Quais são os melhores exercícios para tonificar as pernas?

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 14 dezembro, 2022

Uma maneira efetiva de eliminar a flacidez e tonificar as pernas e as nádegas é a prática constante de exercícios especialmente concebidos para essas áreas.

Você deve realizar uma rotina 3 vezes por semana. Isso irá ajudá-lo a definir os músculos e endurecer as pernas e glúteos.

Lembre-se de que, para alcançar o objetivo, é importante ter uma dieta equilibrada, bem como hidratar adequadamente com 2 litros de água por dia para eliminar toxinas e desintoxicar o corpo.

Seguindo a tabela com os melhores exercícios para tonificar as pernas, focados nas pernas tonificantes, você notará a melhora em apenas uma semana e você terá pernas perfeitas em alguns meses.

5 excelentes exercícios para tonificar pernas e glúteos

1. Agachamentos

É um dos melhores exercícios para tonificar as pernas e um dos mais completos que existem. Com ele você conseguirá tonificar as pernas e nádegas, eliminar a gordura, além de ganhar força e melhorar a flexibilidade.

O que deve fazer?

• Adotar a posição inicial: abra os pés na largura do ombro, coloque a coluna reta e o torso para a frente.
• Faça a fase descendente, mantendo as costas alinhadas e levantando os braços enquanto você desce.
• É importante tentar baixar o máximo de nossa força e flexibilidade, para que o trabalho seja completo, mas sem danificar os músculos.
• Este exercício não só molda as pernas e nádegas, mas também trabalha os abdominais, que são usados ​​para sustentar o corpo ao longo do movimento.

Conheça mais: 6 tipos de agachamentos para trabalhar as pernas em casa

2. Peso morto

É outro excelente exercício para incluir na rotina das pernas e um dos melhores exercícios para tonificar as pernas.

O que deve fazer?

O exercício consiste em ir para baixo para pegar uma barra e voltar a pôr-se de pé.

• Você deve empurrar seus quadris para trás, mantendo o tronco na posição de agachamento e mantendo a barra o mais próxima possível das canelas.
• Mantenha seus músculos apertados, especialmente os glúteos.
• Mova o peso através dos calcanhares, mantendo suas costas retas o tempo todo.
• Nunca permita que os ombros sejam jogados para a frente: se a parte de trás estiver curvada, pode sofrer uma lesão.

3. Passadas

É um exercício altamente recomendado para fortalecer o quadríceps e tonificá-los.

O que deve fazer?

• Fique de pé com as pernas juntas, as mãos em sua cintura, e com as costas e a cabeça retas.
• Mova para a frente um dos pés e flexione ambas as pernas pouco a pouco, até formar um ângulo de 90 graus.
• Segure essa posição por 2 ou 3 segundos e volte para a posição inicial.
• Repita o mesmo processo, avançando o outro pé agora.

4. Steps

Eles são ideais para tonificar as pernas. É uma ferramenta que podemos ter em casa ou na academia ou, se não, podemos praticar com uma escada.

O que deve fazer?

• Em primeiro lugar, fique de pé, com as costas e a cabeça retas, e coloque um pé no degrau.
• Logo em seguida, levante todo o corpo até a perna do step estar completamente reta e a que estava no chão fique no ar.
• Finalmente, retorne à posição inicial e repita o mesmo com a outra perna.

5. A ponte

Este é um dos melhores exercícios para tonificar as pernas e é ideal para combater celulite nas nádegas e coxas.

O que deve fazer?

• Primeiramente, deite-se sobre uma esteira de costas e dobre os joelhos, com os pés no chão.
• Logo em seguida, levante a pelve lentamente, até chegar a fazer uma ponte reta.
• Posteriormente, retorne para a posição inicial.
• Finalmente, repita 30 vezes. Faça o exercício três vezes.

Recomendações para rotina

• Em primeiro lugar, siga uma dieta com alimentos ricos em proteínas. Além de exercitar o músculo, devemos alimentá-lo.
• Além disso, execute a rotina 3 vezes por semana, para recuperar e descansar os músculos.
• Você deve fazer de dois a três conjuntos de cada exercício e incluir pequenos intervalos entre um exercício e outro.
• Ademais, antes de começar, você pode andar ou correr por 5 ou 10 minutos para aquecer os músculos.
• Posteriormente, alongue os músculos uma vez terminados os exercícios para evitar lesões.
• Finalmente, se faz muito tempo que não vai na academia, comece com os exercícios pouco a pouco.

Visite este artigo: 7 alimentos para aumentar a ingestão de proteínas

Outras considerações importantes

Continuidade

Primeiramente, para tonificar as pernas e fazê-las parecer firmes e definidas, é importante trabalhar continuamente.

Você pode fazer os exercícios em sua própria casa ou ir à academia: não há desculpa para não fazê-los.

Consistência

Sem dúvida alguma, se você for consistente e disciplinado, você obterá excelentes resultados no primeiro mês de treinamento.

Hábitos alimentares

• Lembre-se de que é essencial cuidar da dieta, adicionar proteína, frutas frescas e legumes, bem como grãos integrais.
• Beba água ou sucos de frutas sem açúcar.

Em conclusão, tudo depende da sua perseverança e da sua força de vontade, se você quiser alcançá-la, você pode!