Sementes de chia e de linhaça: qual escolher?

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 23 agosto, 2022

As sementes são alimentos que foram introduzidos recentemente em muitas diretrizes dietéticas e revolucionaram a nutrição. No contexto de uma dieta equilibrada, elas são capazes de afetar positivamente o funcionamento do corpo. No entanto, entre as sementes de chia e as de linhaça, qual devemos escolher?

Vamos mostrar quais são as diferenças entre as duas sementes mais famosas da atualidade: as sementes de chia e linhaça. Podemos utilizar ambas ​​quase nas mesmas situações. Porém, a combinação sempre é possível para obter um maior aporte de nutrientes.

Diferenças perceptíveis entre as sementes de chia e de linhaça

À primeira vista, podemos encontrar certas diferenças entre as sementes de chia e de linhaça. A linhaça é maior e um pouco mais clara, enquanto as sementes de chia são menores e pretas. O sabor também varia, embora em ambos os casos sejam alimentos insípidos que se destacam do ponto de vista organoléptico pela sua textura.

Além disso, deve-se observar que as sementes de chia podem inchar em contato com a água, algo que não acontece com a linhaça. Isso aumenta a sua versatilidade culinária, já que com elas é possível fazer pudins e smoothies. A linhaça, entretanto, é mais apropriada para adicionar a laticínios, como iogurte ou kefir.

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Qual é a sua contribuição nutricional?

A linhaça se destaca pelo alto teor de calorias. É capaz de fornecer 534 quilocalorias para cada 100 gramas de produto. Entre os macronutrientes, predominam as gorduras, e suas proteínas também merecem destaque.

Entretanto, é pobre em açúcar e seu valor de fibra é significativo. Quanto aos micronutrientes, fornece cálcio, ferro e magnésio em quantidades significativas, além de uma pequena dose de vitamina C, que é pouco representativa.

Por outro lado, as sementes de chia são alimentos com menos calorias: 486 quilocalorias por 100 gramas de produto. Também se destacam por conterem uma grande quantidade de lipídios, quase todos do tipo insaturado.

As proteínas que se encontram no interior, da mesma forma que acontece com a linhaça, são de baixo valor biológico. Mesmo assim, é possível encontrar 17 gramas delas para cada 100 gramas de alimento. A contribuição de fibras também é significativa, maior do que no caso anterior. Por último, devemos mencionar a vitamina A e a vitamina C.

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Principais benefícios das sementes de chia e de linhaça

O consumo regular de sementes oferece vários benefícios à saúde. Aqui, apresentamos alguns a você.

Melhoram a função cardiovascular

O primeiro dos benefícios é a redução do risco cardiovascular, causado pelo teor de ácidos graxos da série ômega 3. Isso foi evidenciado por um estudo publicado no The Cochrane Database of Systematic Reviews.

Alívio da prisão de ventre

Outro dos benefícios da ingestão regular de fibras é a de melhorar o funcionamento do sistema digestivo. Já foi demonstrado que elas reduzem a prisão de ventre e até a incidência de alguns tipos de tumores, como os colorretais. Além disso, podem aumentar a saciedade, levando a menos desejos por comida.

Processo de oxigenação celular mais eficiente

Devemos mencionar que o teor de ferro pode impactar positivamente a capacidade de transporte de oxigênio pelo sangue. Há evidências de que a ingestão regular desse mineral diminui a incidência de anemia. No entanto, a absorção é maior quando administrada com uma dose de vitamina C.

Como incluir as sementes na dieta?

A melhor opção para incluir as sementes na dieta é através do preparo de smoothies ou de saladas. Também podemos adicioná-las a iogurtes ou a sobremesas, enriquecendo assim as receitas.

No caso particular das sementes de chia, é possível preparar pudins com elas de uma forma muito simples. Elas ajudam a criar uma textura atraente com um sabor que dependerá dos demais ingredientes que compõem o preparo. Há até quem prepare água de chia com vários ingredientes ricos em antioxidantes e a consuma pela manhã, em jejum.

Combinam bem com as oleaginosas quando as adicionamos ao iogurte ou ao kefir. Desta forma, obtém-se um resultado final muito completo do ponto de vista nutricional. O aporte de proteínas será significativo, assim como o teor de micronutrientes.

As sementes de chia e de linhaça são muito benéficas

As sementes de chia e linhaça são benéficas para a saúde. Se tivéssemos que escolher uma delas, ficaríamos com as de chia. Primeiramente, devido a sua menor quantidade de calorias e ao seu maior teor de micronutrientes. Em segundo lugar, pela sua maior versatilidade culinária.

Em qualquer caso, o mais adequado é combiná-las e comê-las regularmente para aproveitar todos os efeitos positivos que são capazes de gerar. Lembre-se de que elas devem estar presentes no contexto de uma dieta saudável.