7 suplementos importantes para veganos

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última atualização: 02 agosto, 2022

Muitas pessoas acreditam firmemente que a dieta vegana é um plano alimentar totalmente saudável. Elas não estão totalmente erradas, já que os benefícios do consumo de vegetais são respaldados por pesquisas. Porém, dependendo do tipo de dieta alimentar, podem ocorrer algumas deficiências nutricionais, em maior ou menor grau. Por isso, hoje vamos falar sobre alguns suplementos importantes para veganos.

Cabe lembrar que a dieta vegana não é a mesma coisa que uma dieta vegetariana. Os vegetarianos, embora não consumam carnes ou seus derivados, podem consumir ovos e laticínios (ovo-lacto-vegetarianos) ou apenas laticínios (lacto-vegetarianos). Os veganos, por sua vez, excluem todos os tipos de alimentos de origem animal de sua dieta.

Consequentemente, atender às necessidades nutricionais desse tipo de dieta depende apenas de fontes vegetais. Portanto, os veganos devem recorrer a suplementos importantes para obter aqueles nutrientes que só são obtidos em quantidades ideais por meio de alimentos de origem animal. Você quer saber mais?

Quais são as deficiências nutricionais que uma dieta vegana pode causar?

Gibson, em uma publicação do The American Journal of Clinical Nutrition, enfatizou que, em uma dieta vegana, alimentos fortificados devem ser recomendados para melhorar a biodisponibilidade de certos nutrientes, como os minerais. Os nutrientes mais críticos são os seguintes:

• Ácidos graxos ômega 3.
• Ferro.
• Zinco.
• Cálcio.
• Iodo.
• Vitamina D.
• Vitamina B12.

Nos vegetais, os minerais são retidos pelo ácido fítico e pelos taninos, que reduzem a sua absorção e uso. A deficiência de cálcio pode afetar a integridade óssea. A nutricionista Rojas Allende destaca que a densidade mineral óssea (DMO) é menor em vegetarianos do que em onívoros. Portanto, os veganos têm um risco de fratura 10% maior.

Outra deficiência na dieta vegana é a vitamina B12. Seu déficit varia entre 40% e 90% dependendo da idade dos veganos, de acordo com a Revista Chilena de Nutrição. A baixa ingestão de B12 pode afetar o sistema sanguíneo, pele, membranas mucosas e sistema nervoso.

Estudos do Reino Unido também determinaram que os veganos são mais deficientes em vitamina D, pois ela é encontrada principalmente em peixes.

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7 suplementos importantes para os veganos

Em uma dieta vegana, os nutrientes considerados essenciais devem ser suplementados em quantidades adequadas para atender às suas necessidades. Assim, as deficiências nutricionais e possíveis riscos à saúde serão evitados.

Algumas recomendações também devem ser levadas em consideração para melhorar o aproveitamento dos nutrientes contidos nos vegetais. Quais são os mais importantes? Como supri-los? Continue lendo!

1. Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para a regeneração da medula óssea e dos glóbulos vermelhos. Além disso, participa do metabolismo do sistema nervoso central e da síntese de DNA.

Em uma dieta vegana, a vitamina B12 só pode ser fornecida por alimentos fortificados, como cereais, vegetais cultivados com fertilizantes orgânicos, picles ou fermentados preparados com bactérias.

A necessidade diária é de 2,4 mcg para adultos. Quando um suplemento vitamínico é indicado, pelo menos 10 mcg diários ou 2.000 mcg semanais devem ser tomados, conforme endossado pela União Vegetariana Espanhola. Hoje, as sociedades médicas continuam a recomendar suplementos nesses tipos de dieta.

2. Vitamina D

A vitamina D atua como um hormônio e influencia o metabolismo do cálcio. Ao melhorar a absorção do cálcio pelos ossos, evita-se a osteoporose em adultos e o raquitismo em crianças. A necessidade diária em adultos é de 5 mcg e pode chegar a 15 mcg para aqueles com mais de 70 anos.

O suplemento de vitamina D é encontrado como colecalciferol ou D3 no óleo de peixe ou como D2 de origem vegetal. Neste último caso, deve-se tomar 1000 mcg por dia. Claro, esse nutriente também pode ser sintetizado pela exposição à luz solar, pelo menos 3 vezes por semana.

É importante que o sol incida sobre toda a pele sem protetor solar. Caso a exposição não seja suficiente, ou se você mantêm uma dieta vegana, deve tomar suplementos.

3. Cálcio

O cálcio desempenha funções estruturais nos ossos, dentes e na saúde metabólica, como regular o sistema nervoso e os batimentos cardíacos. Os requisitos diários para um adulto são de 1000 mcg por dia.

