5 soluções naturais para aliviar a constipação

Revisado e aprovado por o farmacêutico Sergio Alonso Castrillejo

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última atualização: 01 outubro, 2022

Você está procurando soluções naturais para aliviar a constipação? Esse distúrbio é uma verdadeira dor de cabeça para aqueles que sofrem cronicamente e são forçados a recorrer a laxantes.

Neste artigo, compartilharemos alguns remédios naturais que podem nos ajudar a melhorar esse distúrbio e, consequentemente, aumentar nosso bem-estar e qualidade de vida. Além disso, eles não provocam efeitos colaterais.

Soluções naturais para aliviar a constipação

Para começar, a constipação crônica é uma doença que afeta quase um quarto da população (entre 15 e 25%). Pode vir a ocorrer em qualquer sexo e faixa etária, embora seja mais comum em mulheres e idosos, conforme indica o artigo Chronic constipation: Current treatment options

Esse problema intestinal piora muito a qualidade de vida de quem sofre com ele. Portanto, é essencial fazer mudanças no estilo de vida e na dieta para superar essa condição.

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1. Dieta rica em fibras

O primeiro remédio que apresentamos neste artigo é aumentar a quantidade de fibras na dieta, especialmente se a maioria dos alimentos que você consome é refinada, como mostra este estudo publicado na Pediatric gastroenterology, hepatology & nutrition.

A fibra funciona de duas maneiras no intestino: aumenta o volume das fezes e acelera o trânsito no cólon. Além disso, a fibra nutre bactérias intestinais benéficas, e possui outras propriedades para evitar a constipação.

Para aumentar o consumo de fibras, devemos incorporar boas quantidades de frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes em nossa dieta diária. Porém, não recomendamos abusar de alimentos “enriquecidos” com fibra ou farelo.

Essas recomendações também são válidas para a constipação em crianças, desde que não estejam relacionadas a uma patologia. As crianças podem notar grandes melhorias em pouco tempo com essas mudanças na dieta. 

2. Beba mais água

Não podemos aumentar a ingestão de fibras e esquecer de beber água suficiente. Isso pode até ser contraproducente para o intestino e para a saúde em geral, pois a água ajuda a fibra a exercer sua ação aumentando o seu tamanho.

Este trabalho dos pesquisadores da Universidad Nacional Mayores de San Marcos destaca que há uma relação entre o consumo de líquidos e a prisão de ventre. Por isso, é recomendável beber pelo menos 1,5 litro de água ao longo do dia e fora das refeições para digerir a fibra que consumimos. Ao beber água, melhoramos a frequência do movimento intestinal e também a consistência das fezes. 

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3. Atividade física regular

Nem todos os estudos são conclusivos a esse respeito, mas alguns deles mostram resultados positivos na relação entre atividade física e constipação. De fato, fazer exercícios é uma recomendação geral para uma melhor qualidade de vida.

Uma pesquisa publicada no Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology confirmou a eficácia da prática de atividade física moderada ou intensa, entre 20 e 60 minutos, de 3 a 5 vezes por semana. Em 12 semanas, podem ser observadas melhorias no desconforto intestinal relacionado à constipação.

4. Suplementos probióticos

Existe uma demanda crescente em todo o mundo por suplementos probióticos, já que esses microrganismos vivos são benéficos para a flora bacteriana intestinal e, além disso, para a saúde em geral.

O mesmo estudo citado anteriormente avaliou os resultados de tomar os probióticos Bifidobacterium e Lactobacillus. Estes foram eficazes para melhorar a frequência e a consistência das fezes, tanto em adultos quanto em crianças.

No entanto, ainda não se sabe se uma determinada linhagem de probióticos é mais eficaz do que outra, pois faltam estudos sobre isso. Portanto, podemos optar por aqueles que incluam uma maior variedade de cepas.

5. Psyllium

O psyllium é um gênero de plantas cujas sementes ajudam a regular o trânsito intestinal e, portanto, a aliviar a constipação. Quando misturadas com água, as sementes incham e criam uma geleia que limpa o sistema gastrointestinal. Assim, o psyllium melhora a frequência, consistência e peso das fezes, como indica este estudo publicado na Alimentary pharmacology and therapeutics.

• A dose recomendada é de 6 a 12 gramas por dia.
• O momento mais eficaz para tomá-lo é com o estômago vazio, com 2 copos de água e pelo menos meia hora antes do café da manhã.
• Você pode comprá-lo em casas de ervas e farmácias.

Pronto, agora você já conhece algumas soluções naturais que podem ajudar a aliviar a constipação. É muito importante melhorar o trânsito intestinal para melhorar a saúde geral e ter uma boa qualidade de vida.