C, seja no verão ou no inverno. Bem como vista-se adequadamente para não sofrer com calor ou com o frio.
  • Caminhe 20 minutos por dia, pode ser caminhando quando faz compras, quando vai ao trabalho, ou quando levar seu cachorro para passear, etc.
  • Mantenha o peso do seu corpo ideal, em relação à sua altura e seu porte físico
  • Não fume nem consuma bebidas alcoólicas em excesso (está permitido uma taça de vinho no almoço)
  • Fique por dentro das mudanças que acontecem com seu corpo
  • Faça terapia para ajudar nos momentos de depressão e angústia. Além disso, converse sobre o que você sente com um profissional (médico ou psicólogo) e também com sua família.
  • Lembre-se, é uma etapa pela qual todas as mulheres de sua idade passam, é normal e natural. Portanto, não deixe de fazer o que você gosta como, por exemplo, um curso, trabalhar, cozinhar, etc.
  • Lanzillotti, H. S., Lanzillotti, R. S., Trotte, A. P. R., Dias, A. S., Bornand, B., & Costa, E. A. M. M. (2003). Osteoporose em mulheres na pós-menopausa, cálcio dietético e outros fatores de risco. Revista de Nutricao. https://doi.org/10.1590/S1415-52732003000200005
  • Rodrigues, L. P., & Jorge, S. R. P. F. (2010). Deficiência de ferro na mulher adulta. Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia. https://doi.org/10.1590/S1516-84842010005000059
  • Labronici, P. J., Blunck, S. S., Lana, F. R., Esteves, B. B., Franco, J. S., Fukuyama, J. M., & Pires, R. E. S. (2013). Vitamina D e sua relação com a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa. Revista Brasileira de Ortopedia. https://doi.org/10.1016/j.rbo.2012.07.004