Treino Fartlek: em que consiste e quais são as variações?

Revisado e aprovado por o médico Diego Pereira

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última atualização: 10 dezembro, 2022

Desenvolvido no início dos anos 1930 por Gösta Holmer, o treino Fartlek continua a ser um dos métodos mais usados por atletas para melhorar o desempenho atualmente. A princípio ele era usado no atletismo, embora outras disciplinas também o tenham adaptado a seus regimes de treinamento (como o futebol).

Este tipo de sistema foi criado em paralelo com o treinamento em intervalos, ou HIIT. Embora compartilhem princípios semelhantes, a principal diferença é que os Fartlek é menos estruturado. Desta forma os praticantes ficam mais livres para escolher como aplicar esse método de acordo com o próprio objetivo, desempenho ou plano semanal.

A tradução desta palavra sueca é jogo de velocidade. o treino consiste em incluir mudanças repentinas na velocidade, direção ou terreno com base em intervalos. Com o tempo essas mudanças geram uma variedade de benefícios, entre os quais destacamos o aumento da resistência e a diminuição no tempo de corrida. Ele é usado por velocistas, meio-campistas e atletas de resistência.

Tipos de treino Fartlek

Embora esse método tenha sido projetado exclusivamente para atletas profissionais, isso não impede que um fã de esportes inclua o treino Fartlek em sua rotina de exercícios. Para isso podem ser escolhidas diferentes variações, dentre as quais destacamos as seguintes:

Fartlek por tempos

Essa é a variação clássica desse treino, e com a qual ele ganhou uma popularidade mundial. Consiste em focar o objetivo na mudança de velocidade em intervalos de tempo. Estes, ao contrário de um treino HIIT, não são categoricamente estruturados. O atleta os escolhe de acordo com a própria resistência, força e ritmo de corrida.

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Por exemplo, correr dois minutos em uma intensidade baixa ou moderada, e em seguida incluir um minuto em intensidade máxima. Os tempos são escolhidos de forma personalizada, desde que se leve em consideração que o período de intensidade máxima deve ser menor que o de média ou baixa. Isso porque durante este último o corpo pode se recuperar para enfrentar a próxima mudança de ritmo.

Fartlek por distâncias

Se não houver uma maneira de medir o tempo ou se este método for considerado pouco prático (você precisa cronometrar o seu progresso o tempo todo), então o treinamento Fartlek por distâncias pode ser escolhido. Como o próprio nome indica, os ritmos são determinados por alterações feitas a cada poucos metros.

O local mais indicado para praticar esta variação são as pistas de atletismo, já que nelas é possível fazer uma medição exata dos metros. No entanto, e atendendo ao carácter informal deste treinamento, não existe qualquer obstáculo para a adaptação a outros contextos.

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Dessa forma, podem ser usados alguns objetos para delimitar a frequência da alteração no ritmo da velocidade. Se você estiver treinando na cidade use um carro estacionado, árvore, placa de sinalização, banco ou qualquer outra coisa para se orientar em relação a quando e onde mudar o ritmo de corrida.

Fartlek por terreno

Nesta variação as distâncias ou tempo são colocados de lado e substituídos por mudanças no terreno. É sabido que em locais íngremes é preciso fazer um esforço maior, enquanto nas descidas tende-se a relaxar um pouco mais.

O truque é planejar uma rota que contenha subidas, descidas e terrenos planos. Com a ajuda deles você pode integrar mudanças de velocidade, de preferência quando o terreno tende a ser mais inclinado. O Fartlek por terreno pode ser perfeitamente adaptado para corrida em trilhos, trekking, caminhadas e outros esportes semelhantes.

Fartlek por pulsações

Muitos dos fãs de atletismo costumam controlar a própria frequência cardíaca. Se você gosta de treinar com um monitor cardíaco, o Fartlek por pulsações é para você. Ele consiste em integrar as variações no ritmo de acordo com a natureza das pulsações.

Tudo depende da sua condição física, idade ou aspirações de competição. Em geral, durante as mudanças repentinas tenta-se manter a frequência cardíaca igual ou ligeiramente acima de 160 batimentos por minuto. Na fase de recuperação, tenta-se baixá-la para 130 ou um pouco menos.

Fartlek livre

Também existe a opção do Fartlek livre, uma variação que reúne todos as outras e as faz coexistir em um único dia de treinamento. As mudanças na intensidade da corrida podem ser feitas com base no tempo, distâncias, terreno ou pulsações, ou ainda combinar todas ao mesmo tempo.

Por exemplo, você pode escolher um terreno íngreme, delimitar um objeto à distância, propor alcançá-lo em um determinado tempo e fazer isso com uma frequência cardíaca igual ou superior a 16 batimentos por minuto. Como você pode ver, essa é a variação mais versátil e que te permite experimentar mais a capacidade do seu corpo.

