Como reduzir as calorias diárias para perder peso?

· 26 de novembro de 2014
Você sabia que a falta de sono, ao não permitir que o sinal de saciedade chegue ao cérebro, pode fazer com que ganhemos peso? Além disso, um sono insuficiente estimula o apetite.

É falso dizer que as calorias são o que nos engordam. No entanto, isso acontece quando associadas com maus hábitos e a falta de exercícios físicos. Dessa forma devemos reduzir as calorias diárias que consumimos, para manter nosso peso ideal e nos sentirmos saudáveis.

Começar um programa para perder peso será ineficaz se não mantivermos uma quantidade regular e equilibrada de calorias diárias.

É preciso, primeiramente, saber quantas são as calorias diárias necessárias para nos manter saudáveis, e não ultrapassar o limite para que essas calorias a mais não se convertam em quilos e, consequentemente, em gordura.

Os especialistas em nutrição indicam que necessitamos reduzir 500 calorias diárias para poder emagrecer. No entanto, isso não significa deixar de comer, mas saber combinar uma dieta equilibrada com uma rotina de exercícios.

Reduzir calorias diárias para perder peso

Métodos para reduzir a quantidade de calorias diárias

Uma boa noite de sono

Embora você possa não acreditar, o peso está relacionado com a quantidade de horas que dormimos por dia. Sono insuficiente aumenta a produção de hormônios que estimula o apetite e também inibe o sinal de saciedade ao cérebro.

Quanto mais horas seguidas se dorme, menos tempo se tem para pensar em comer. Além disso, uma boa noite de sono traz outras vantagens, como recuperar as energias para enfrentar a jornada de trabalho e tarefas diárias, melhora o humor, evita o estresse, entre outros.

Dessa forma, seja cuidadosa(o) com sua noite de sono, respeitando os horários e siga uma rotina diária (mantendo os horários de dormir e acordar todos os dias).

Devemos estar sempre atentos às calorias diárias que ingerimos e adotar hábitos saudáveis se quisermos manter ou perder peso.

Beba muita água

As dietas não se limitam somente ao consumo de líquidos, mas é verdade que beber três litros de água por dia serve para metabolizar as gorduras ( irá eliminando-as gradativamente). Além disso, promove uma sensação de saciedade suprindo a apetite de forma natural.

Isso não significa que deve-se consumir somente água para enganar a vontade de comer. No entanto, antes daquele desejo de comer chocolate ou batatas fritas, por exemplo, beba água.

Isso te ajudará a eliminar toxinas e aliviar a prisão de ventre. Também notará sua pele com uma aparência saudável e bonita. Se beber um copo de água fria antes das refeições, não sentirá tanta ansiedade para comer.

Água para perder peso

Reduza a quantidade de açúcar

Este ingrediente está presente na grande maioria dos alimentos industrializados e preparados, mas não contribui em nada para nossa saúde, pelo contrário.

Diminuir ou eliminar o consumo de açúcar fará você comprovar os benefícios de ter uma pele mais radiante e  prevenir o surgimento de cáries. Saiba que para cada colher de açúcar refinado, você estará mandando para dentro de seu corpo 20 calorias. Além disso, estará liberando insulina, o hormônio que ajuda no acúmulo de gorduras.

Leia mais: Benefícios de reduzir o consumo de açúcar para a saúde

Consuma mais frutas e verduras

Acrescentar frutas e verduras a sua dieta tem muitas vantagens para sua saúde.

Os nutricionistas indicam que a quantidade aconselhada por dia são cinco porções entre ambos os grupos. Esses alimentos irão te proporcionar poucas calorias diárias e, ao mesmo tempo, te ajudarão a diminuir a ingestão de outros alimentos.

Por exemplo, no meio da manhã no trabalho ou em casa, opte por comer uma maçã ou pera no lugar de uma torta de chocolate, ou outras categorias de doces.

Frutas e verduras contribuem para nosso organismo com vitaminas, minerais, fibras e água entre outros oligoelementos. Além disso, grande parte desses alimentos contém menos de 100 calorias.

Frutas para reduzir as calorias diárias

Cumpra uma rotina de exercícios

Sem dúvida, a prática de esportes é o complemento ideal para o emagrecimento e redução de calorias das refeições. O corpo, ao manter-se em movimento, queimará o que sobra e, para essa perda, não é necessário ir à academia.

Você pode optar por fazer uma caminhada, correr, andar de bicicleta, nadar ou até passear com o seu cachorro no parque.

Para que os efeitos sejam notados em curto prazo (e não pense que todo o sacrifício seja em vão) realize pelos menos 30 minutos de exercícios diários, intercalando-os para que seus músculos acostumem e para que você possa trabalhar toda a musculatura.

Escolha alimentos sem gordura

Inclua na sua dieta diária lácteos desnatados ou baixos em gorduras (queijo cottage, iogurte natural, leite desnatado, queijo fresco etc.), carnes magras (peru ou frango sem pele, filé mignon) presunto sem gordura, carne de aves, caldos sem gordura. Substitua a carne por peixe e ovos três vezes por semana.

Como reduzir as calorias diárias para perder peso?

Consuma molhos e condimentos com moderação

Os condimentos permitidos são, em primeiro lugar, o azeite de oliva, seguido pelo óleo de girassol e milho. Utilize-os com prudência, porque são saudáveis, mas também contêm calorias.

No caso dos molhos, escolha os que contêm menos gordura, como, por exemplo, os preparados à base de tomate, pimentão, maionese de preferencia light, iogurte ou hortaliças. E lembre-se, tenha cuidado com a quantidade de azeite que acrescenta aos alimentos.

Leia também: A água ajuda a perder peso? Mitos e verdades

Prepare os alimentos de forma saudável

Existem várias formas saudáveis de preparar o almoço ou jantar, sem que contenham gordura ou se os alimentos são naturalmente gordurosos podemos eliminá-la.

A chapa (grill) ou grelhas são indicadas para preparar carnes de aves, peixes, e algumas verduras. O papel alumínio serve no preparo das verduras como, por exemplo, das batatas e do peixe. Basta temperá-los a seu gosto e envolvê-los no papel que resiste ao forte calor e evita que se desfaça.

Os acompanhamentos de verduras podem ser temperados com óleo vegetal ou ser cozidos à vapor ou no formo, ambos são uma boa opção.

Frituras somente em ocasiões especiais

Uma vez por semana, você pode se dar ao prazer de comer fritura, não precisa se privar a vida inteira. Se faz uma comida à milanesa, acrescente uma colher de água por cada ovo que misturar, assim se absorverá menos óleo.

Logo após a fritura, remova o excesso de óleo com um guardanapo. Para os alimentos ensopados, retire a pele gordurosa das aves e da carne antes de iniciar o cozimento.

  • Previdelli, Á. N., De Andrade, S. C., Pires, M. M., Ferreira, S. R. G., Fisberg, R. M., & Marchioni, D. M. (2011). Ínclice de Qualidade da Dieta Revisado para população Brasileira. Revista de Saude Publica. https://doi.org/10.1590/S0034-89102011005000035
  • Pereira, H. R. C., Bobbio, T. G., Antonio, M. Â. R. G. M., & Barros Filho, A. de A. (2013). Obesidade na criança e no adolescente: Quantas calorias a mais são responsáveis pelo excedente de peso? Revista Paulista de Pediatria. https://doi.org/10.1590/S0103-05822013000200018