Vitamina B3: funções, fontes alimentares e consequências do seu déficit

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última atualização: 26 maio, 2022

As vitaminas são substâncias orgânicas de que o corpo necessita para os seus processos metabólicos, como promoção do crescimento, formação de hormônios, células sanguíneas e compostos químicos. Entre elas está a niacina, ou vitamina B3.

Esta vitamina faz parte do complexo B. O complexo B é um grupo de 8 vitaminas com funções relacionadas ao metabolismo celular. Neste artigo, vamos dizer onde você pode obtê-las e o que acontece no seu corpo em caso de deficiência.

Funções da vitamina B3

A vitamina B3 é importante para manter o corpo em pleno funcionamento. Pode ser consumida como ácido nicotínico, niacinamida ou nicotinamida. Como ácido, ajuda a regular o colesterol e problemas cardíacos. Em contraste, a niacinamida não tem essa capacidade.

Juntos, eles favorecem o funcionamento dos sistemas nervoso, digestivo e da pele. Junto com outras vitaminas, como riboflavina e piridoxina, eles geram energia metabólica, sintetizam hormônios sexuais e hormônios de crescimento. Eles também ajudam a tirar proveito do cálcio, carboidratos, gorduras e proteínas.

Estudos com ratos afirmam que a nicotinamida ou vitamina B3 pode ser usada para combater infecções causadas por estafilococos resistentes a antibióticos. No laboratório, a vitamina B3 demonstrou aumentar a capacidade do sistema imunológico de matar bactérias em até 1.000 vezes.

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Alimentos ricos em vitamina B3

O corpo também pode produzir vitamina B3 a partir do triptofano. Este é um aminoácido liberado quando as proteínas são digeridas.

60 miligramas de triptofano obtidos da dieta podem substituir 1 miligrama de niacina. A dose diária recomendada é entre 12 e 18 miligramas, mas tudo depende de fatores como sexo e idade.

Peixe

Anchovas, atum e espadarte são os peixes que mais contêm vitamina B3. No caso das anchovas, fornecem cerca de 19 miligramas de niacina por porção de 100 gramas do produto. É um pouco mais do que o recomendado por dia. O atum fornece 18 miligramas, e o espadarte, 10 miligramas.

Fígado

O fígado de cordeiro fornece, por cada porção de 100 gramas, 13,7 miligramas de niacina. A carne de porco fornece 11,8 miligramas e a carne de boi cerca de 13,2.

Frango

O frango, especificamente o peito, também é uma boa fonte de niacina. Para cada 100 gramas, fornece 12,4 miligramas de vitamina B3.

Pimentão

O pimentão, um ingrediente comum na gastronomia, além de ser rico em minerais como potássio, fósforo e magnésio, também é rico em niacina. Cada 100 gramas fornecem 6,4 miligramas dessa vitamina.

Peru

O peru contém 8 miligramas de niacina em sua porção. Além disso, possui grandes quantidades de triptofano, que atua para que o corpo crie mais vitamina B3 por conta própria.

Amendoim

O amendoim é uma oleaginosa que contém 15,9 miligramas de niacina por cada 100 gramas. Além disso, fornece diversos minerais, como 744 miligramas de potássio, 388 miligramas de fósforo e 188 miligramas de magnésio.

Carne moída

A carne de boi moída é comum na dieta. Cada 100 gramas contém 4,82 miligramas de niacina.

Outros nutrientes relevantes que possui são 19,4 gramas de proteína, 12 gramas de gordura e 14,2 de selênio. Entre os minerais mais relevantes estão o potássio, com 289 gramas por porção, e o fósforo, com 175 gramas.

Farelo de arroz

O farelo de arroz é a cobertura externa dos grãos de arroz. É algo que geralmente é eliminado no processo de refino. Ele contém 34 miligramas de niacina.

Além disso, é uma grande fonte de carboidratos, fornecendo 49,7 miligramas destes e 21 miligramas de fibra. Também fornece 13,4 miligramas de proteínas.

Quanto aos minerais, possui 57 miligramas de cálcio, 18,5 miligramas de ferro, 781 de magnésio, 1.680 de fósforo e 1.480 miligramas de potássio.

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Farelo de trigo

Assim como o arroz tem uma camada que o cobre, o trigo também. Ela é conhecida como farelo de trigo e é removida durante o refino.

No entanto, esse farelo é nutritivo. Ele contém 13,6 miligramas de niacina e grandes quantidades de fósforo, potássio e magnésio, com 1010, 1180 e 611 miligramas, respectivamente.

Deficiência de vitamina B3

A deficiência de vitamina B3 é conhecida como pelagra. Os sintomas desta doença incluem delírios, diarreia, fraqueza, perda de apetite, dor abdominal e úlceras cutâneas em áreas expostas ao sol. Também ocorre quando há falta de triptofano ou alguma outra vitamina pertencente ao complexo B.

As causas geralmente são anorexia, doenças de má absorção gastrointestinal, alcoolismo e o uso de alguns medicamentos. Seu tratamento envolve o aumento da niacina no corpo com suplementos. Se o problema não for resolvido, a pessoa pode ficar com sequelas no sistema nervoso.

É possível consumir vitamina B3 em excesso?

A quantidade recomendada de niacina por dia é de 16 miligramas em homens. Em mulheres adultas não grávidas, o valor é de 14 miligramas diários. Consumir muita vitamina B3 pode causar ondas de calor, coceira no corpo, tonturas, desmaios, diarreia e problemas estomacais.

Incluir essa vitamina na dieta é importante para manter o bom funcionamento do corpo. Portanto, você pode consumir grãos integrais que incluem o farelo. Desta forma, você desfrutará dos seus benefícios.