Em relação ao tempo de corrida, geralmente ele é determinado de acordo com o tipo do atleta. Os seguintes valores podem servir de exemplo:

• Atletas de velocidade: entre 10 e 20 minutos.
• Atletas de curta a média distância: entre 20 e 40 minutos.
• Atletas de média a longa distância: entre 40 e 60 minutos.
• Atletas de longa distância: mais de 60 minutos.

Esses tempos são apenas referenciais, pois precisam ser adaptados às capacidades de cada corredor. No entanto, lembre-se de que a corrida deve ser mais curta, pois as mudanças na velocidade te enfraquecerão mais em comparação com uma corrida contínua. Pelo menos até que você assimile a técnica por completo.

Benefícios do método de treino Fartlek

Se você se sentiu encorajado a iniciar este método de treinamento, espere para descobrir os benefícios. 100 anos se passaram desde a sua criação e ele permanece tão válido hoje como antigamente, graças às seguintes vantagens:

Melhora na velocidade e coordenação

Vários estudos corroboram a eficácia do treino Fartlek em melhorar a velocidade e a coordenação da corrida. Um artigo publicado no Journal of Physical Education and Sports em 2014 sugere que as mudanças também são perceptíveis em corredores não especializados, neste caso jogadores de futebol.

Ao incluir variações improvisadas na sua velocidade, você melhora a coordenação dos músculos com o cérebro. À medida em que colocar o treino em prática você descobrirá que não precisa de um cronômetro para definir o tempo da corrida ou ficar checando continuamente o seu monitor de frequência cardíaca, caso faça a variação por tempos e pulsação, respectivamente.

A sua velocidade também apresentará uma melhora considerável. As corridas contínuas podem deixar os corredores tão acostumados a um certo ritmo e cadência que eles desaceleram com o tempo. Isso pode ser modificado com a ajuda do Fartlek.

Aumento na resistência

Os estudos sugerem que o treino Fartlek também é útil para melhorar a resistência. Manter o ritmo na capacidade máxima para certas distâncias, tempos ou terrenos não é fácil, mas à medida em que se treina os músculos vão ficando mais fortes e com a resistência necessária para completar a jornada sem grandes problemas.

A resistência é uma qualidade muito valorizada pelos atletas de provas longas, principalmente para os que se especializam em correr maratonas. Mesmo entre competidores de esportes de resistência curta e média esse treino é de grande ajuda, pois os atletas se acostumam a manter um ritmo alto de forma contínua.

Melhora a capacidade aeróbica geral

As evidências indicam que por meio do treino Fartlek é alcançada uma melhora na capacidade pulmonar, e com ela um aumento no consumo máximo de oxigênio que o atleta pode processar. Por sua vez, um programa contínuo de várias semanas é útil para modificações cardíacas. Entre eles, diminuir a frequência em repouso.

Aumenta a força explosiva

Essa técnica é muito útil para corredores de velocidade, pois nessas provas um atraso de um milissegundo pode causar a perda da corrida. A maneira pela qual o Fartlek melhora a força explosiva foi investigada; estudou-se a potência com a qual um corredor pode ir de um estado de repouso a um de capacidade máxima.

Outras maneiras que uma rotina baseada em alterações deste tipo podem te beneficiar incluem as seguintes:

• Ajuda a tonificar os músculos.
• Evita a estagnação dos resultados depois de seguir um plano por muito tempo.
• Pode te ajudar a perder peso ou, em qualquer caso, mantê-lo.
• Contribui para melhorar os seus tempos de corrida e resultados a curto e médio prazo.

Desvantagens e contraindicações do Fartlek

Como acontece com qualquer rotina, o treino Fartlek tem suas desvantagens e contraindicações. A primeira delas é o risco de lesões. Mesmo entre atletas experientes, mudanças improvisadas de ritmo podem ter um efeito negativo nos músculos.

Se esses músculos são expostos a uma tensão ou a uma demanda para a qual não estão preparados pode ser provocada uma ruptura muscular ou outras lesões semelhantes. É por esse motivo que você deve realizar exercícios profundos de alongamento e aquecimento para minimizar os riscos. Mesmo ao fazer isso, é importante ser cauteloso e aumentar o ritmo ouvindo o corpo.

A variação no terreno pode fazer com que você force o tornozelo, especialmente se esse método for praticado na natureza. Se você não estiver treinado o suficiente, as alternâncias de ritmo podem ter um efeito negativo no coração, que pode começar a funcionar de maneira anormal e causar episódios de arritmias ou angina de peito.

Por isso é recomendável que você faça um teste de esforço antes de incluir esse método na sua rotina. Ao realizar o treino não aumente o ritmo mais que o necessário. Comece com alterações curtas e aumente-as à medida em que aumenta a sua capacidade física. Não irá demorar muito até você pegar o jeito da técnica e começar experimentar a liberdade do treino Fartlek.