Treinamento de força e hipertrofia: 4 diferenças

Você sabe como o treinamento de força e o treinamento de hipertrofia são diferentes? Falaremos sobre isso neste artigo.

Você procura melhorar seu desempenho e aumentar a massa muscular? O treino de força e hipertrofia deve estar presente na sua rotina. No entanto, algumas dúvidas surgem ao escolher um ou outro ou uma combinação de ambos. Continue lendo para aprender 4 diferenças entre eles.

A força é a capacidade física que usamos para realizar um trabalho ou fazer um movimento. É uma qualidade que possuímos e que usamos para nos opor a uma resistência.

Por sua vez, a hipertrofia refere-se ao crescimento muscular. Embora um possa andar de mãos dadas com o outro, isso não acontece em todos os casos.

As principais diferenças entre o treinamento de força e o treinamento de hipertrofia

Por exemplo, se você deseja aumentar seu peso, seria melhor procurar exercícios de hipertrofia. Por outro lado, se você deseja melhorar seu desempenho esportivo, talvez o ideal seja ganhar força.

No entanto, você também pode optar por rotinas híbridas, ou seja, aqueles que combinam ambos.

O treinamento de força e o treinamento de hipertrofia têm uma relação estreita. Se levarmos isso em conta, saberemos que focar o trabalho em um também nos ajudará a melhorar o outro aspecto.

Um estudo de janeiro de 2022 sugere que treinar com cargas mais altas leva a maiores ganhos de força muscular em comparação com cargas mais baixas. Em contrapartida, a hipertrofia muscular obtém resultados semelhantes, independentemente da magnitude da carga.

1. O número de repetições

No treinamento de força, mais séries são realizadas em cada exercício. No entanto, o número de repetições será menor das que implementaremos para desenvolver a hipertrofia.

Por exemplo, se para obter força realizamos 5 séries de uma atividade, para atingir o crescimento muscular poderia ser 3. Em relação às repetições, se realizarmos 1 a 5 com a carga máxima possível, para o trabalho de hipertrofia podemos chegar a 10.

2. As cargas

Um estudo sobre adaptações de força e hipertrofia indica que os ganhos máximos de força são obtidos com o uso de cargas pesadas, enquanto a hipertrofia muscular pode ser alcançada igualmente em um espectro mais amplo de faixas de carga.

3. Descanso

Ao realizar um esforço máximo para aumentar a força, a fadiga muscular é maior e os tempos de recuperação entre os exercícios devem ser consideráveis. São feitos durante 2-3 minutos antes de passar para a próxima atividade.

Por outro lado, para o trabalho de hipertrofia, os tempos de descanso serão mais curtos. Eles são geralmente de 30 e 90 segundos.

4. Planejamento

O número de dias da semana para trabalhar uma e outra variante também muda. Neste ponto a hipertrofia é imposta, pois você pode trabalhar mais vezes em menos dias.

O fato de fazer um trabalho específico em cada músculo nos permite distribuir as rotinas e cobrir diferentes grupos musculares a cada dia. De acordo com os planos feitos, poderíamos trabalhar 5 ou até 6 dias por semana, com tempo de recuperação suficiente.

Quanto ao treinamento de força, 3 ou 4 dias por semana serão mais que suficientes. Lembre-se que a demanda é maior, então gera mais desgaste e precisamos de mais tempo para nos recuperar.

Estes são alguns exercícios ideais para trabalhar força e hipertrofia

Os treinos de força e hipertrofia são complementares e trabalhar um também traz benefícios ao outro. No entanto, se a sua ideia é focar em apenas uma dessas qualidades, aqui estão alguns exercícios específicos.

Exercícios para ganhar força

• Remo: neste caso, trata-se de fortalecer a dorsal. Se optarmos pelo uso da barra, devemos nos levantar, trazer os quadris para trás e inclinar o tronco para frente. Nessa posição, o movimento dos braços deve ser feito para trazer a barra para baixo e para cima.
• Agachamento: consiste em fazer o quadril para trás e dobrar os joelhos para baixar o tronco, como se fôssemos sentar. Depois voltamos à posição inicial. Os agachamentos são ótimos para fortalecer os músculos e articulações das pernas.
• Prancha: é um exercício isométrico que trabalha todo o corpo, embora ajude principalmente a fortalecer a área do meio. Este tipo de atividade melhora o equilíbrio, a estabilidade e a força.
• Burpees: são uma combinação de salto, agachamentos e flexões. O nível de intensidade vai depender da condição física de cada um. Ele enfatiza a coordenação e permite maior força.

Exercícios de hipertrofia

• Deadlift: é ideal para fortalecer o abdômen, nádegas e pernas. A ênfase deve ser colocada na técnica para reduzir o risco de lesões. Com as costas retas, traga os quadris para trás e, sem dobrar os joelhos, abaixe a barra de forma controlada.
• Press: os peitorais e tríceps são trabalhados. Deitado de costas, você deve abaixar a barra até o peito e levantá-la até que os braços fiquem esticados. O movimento é então repetido até que a série seja concluída.
• Supino declinado: é realizado em um banco com uma inclinação de 45 graus. Deitado e com os pés apoiados no chão, você deve levantar os halteres até que os braços estejam totalmente esticados. Em seguida, dobre os cotovelos para a descida.
• Remada curvada com barra: trata-se de manter as costas retas para levantar a barra do chão em direção ao peito. Mantenha sempre os joelhos dobrados. Todos os músculos dorsais são trabalhados, mas também as nádegas e as pernas.

Força ou hipertrofia, pelo que você decide?

O treino de força e o treino de hipertrofia alimentam-se mutuamente e podem ser trabalhados na academia. De qualquer forma, também é possível escolher especificamente um deles se você tiver um objetivo particular.

O mais conveniente é ter aconselhamento profissional para desenvolver rotinas adequadas, atingir a técnica para cada exercício e respeitar os tempos de descanso. A longo prazo, você certamente aumentará sua força e músculos.