HIIT para iniciantes: exercícios recomendados e conselhos

Perder peso é uma tarefa que leva tempo. No entanto, se você está procurando um treino intenso para encurtar os tempos de resposta do corpo, então o HIIT para iniciantes é a solução. Conheça-o a seguir!
HIIT para iniciantes: exercícios recomendados e conselhos

Última atualização: 23 Maio, 2021

O HIIT para iniciantes é baseado em um treinamento de alto impacto com o qual se pode alcançar resultados em uma fração do tempo regular. Nesse sentido, ao realizar entre 10 e 20 minutos dessa modalidade de condicionamento físico, chega-se ao rendimento de um exercício de cardio que dura em torno de 40 minutos.

Ele é ideal para pessoas que têm pouco tempo para treinar, para quem tem hábitos sedentários e até quem quer dar um impulso extra à sua condição física. Por isso, a seguir vamos nos aprofundar no que é o HIIT para iniciantes, como deve ser praticado e algumas dicas ideais para progredir.

O que é o HIIT e como iniciar a sua prática?

Para responder o que é o HIIT, devemos conhecer o significado da sua sigla, ou seja, High Intensity Interval Training em inglês, traduzido como treinamento intervalado de alta intensidade.

Os intervalos praticados variam entre 20 e 45 segundos de exercício intercalados com 10 ou 15 segundos de descanso. Dessa forma, promove-se uma tensão que se torna cumulativa nos músculos, fazendo com que os resultados se multipliquem exponencialmente.

Para começar a praticar o HIIT para iniciantes, recomenda-se um treino de 5 ou 7 minutos e a utilização de exercícios já dominados, pois um movimento incorreto pode causar lesões. Além disso, existe uma modalidade de adaptação mais simples que consiste em 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada. Tudo dependerá da resposta do corpo.

Agachamento lateral
Os agachamentos laterais fazem parte das rotinas de HIIT e podem ser praticados por iniciantes.

HIIT para iniciantes: quais exercícios são recomendados?

O HIIT para iniciantes deve ser adaptado às capacidades físicas de cada pessoa. Assim, é fundamental que os exercícios e os tempos de intervalo sejam personalizados.

O aumento da intensidade deve ser gradual para atingir a efetividade esperada. Entre os exercícios recomendados para sua introdução, estão os seguintes:

  • Prancha anaeróbica.
  • Corrida em espaços reduzidos.
  • Flexão com torção.
  • Agachamento.
  • Step-up em caixotes ou cadeiras.
  • Salto de estrela.
  • Abdominal curto e longo.
  • Afundo em bancos para tríceps.
  • Agachamentos laterais.

Agora, a fim de colocar todos os itens acima em prática, é hora de conhecer 2 treinos de HIIT para iniciantes que podem parecer exigentes nas primeiras tentativas, mas funcionam para a perda de peso.

1. Treino de HIIT de 10 minutos para iniciantes

No primeiro treino, deve ser seguida uma sequência de 20 segundos de trabalho, dando seu máximo, e 10 segundos de descanso total. Para realizar essa sessão, você só precisará do seu corpo e de roupas esportivas confortáveis. Siga o passo a passo:

  • Dê um soco cruzado e frontal, também conhecido como jab. Para isso, coloque uma perna à frente da outra com uma abertura aproximada de 10 centímetros e depois execute um soco de boxe centralizado e outro cruzado. O movimento deve ser reproduzido em ambos os braços. Descanso de 10 segundos.
  • Faça o salto estrela. Os braços devem ser esticados em direção ao céu em cada salto e apoiados nas laterais durante as quedas.
  • Descanso de 10 segundos.
  • Faça agachamentos de sumô. A técnica ideal consiste em ficar em pé com uma ampla distância entre os pés e posicioná-los em 45 graus. Além disso, as mãos precisam estar juntas na altura do peito para cada descida e subida.

Cada um dos exercícios deve ser repetido com grande intensidade e até o término dos 20 segundos definidos. Por sua vez, as séries serão determinadas pelos 10 minutos totais.

2. Rotina de HIIT de 20 minutos para iniciantes

Nesse caso, o conjunto de exercícios será feito em 45 segundos de trabalho e 15 segundos de descanso. Para chegar à modalidade de 20 minutos, é necessário ter passado com sucesso pela primeira sessão de treinamento.

Para fazer esse treino, siga as orientações:

  • Faça flexões com as mãos paralelas a 5 centímetros de distância. Também é permitido apoiar os joelhos para fazer o exercício.
  • Descanso de 15 segundos.
  • Faça agachamentos colocando os pés dentro da linha que limita os ombros.
  • Descanso de 15 segundos.
  • Faça uma corrida no local ou butt kicks. O segredo é fazer os calcanhares tocarem os glúteos durante o movimento de subida.
  • Descanso de 15 segundos.
  • Faça afundo no banco para tríceps utilizando uma cadeira estável que você tenha disponível. A maneira de fazer é de costas e com as palmas das mãos sobre a cadeira. Em seguida, os cotovelos devem ser flexionados e a pessoa retorna à posição inicial.
  • Descanso de 15 segundos.
  • Faça agachamentos laterais seguindo a técnica dos dedos dos pés voltados para a frente, enquanto dá um longo passo e se mantém na posição.
  • Descanso de 15 segundos.
  • Repita cada movimento até completar os 20 minutos preestabelecidos.
Descansar após o treino
O HIIT intercala descansos curtos com séries intensas para completar os treinos.

Conselhos para progredir no HIIT

Quando se trata do HIIT para iniciantes, o caminho para progredir não é trivial, pois o corpo precisa assimilar os esforços de forma positiva. Portanto, as principais dicas para evoluir, conforme o estipulado por especialistas, são as seguintes:

  • Diminuir o descanso: no início, os tempos de descanso costumam ser longos. Nesse sentido, diminuir aos poucos os segundos que são usados ​​para o descanso é uma técnica eficaz para progredir.
  • Adicionar exercícios mais explosivos: existem práticas que exigem uma maior intensidade. Por exemplo, você pode adicionar corridas em inclinações consideráveis.
  • Adicionar intervalos à série: incluir novos trabalhos na sequência completa não só proporciona versatilidade em termos dos grupos musculares ativados, mas também significa um maior nível de exigência.

O HIIT se adapta a cada pessoa

Resumindo, o HIIT para iniciantes é uma ferramenta para queimar calorias em um ritmo acelerado e sem a necessidade de longas sessões de treinamento. Além disso, pode ser adaptado a cada pessoa de acordo com suas possibilidades físicas.

A melhor maneira de entrar na dinâmica do HIIT para iniciantes é adicionando exercícios, cargas, intervalos e intensidade à medida que o corpo se ajusta e o condicionamento físico melhora. Nesse sentido, os excessos não são uma opção que se sustente a longo prazo.

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