A vitamina B12: tudo o que você precisa saber

A deficiência de vitamina B12 pode causar o aparecimento da anemia em médio prazo. Este é um distúrbio comum das dietas veganas, que tem falta desse nutriente.
A vitamina B12: tudo o que você precisa saber

Última atualização: 24 Maio, 2021

A vitamina B12 é essencial para o corpo, pois o ajuda a realizar diversos processos importantes, como a conversão dos alimentos que ingerimos em glicose.

Junte-se a nós para descobrir tudo o que você precisa saber sobre a vitamina B12, também chamada de cobalamina. Contaremos em quais funções ela intervém e como, além de recomendar alguns alimentos que a fornecem. Descubra!

Tudo sobre a vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que tem um papel vital na formação de glóbulos vermelhos, no metabolismo celular, na função nervosa e na produção de DNA. Além disso, a cobalamina ajuda a prevenir a anemia megaloblástica.

1. Dose diária recomendada

A quantidade de vitamina B12 que você deve ingerir vai depender da sua idade. Assim, os bebês devem ingerir entre 0,4 e 0,5 mcg durante o primeiro ano de vida e 0,9 mcg até os 3 anos.

A dose recomendada para crianças é de 1,2 mcg até os 8 anos, 1,8 mcg até os 13 anos e 2,4 mcg até os 18 anos. Depois dessa idade, a dose se mantém estável.

As mulheres grávidas ou lactantes devem ingerir 2,6 e 2,8 mcg, respectivamente.

2. Como é a absorção

Dores no estômago
Às vezes, uma endoscopia digestiva alta é necessária para diagnosticar problemas estomacais que, por sua vez, explicam a anemia perniciosa.

Ao ingerir alimentos ricos em vitamina B12, o ácido estomacal separa essa vitamina da proteína à qual está aderida. Em seguida, a cobalamina se combina com o fator intrínseco (uma proteína estomacal) para ser absorvida.

As pessoas que por algum motivo não produzem fator intrínseco (por exemplo, quem sofre de anemia perniciosa) costumam apresentar problemas para absorver este nutriente.

Essa é a principal causa de deficiência de vitamina B12. Se não houver problemas de absorção, a incidência de sua deficiência costuma ser mínima, já que o corpo tem a capacidade de armazená-la em grandes doses para uso posterior, mesmo em um intervalo de tempo de alguns anos.

Somente no caso de pessoas que seguem dietas veganas, a carência desse nutriente pode representar risco de deficiência da mesma, conforme afirma artigo publicado na revista “Nutrients”.

Apesar de ser difícil ter uma deficiência dessa vitamina, não é impossível. As pessoas que a desenvolveram apresentam sintomas como, por exemplo:

  • Sensação de agulhadas nas mãos e nos pés.
  • Problemas de movimento, devido ao dano no nervo periférico causado por essa deficiência.
  • Pele pálida ou amarelada.
  • Fadiga extrema, relacionada com a anemia perniciosa.
  • Batimento cardíaco acelerado.
  • Falta de ar.

3. Benefícios da cobalamina

No início deste artigo, mencionamos que essa vitamina é fundamental para o desenvolvimento do organismo, destacando suas principais funções. Agora, vamos ver quais são seus benefícios mais importantes:

  • Pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
  • Ajuda a diminuir o risco de defeitos de nascimento.
  • Previne a anemia megaloblástica ao garantir a correta formação dos glóbulos vermelhos, de acordo com estudo publicado na revista “American Family Physician”.
  • Mantém a saúde óssea, evitando a osteoporoseDiferentes estudos descobriram que a deficiência da vitamina B12 está relacionada à baixa densidade óssea.
  • Reduz o risco de degeneração macular, reduzindo a homocisteína, cujos níveis elevados estão associados a esta doença.
  • Melhora o estado de ânimo. Uma pesquisa descobriu uma melhoria em pessoas que tinham depressão ao associar a medicação a um suplemento de vitamina B12.
  • Melhora a memória.
  • Contribui para o crescimento do cabelo e das unhas, além de favorecer a saúde cutânea. Isso se deve ao seu trabalho no nível da produção celular.

4. Alimentos ricos em vitamina B12

Alimentos saudáveis
Que tal uma salada de atum? Os peixes em geral são uma boa fonte de vitamina B12.

Essa vitamina está presente em diferentes alimentos, principalmente de origem animal. Por esse motivo, as pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana podem desenvolver uma deficiência. Entre os principais alimentos que contêm colcobalamina, encontramos:

  • Fígado e rim: são os dois cortes que contêm maior quantidade de vitamina B12, principalmente os de cordeiro. O fígado de cordeiro fornece 990% da dose diária recomendada por 100 gramas.
  • Amêijoas: além de fornecer vitamina B12, também contêm antioxidantes e proteínas.
  • Sardinhas: cada 150 gramas contêm o dobro da dose recomendada de vitamina B12.
  • Cereal fortificado: escolha cereais fortificados com essa vitamina. Verifique o rótulo antes de comprar!
  • Atum: 100 gramas de atum contêm 160% da dose necessária.
  • Salmão: 180 gramas de salmão fornecem 80% da dose recomendada.

Preste atenção à sua ingestão de vitamina B12

Se você sentir algum dos sintomas mencionados da deficiência de vitamina B12, não hesite em consultar seu médico para avaliar se você tem anemia perniciosa. Lembre-se de que ninguém melhor do que o especialista pode orientá-lo para uma alimentação equilibrada e saudável.

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  • Rizzo G., Simone Laganá A., Chiara Rapisarda AM., Grazia la Ferrera GM., et  al., Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 2016.
  • Langan RC., Goodbred AJ., Vitamin B12 deficiency: recognition and management. Am Fam Physician, 2017. 96 (6): 384-389.