Nas dietas veganas, parte do cálcio fica preso em complexos não absorvíveis, como fitatos e oxalatos. Em geral, seu consumo fica abaixo das recomendações diárias.

Algumas mudanças no preparo de alimentos de fontes vegetais, principalmente das leguminosas e cereais, podem aumentar a sua biodisponibilidade.

O cozimento, deixar de molho por um mínimo de 8 horas, a germinação e a fermentação natural com leveduras selvagens são medidas que podem ativar a enzima fitase dentro da semente. Dessa forma, o cálcio preso pelo fitato é liberado, para posteriormente ser absorvido.

4. Ácidos graxos ômega 3

O ômega 3 auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e doenças do sistema imunológico. Os vegetais não contêm ácido docosaexaenoico (DHA) ou ácido eicosapentaenoico (EPA), mas contêm ômega 3 alfa-linolênico (ALA). Apenas 10% desse ácido graxo pode ser convertido em DHA ou EPA. Portanto, seu consumo deve ser maior nas dietas veganas.

Recomenda-se também não utilizar em excesso o óleo de milho, girassol, algodão, entre outros, pois contêm ômega 6, que competem pela conversão do alfa-linolênico, o que reduz a síntese de EPA e DHA. O azeite de oliva pode substituir os óleos ricos em ômega 6.

Para atender às necessidades de ALA, 1 e 1/2 colheres de chá de semente de linhaça moída ou 1 colher de chá de óleo de linhaça cru e não aquecido devem ser incluídos na dieta. A baixa conversão de ALA torna necessário o uso de suplementos de EPA e DHA, obtidos de microalgas.

De acordo com Norris e Messina, 200-300 mg de DHA de algas são recomendados a cada 2 ou 3 dias.

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5. Ferro

A deficiência nutricional de ferro é a mais comum. Este mineral é responsável pelo transporte e armazenamento de oxigênio nos tecidos, atua no sistema nervoso e no metabolismo energético.

Os vegetais contêm ferro não hêmico, que é absorvido entre 3% e 8%. Os veganos têm uma recomendação diária de ferro 1,8 vezes maior do que os onívoros.

• Para melhorar a sua biodisponibilidade, recomenda-se a utilização de cereais e leguminosas germinados, demolhados ou fermentados.
• O consumo de café e chá após as refeições deve ser evitado, pois o teor de taninos diminui a absorção desse mineral.
• O consumo de frutas ou bebidas naturais ricas em vitamina C aumentará a absorção de ferro em 6 vezes.

6. Zinco

A ingestão alimentar de zinco varia de 3 a 10 mg, dependendo da idade e do sexo. Este oligoelemento está envolvido na síntese de proteínas e colágeno. Portanto, afeta o processo de cicatrização de feridas, favorece a absorção da vitamina A e melhora a resposta imunológica.

As maiores deficiências de zinco foram observadas em veganos, ao contrário dos ovo-lacto-vegetarianos. O zinco também é capturado pelos fitatos nos vegetais. A germinação, fermentação, cozimento e demolho transformam o ácido fítico e melhoram a absorção intestinal do zinco.

7. Iodo

O iodo serve para sintetizar os hormônios da glândula tireoide T3 e T4. Estes, por sua vez, regulam o metabolismo energético e aumentam a oxigenação celular. As necessidades diárias em adultos são estimadas em 150 mcg/dia, embora possam aumentar para 175 mcg e 200 mcg/dia durante o período de gestação e lactação.

As principais fontes são peixes, moluscos, crustáceos e algas. Para os veganos, uma excelente opção para aumentar a ingestão é através de algas como kelp, nori, dulse, entre outras, 3 ou 4 vezes por semana. Meia colher de chá de sal iodado por dia também cobre a necessidade desse mineral.

Por outro lado, nessas dietas, deve-se ter cuidado com os chamados vegetais goitrogênicos, como os crucíferos e as leguminosas, pois quando crus eles evitam a absorção do iodo da dieta.

Planejando uma dieta vegana para evitar deficiências

Devido ao risco de carências nutricionais, é necessário que os veganos façam uso de alguns suplementos importantes. Portanto, na medida do possível, é melhor consultar um profissional de nutrição. Embora seja verdade que os vegetais são muito saudáveis, também é verdade que eles não podem cobrir todas as nossas necessidades nutricionais.

Portanto, é fundamental planejar bem, equilibrar a alimentação e recorrer a certos suplementos que ajudam a suprir as carências. Assim, é possível seguir esse estilo de alimentação sem arriscar a saúde.